ランニング、マラソン初心者が走りはじめてすぐ辛くなる原因は？呼吸法とランニングフォームの関係性について。

はじめに

健康管理やダイエット目的でランニングを始める方や、何か参加してみたいマラソン大会があるのでランニングを始めた方など、ランニングを行っている理由は様々かと思います。　

そんな、まだ走り始めの方は特に、走り始めてすぐに息が切れて辛くなったりしないでしょうか？

もちろん身体が慣れていないことも考えられますが、マラソンやランニングでまず意識してほしい『呼吸法』を意識することでかなり改善される場合があります。そんな「呼吸法」について、今回はご紹介をしていきます。また、まだ初心者の方は特に他に意識してほしい『ランニングフォーム』についてもご紹介するので参考にしてみてくださいね！

どうして走りはじめはすぐ辛くなるか？その原因とは？

なぜ初心者の方は特に、マラソンやランニングにおいて走り始めてすぐ辛くなるのでしょうか？？辛くなるところは人それぞれ違いますが、大きく分けると呼吸が辛くなってしまうことと、体のどこかが痛くなってしまい辛くなってしまうこの2パターンになることが非常に多いです。

身体が痛くなって辛くなってしまう方の多くは筋力不足が挙げられます。マラソンやランニングなどの運動に自身の筋肉量がついていけず、筋肉が悲鳴を上げてしまい、主に負担がかかっている場所が痛くなります。

この場合、即効性があるものは少なく、日々のトレーニングにおいて筋力トレーニングを実施して筋力アップを日々積み重ねていくしかありません。

呼吸が辛くなってしまう方の多くも、今度は筋力ではなく心肺機能がまだ長距離を走るのに適応していないことが考えられます。参考に挙げるとすれば呼吸が上がるような、『ゼーゼー』『ハーハー』となってしまう人の多くは心肺機能が未発達の事が考えられます。
この、筋力と心肺機能をトレーニングの段階で高めるためにランニングをしてみても、どうしても始めはつらいものです…

ではこの二つを改善するにはどうしたらいいのでしょうか？

まず考えられる原因としては、自身の身体を過剰評価し、走るスピードが速すぎることが挙げられるかもしれません。

このような方の多くは、あまり準備もせずにランニングやぶっつけ本番でマラソン大会に参加してしまう方もいらっしゃいます…。トレーニングや日々のランニングも自身のペースにあった行い方がベストです。オーバーペースにある方はとにかくゆっくり走ることを意識しましょう。基本、オーバーペースにある方は基本呼吸が切れないギリギリのところで走るのを意識した速さがベストかもしれません。

身体は走り続けていれば必ず慣れてくるものです。早く走ろうとするのではなく、ランニングを継続させる事、ゆっくりでもいいので距離よりも時間を意識するように心がけましょう。

ランニング時の呼吸法とランニングフォームについて

これまでは、心肺機能を向上させるための心構えの部分を説明しましたが、呼吸法では実際にどのようなことに注意すればよいのでしょうか？

まず呼吸についてですが、一般的な呼吸法は2回吸って2回吐くのが基本です。しかしこれを過剰に意識する必要もなく、走るペースに合わせて、また、足を前に出すリズムに合わせて呼吸する感覚で問題ないかと思います。

また、走る動作は足だけ使っているのではなく腕も足と連動し動かしているので、腕のリズムに合わせて呼吸するのもおすすめです。あまりにも呼吸に意識がいってしまうと、他の部分への注意力が散漫になってしまいます。自然に呼吸し、大きく吐き思い切り吸って酸素をたくさん取り入れ、少しでも楽に走れるように心がけましょう。

この呼吸法を取り入れたトレーニング方法で、『心拍トレーニング』というものもあります。簡単に言うと自分に最適な心拍数を決めて、走っている最中も心拍を確認しながらオーバーペースを把握するものになります。

一般的な計算式ですと「220－年齢」が目安といわれています。例えば、30歳の人なら220－30＝190拍となりこれが最大心拍数となります。

例に挙げた、190拍を100％とした場合、楽しく走りたいのなら少し抑えて60％（約115拍）のペースで走るのがおすすめです。もちろん自身のその日の体調はそれぞれなので慣れてきたら心拍数を調整するようにしましょう。

心拍トレーニングについては下記記事でも詳しくご紹介していますのでぜひご覧になってみてください！

☞『マラソン上級者は必ずやっている！心拍トレーニングとは？』

呼吸法について意識が出来てきたら、同じくらい意識してほしいのがランニングフォームです。日ごろからランニングをしているといろんなランナーとすれちがうと思いますが、ランニングフォームも人それぞれです。

体型には個人差があるため、もちろんランニングフォームも人それぞれ。しかし、ランニングフォームにはベースとなる基本の形があり、最初ににそれを覚えておくのといないとでは、体の使い方が変わってきます。

ランニングフォームの基本の形といってもそれほど難しいわけでは無く、まず意識すべきと事としては『背筋がしっかりちゃんと伸びている』こと。
足の動き方の基本としては、着地はかかとから、足の裏で体全体をささえるように意識します。腕の振り方は小さくリズミカルに。ランニングフォームも大きく分けると以下のようになり、自身の走り方に合わせるのもいいでしょう。

⦁ ストライド走法　→　歩幅を身長より長くする走り方
⦁ ピッチ走法　→ 歩幅を身長より短くして足の運びを早くする走り方

上記のように走り方でランニングフォームが異なってくるのですが、ベテランランナーの方ならまだしも、初心者の方がここまで気にすると長続きしない可能性も有ります。まずはしっかりと背筋を伸ばして走ることを心がけるようにすると、しっかりとしたランニングフォームで走ることができます。

ランニングフォームについては下記記事でも詳しくご紹介しているのでぜひご覧になってください。

『マラソン大会に向けてのトレーニング！自身のランニングフォームと向きあおう！』

まとめ

今回はまだ走り始めの初心者の方に向けて、呼吸法とランニングフォームについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

この二つについてはランニングやマラソンにおいて基本になるところなのですが、ベテランナーやプロのマラソン選手でもトレーニングの一環として、タイムなどが更新できないときに見直すところとしても挙げられる基本の部分、とても重要な部分になります。

何事もそうですが、基本となるベースの部分がとても重要になり、ベースをおろそかにするとマラソンに関しては必ず体の故障や、そもそもランニングさえも長続きしないなど本末転倒になる可能性も非常にあります。その中でも、呼吸法とランニングフォームについては初心者の方でも意識付けですぐに実践できる部分でもあるのでぜひ参考になさってみてください。

ベテランランナーの方は、別記事の呼吸法を使ったトレーニング、またマラソン大会前に一度見直してほしいランニングフォームについての記事もあるのでぜひご覧になっていただき参考にしていただきたいと思っています。

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