フルマラソンを完走するための体作りと必要な栄養素とは？？

日々ランニングに励んでいる人の中には、マラソン大会でのフルマラソン完走を目標としている方がたくさんいらっしゃいます。目標達成のために一番重要なのは、フルマラソンを走りきる体作り。

特にファーストフード中心の食生活が多い方は、少し日々の食生活を見直すことにより、通常のランニング時、マラソン大会に参加した際に以前よりも走りやすい感覚を味わえることも。

今回は、フルマラソンを完走するために何に注意して日々の食生活を送ればいいのか、また、フルマラソンを完走するために必要な栄養素は何なのか？をご紹介していきます。

食生活をあまり気にされない方も中にはいますが、しっかりと日々食生活に気をつけて生活することでマラソンやランニングをする際走りやすさを実感できるようになりますので、ぜひ参考にしてください！

日々の食事でマラソンを完走できる体を作ろう！

マラソンを完走するためには、ただ日々走っていれば体が慣れてくるだろう、筋力とレーニングや体幹トレーニングを日々のトレーニングに組み合わせることで完走できるだろう、と思っている方も多いでしょう。確かにそれだけで完走できる方も中にはいますが、そんな方はごくわずか。ほとんどの人がそうではありません。多くのマラソン大会において、上位タイムで完走する方は日々の食生活にまで気を配り生活しています。

フルマラソンを完走する上で、走ること、筋力と体幹のトレーニングをして筋力をつける事、休息をきちんと取り体を休めること、そしてバランスの取れた食事が大切になってきます。

普段、私たちが何の気なしに過ごしている習慣や食事の日々の積み重ねが、マラソンと大きくかかわってくるのです。それでは、日々の食生活について何を気をつければいいのでしょうか。

・1日3食、しっかりと左右両方の歯でよく噛む

こんな事？と思うようなことなのですが、すぐにでも始められとても重要なことのひとつ。左右両方の歯で噛むこと自体、出来ていない人が意外と多く、どちら方一方に偏っている方も多い傾向にあります。

左右両方の歯で噛むことで体全体の左右のバランスが整います。実はこの体全体のバランスが悪いと、片足に負担がかかり怪我を負う原因にもなります。また、よく噛むことで消化吸収がよくなり、胃や腸に負担がかからない上に、代謝が上がり、疲れにくく冷えにくい体にもなります。

・マラソン大会と同じ時間に朝食を食べるようにする

仕事や学校などの都合でなかなか難しい場合もありますが、極力日々の朝食時間を、マラソン大会の体を動かす時間に合わせて生活することで、体のリズムが出来上がってきます。そうすると、お手洗いに行くタイミングがつかめるようになり、気持ち的な部分でとても楽になります。また、本番も同じ時間に朝食を食べるようにすると、当日にはとてもリラックスした状態で走ることができます。

・これまでの食事に足りてない栄養素を追加する

なかなかこれはわかっているものの、行動に移すとなるととても難しいこと。実際のどの栄養素がたりていないのかもわからないですよね。

糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル。どれも必要な栄養素になり、よく噛むことできちんと消化され、体を働かせる役割を担ってくれます。

以前の記事でも少しお伝えしたことがあるのですが、糖質と脂質は、いわば車のガソリンにあたります。その糖質と脂質をエネルギーに変換してくれるのがビタミンとミネラルです。エネルギーがなくなると体は筋肉を分解し、エネルギーに変えます。

また筋力をつける上で必要になってくるのが「たんぱく質」と「脂質」です。よってこの二つもマラソンを走りきる上ではかなり重要な要素なのですが、でもどれがたんぱく質で、どれがミネラルなのかよく分かりませんよね・・・。

そんな方は、1日25品目の食事を取るように心がけてください。

一説では1日30品目などと唱えられてますが、30品目だとかなり難しくなってくるので25品目でも十分でしょう。外食もあまり少なく1日3食をしっかりと取っている方なら、よく市販されている、必要な栄養素がはいった野菜ジュースなどを食事に組み込ませることで補うのも可能です。そう考えると、かなり簡単に自身の食生活に導入できるかと思います。

・水分を取るようにしましょう

これも、日々の生活に取り入れることはかなり簡単。一日の生活のあらゆるタイミング、たとえば起床時、朝食後、昼食後、間食後、夕食後、入浴後、就寝前、運動前後、運動中、などのタイミングで、のどが渇く前に自ら意識して水分を取るようにしましょう。

