マラソン大会に向けてのトレーニング！自身のランニングフォームと向きあおう！

マラソン大会に向けて、日々トレーニング、ランニングに励んでいる方も多いと思いますが、ただ走る、持久力をつける、筋力をつけるだけに集中しすぎてしまってはいないでしょうか？

マラソンなどの長い距離を走り切るためには、走る際の『フォーム』、つまりランニングフォームがかなり重要になってきます。

マラソンや、ランニングは『走る』という単純な動作のスポーツになりますが、この走るだけのスポーツだからこそベースとなる部分が重要になり、しっかりと基礎を身に着けておくことでマラソンを走り切る、タイムにかなり影響を及ぼします。

今回はこのランニングフォームについて解説していきたいと思います。

ベテランランナーの方はすでにランニングフォームについて意識されている方もいるかと思いますが、今まで気にしていなかった方はもちろん、走り始めの方やこれからランニングやマラソン大会へ出場してみたいと思っている方は是非参考にしていただければと思います。

走る動作とはどんなものなのかを考えてみる。

まず、『走る』という動作はマラソンやランニングに関わらず様々なスポーツ。私生活の中にも必要とされる動作の一つでありますが、その反辺単純な動作でもあり身体を前に進める動作の一つになります。少し難しく言い換えるとすれば身体の重心を前に進めるための動作となります。

ここでいう身体の重心というのは、地球の重力に足して人間が様々な行動をとる際に、その重力に反発する力、身体のバランスをとっている中心を重心と呼びます。

普通に立っている時は身体の重心は、人間の身体の中心、いわばおへそくらいの位置になりますが、マラソンやランニングの際は重心の位置はかなり変わってきます。

歩く動作一つでも、身体が無意識に重心の位置を変えながら身体を前に進めていきますが、マラソンやランニングになるとスピードが速くなる為、この重心をいかに歩いている際と変わりがない位置におけるかがマラソンでも重要になってきます。

この観点から見てもランニングフォームはかなり重要な要素と言われる訳です。

ランニングフォームを考えてみる

今回はランニングフォームについて解説していますが、前提として基本となる部分はある物の個々で体格や体のつくり自体が違うので全くすべてを一緒に行うというのは無理なことになり、フォーム自体もバラバラになります。

例えば、年始のマラソン中継を見ていてもトップ集団にいるランナーのフォームを見ても、素人が見てもわかるくらいの独特なフォームで走っているのにも関わらずトップ集団で走っているような方もいます。なので、一概にフォームさえよければ早く走ることができるのか？というと決してそうではなく、人それぞれの筋肉につき方、そもそもの骨格、トレーニングの仕方で違いが出てきます。

ただ、人間だれしも基本的な身体の構造は大体一緒なわけで、効率的にマラソンを走りぬくためには基本となるランニングフォームをしっかりとまずは身に着けることが大事になってきます。先ほどお話ししたトップランナーの方々もまずは基本となる動作を身に着けてから自身の身体に合わせて崩しているわけなので、単純に早いランナーの真似をしたとしても意味がないものになります。

特に走り始めの方、これから走り始める初心者の方は特にですが、まったく意識のしていなかったランニングフォームをまずは見つめなおすことで、不思議と長い距離を走れるようになったり、怪我や故障の防止にもつながります。

フォームの改善には、まずは自分の意識が必要になってきます。

ただ単に走るだけなら、身体の本能に任せて行えばいいだけですが、しっかりと細かい部分まで自身で意識しながら矯正をしていくことが重要になります。

その際に本来の身体の動きに反発するわけなので、筋力をつけておく必要があり、特に強固な体幹が求められるため特に『体幹』が重要になってきます。

また、フォームを考える際に他に重要な要素としては『視線』も挙げられます。

よく初心者の方にありがちな視線として遠くを見てしまいがちなのですが、基本の視線としてはやや下を見るようにします。この理由としては目線を下に向けることにより自然と顎が引く事ができるからです。

顎が上がりすぎても、下に下がりすぎてもフォームのバランスを崩す原因となるため、遠くよりやや下を見ることにより自然と丁度よいポジションが維持される為ちょっとした意識で改善できます。

特に日々のランニングなどは、景色を見ながら走るのもいいですが、マラソン大会前などはある程度集中することが求められますので、遠くを見るよりやや下を見て、一点を集中するようにしたほうが、緩いランニングにならず走る事に集中できるようになります。

また、フォームの改善には、目線もそうですが、呼吸も重要な要素になります。

正しいフォーム、呼吸、目線については下記記事でもご紹介しているので是非ご覧になってください！！

『ランニングを始めたい！正しいランニングフォーム、呼吸法、注意点を覚えておこう！』

フォーム改善に必要な『体幹』の関係

先ほどもご紹介したように、元から持っている走る動作、つまりフォームを改善するには筋力、特に『体幹』が必要になってきます。

フォームを矯正するために体幹も必要になってくるのですが、そもそも体幹とは、走るために必要な身体の動作、『腕を動かす』『脚を動かす』ための必要不可欠な物となっています。体幹がしっかりしていないと走っている際に体の重心のブレがずれてしまい、走っている最中にフラフラになってしまいフォームの崩れにもつながり、余計な体力の消耗や、脚が地面をうまくとらえることができず軽快に走ることができなくなります。

長い距離を走っていると、体力の消耗から腰が落ちたり、のけぞってしまったり、楽な態勢で走ろうとしてしまうため、足だけを使って走ろうとしてしまいます。

また、体幹が安定していないと、フォームの改善どころか、効率の悪い走り方になってしまったり、身体の故障につながる可能性も考えられる為体幹をしっかりと鍛えておくことがとても重要になります。

体幹があまり強くない方の原因としては、筋力不足が挙げられます。

日々トレーニングやランニングをしていると、筋力自体はそれなりについてくるものになるのですが、走っているのみでは補えない筋力もあり、効率よく走るためには腹筋、背筋も意識して少しずつトレーニングを重ねてもいいかもしれませんね。

体幹のトレーニング方法として下記記事でも紹介しているので参考にしてみてください！☟

『家でもできるマラソントレーニング！！体幹を鍛えてマラソン大会に出場しよう！』