MARATHON COLUMN
マラソン豆知識
疲れやすいランナー必見！疲れないマラソンの方法とは？？
日々マラソン大会に向けてトレーニングやランニングを行っているランナーの皆さんの中にも、「疲れないマラソンの仕方ってあるの？」と疑問に思った事は一度や二度あると思います。
マラソン大会ともなると長い距離を走るため、どうしても自身の身体には限界が訪れます。長時間走っていると足の痛みや、スタミナ切れを起こしてしまい、失速、最悪走れなくなってしまう方もいらっしゃるでしょう。
正直トップランナーであってもマラソンはきついものです。ましてやビギナーの方やひとまず完走を目指している方にはもちろん、マラソンはかなりきつい、つらいスポーツだと思います。
やはりランナーと言っても人間です。『楽に走れる方法ってないのかな？』と思ってしまいますよね？
もちろん身体を動かすスポーツなので全く疲れないということは無いですが、疲れにくくする方法はたくさんあります。
そんな、「疲れない」ではなく、マラソンをしても「疲れにくくする方法」を今回はご紹介していきます。
「疲れにくくする」ということを意識してマラソンを走ると、かなり変わってくるかと思いますので、マラソン大会に良く参加される方も、これから参加する予定があるビギナーの方も是非参考にしてみてください。
マラソンでの長距離を走った際に疲れにくくする方法とは？
今回ご紹介する、「疲れない」ではなく「疲れにくくする方法」ですが、トップランナーの方は実践している事がほとんどかと思います。
フルマラソン未経験の方は、なぜ42キロもの長い距離を、ペースを落とさず走れるのだろうと思った事がある方もいるでしょう。それは極力無駄なエネルギーを消費せず、身体に負担がかからないように走り、意識的に疲れにくくしているからです。恐らく、筋力と持久力に任せて走っている方は、疲れやすい体の状態になっている可能性があります。 すごく疲れを感じていませんか？
先にもお伝えしましたが、マラソンはとても長い距離を単調な動作で走ります。
もちろんマラソン大会当日の疲れも走りながらたまっていきますし、マラソン大会に出場するために行っている日々のトレーニングやランニングの疲れも蓄積されている事でしょう。
このような状態でマラソン大会に出場したとしてもパフォーマンスを最大限発揮できないのであまり走っていても楽しくならず、ただ辛いだけになってしまいがちです。
マラソンやランニングにて長距離を走った際にも疲れない方法をしっかりと意識して走ることが重要です。
疲れない方法、疲れない体を作るための日々の体調管理など、考えればきりがないですが、まずは抑えておいて欲しいポイントをピックアップしてご紹介します。
疲れにくくする方法①：自身のフォームを考えてみる
まずご紹介するのは、マラソンやランニング時に疲れにくくする、効率のよいランニングフォームの習得、実践が考えられます。
UP RUNのコラムでは幾度となくこのランニングフォームについてご紹介していますが、疲れにくく、身体に負担をかけない事を考えると、一番先に「効率が良いランニングフォームの習得」が挙げられます。
車に例えると、効率が良いランニングフォームを実践しているランナーはいわば燃費が良いハイブリット車のような感じです。
まず、『走る』という動作はマラソンやランニングに関わらず様々なスポーツや、私生活の中にも必要とされる動作の一つであです。単純な動作でもあり、身体を前に進める動作の一つになります。少し難しく言い換えるとすれば身体の重心を前に進めるた
めの動作となります。
身体の重心というのは、地球の重力に足して人間が様々な行動をとる際に、その重力に反発する力、身体のバランスをとっている中心を重心と呼びます。
普通に立っている時は身体の重心は、人間の身体の中心、いわばおへそくらいの位置になりますが、マラソンやランニングの際は重心の位置はかなり変わってきます。
歩く動作一つでも、身体が無意識に重心の位置を変えながら身体を前に進めていきますが、マラソンやランニングになるとスピードが速くなる為、この重心をいかに歩いているときと変わりがない位置におけるかが重要になってきます。
この観点から見てもランニングフォームはかなり重要な要素と言われる訳です。
ランニングフォームについては下記記事でも詳しくご紹介していますので是非参考にしてみてください。
マラソン大会に向けてのトレーニング！自身のランニングフォームと向きあおう！
疲れにくくする方法②：疲れにくい呼吸法を習得する
上記でご紹介したランニングフォームと同じく重要な要素としては、疲れにくい呼吸法を取得することです。
マラソンやランニングの呼吸は、酸素を体内に多くとりこみ、その酸素は筋肉が消費をします。ということは筋肉を効率良く動かすためには、効率よく多くの酸素を体内に取り込む必要があるのです。
効率が良い呼吸法を実践することで、筋肉が効率良く動き、疲れにくくなる可能性が高まるということです。
逆に、マラソンやランニングに適した呼吸法を実践していないと、酸素が十分体内に取り込まれにくい為、筋肉が効率よく動かず結果的に疲労が蓄積してレース後半が辛くなってしまう、という現象を引き起こします。
ただでさえマラソンは直距離を走るため辛いスポーツではあるので、効率が良い呼吸法をマスターするだけで疲れの観点はかなり変わってくるかと思います。
UP RUNのコラムでは先ほどご紹介したランニングフォームと同じく、効率が良い呼吸法についても他の記事でご紹介していますので是非参考にしてみてください。
☞ ランニング、マラソン初心者が走りはじめてすぐ辛くなる原因は？呼吸法とランニングフォームの関係性について。
また、上記でご紹介した『ランニングフォーム』と『呼吸法』以外にも日々気を付けなければいけないこととしては、食事、マラソンに必要な筋肉をつける、リカバリー(回復)が挙げられます。
どんなにランニングフォームや呼吸法を改善、習得しても、日々の食事でしっかりとした身体を作っておかないと長距離を走れません。また、マラソンに必要な筋力が無ければもちろん長い距離を走りぬく事は難しくなります。
そして、マラソン大会に向けて日々トレーニングやランニングに励んでいる方は、日々蓄積された疲労をしっかりと回復させてマラソン大会に臨まないと最大限のパフォーマンスを発揮させるのは難しいです。
様々な要素を重ね、疲れにくいマラソンが実現します。走るという単調なスポーツだと思われがちのマラソンではありますが、こういった様々な観点からマラソンに対する自身の姿勢を見直すことが、疲れないマラソンまでの一番の近道なのかもしれません。
ここで紹介した食事、必要な筋肉、リカバリー(回復)については他の記事でも紹介していますので是非ご覧になってください。
☞ フルマラソンを完走するための体作りと必要な栄養素とは？？
☞ マラソン完走を目指すトレーニング方法
☞ ベテランランナーは必ず実践する、重要な大会後のリカバリーとは？？
まとめ
今回は、マラソンやランニングで疲れにくくする方法をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
疲れにくくする方法はあるものの、何か一つでも足りていないものがあれば結局疲れてしまいがちです。かなり長い距離を走りぬくわけですから、簡単に完走できるほど甘くはありません。ですが、しっかりと様々な事を意識し気を遣うことで疲れにくいマラソンは実践できるため、是非参考にしてみてください。
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