ランニングをしない休息日も、最低でも1,5Lは飲むように心がけましょう。これは効率よく脂肪燃焼をさせるためです。

汗をかくと水分だけでなく塩分も体から奪われるので、特にランニング後にはスポーツドリンクや塩味の飴等で効率よく塩分を取るようにしましょう。

・野菜を積極的に食べる

野菜嫌いな人も多いかもしれませんが、強いカラダを作るために野菜は欠かせません。ファーストフードの食生活中心であっても、たんぱく質、炭水化物、脂肪の不足はまず起こらないので大丈夫です。ですが、国民栄養調査でも明らかになっていますが、ビタミンやミネラルは大半の方が不足している傾向にあります。これらを効率的に、なおかつ簡単に摂取する方法としてはやはり野菜をしっかりとること。

ファーストフードを含めた外食が多い傾向にある方はやはり野菜の摂取量が少ない傾向にあります。また、日々料理をしている方もなかなか野菜中心の料理のみにするにはベジタリアンではないと難しいところ。そんな場合は、先にもお伝えしたとおり、最低限野菜ジュースは摂取ようにしましょう。

また、自分に足りない栄養素がわかっている場合にはサプリなどで補うのもいいかもしれません。

マラソンランナーに必要な栄養素とは？

では、実際にマラソンランナーに必要な栄養を何なのかをご説明していきます。

ご紹介する栄養素はランナーに必要な栄養素でもありますが、一方、不足しがちな栄養素でもあります。長い距離を走るマラソンランナーにおいて、どれも不要な要素となるため、体作りの参考にしてみてください。

・ビタミンＢ1

ランニングを行う時には体内でエネルギー源を燃焼させますが、ビタミンＢ１は主に糖質（グリコーゲンなど）を燃焼させる時に使われます。特にランニング量の多いフルマラソンを走る人ほど、たくさん必要になります。

不足すると、最大酸素摂取量などが不足するとも言われているので、酸素を有効的に体内に取り込まなければならないランナーにとっては非常に重要なビタミンです。米や麦の胚芽に多く、全粒パンや胚芽米が勧められます。レバー、豚肉、牛乳豆類などにも豊富に含まれているのでおすすめです。

・ビタミンＢ2

糖質や脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出す際に必要になるビタミンです。

先にもお伝えしましたが走るために必要なガソリンを作りだすために必要不可欠なものです。やはり、走る頻度が多い、長い距離を走るため人ほど必要量が多くなります。不足するとランニング能力が低下するといわれています。卵黄、レバー、胚芽、肉、魚、牛乳、緑黄色野菜などに豊富に含まれているのでおすすめです。

・カルシウム

骨の成分になるのはもちろんですが、筋肉の収縮活動にも影響があるため筋肉がけいれんなどを抑制する効果もあります。

ランナーにとっては非常に重要な栄養素ですが、これは汗とともに体外に捨てられてしまうので、長い距離を走り、汗を多くかくランナーは普通の人の２倍近く摂取する必要があるといわれています。牛乳、小魚、緑黄色野菜に豊富です。特に牛乳や乳製品のカルシウムは利用率が高いのでやはりおすすめです。

・カリウム

マラソンに限らず、体を動かすために重要な、心臓や筋肉の働きに関係するミネラルです。大量の汗をかくことで消費され、不足すると強い疲労感を感じます。野菜類、果物類、特にバナナ、すいか、柿などに豊富なのでおすすめです。

・鉄

特に女性は必ず摂取してほしい栄養素のひとつでもありますが、鉄は血液に大きく関係するもの。赤血球の成分となる物質となり、不足すると貧血が起こります。また、赤血球は酸素を運搬する働きをするため、これが少なくなるとマラソンの成績は明らかに低下してしまいます。

長い距離を走るマラソンにおいては、着地のショックなどでも赤血球が破壊され、また汗とともに鉄が捨てられるため、どうしても貧血が起こりやすくなる傾向にあります。レバー、牛肉、マグロ、カツオ、青菜類、ヒジキなどに多く含まれており、特に動物性食品の鉄分は利用効率が高いので、貧血予防に有効なのでおすすめです。