ベテランランナーは必ず実践する、重要な大会後のリカバリーとは？？

はじめに

自分のレベルに合った大会へ参加をしても、種目や距離に関係なく、ある程度の距離を走れば身体への疲労、疲れは必ずたまるものです。 フルマラソンなどの長い距離を走った翌日は、動けなくなるほどの身体の痛みや疲労感に見舞われる経験をなさる方も多いでしょう。 マラソンは、それだけ身体への負担がかかるスポーツだということです。

そのような状態になってしまった際、毎日欠かさずトレーニングをしている方の中には、「早く体を動かしたい、トレーニングを再開したい」と逸る気持ちはある、しかし・・・身体が追いついていかないのに無理をしてでも再開したほうがいいのか？ と、迷ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

今回は、”疲労とは何なのか”を踏まえ、マラソン大会後、どのくらいでトレーニングを再開すればいいのか。 それに加え、レース後の身体へのリカバリー方法をご紹介していきます。

そもそも疲労とは？大会後のトレーニングの再開目処は？

『疲労』とは、単純に疲れが溜まっている状態のものを指す場合もありますが、 激しく身体を動かした後の時のように、一時的な疲れが溜まる事で生じる「一過性の疲労」と、慢性的に疲れが溜まっている場合の「慢性疲労」の2種類に分けられます。

マラソン後の疲労に関しては一過性の疲労が考えられます。この、一過性の疲労は時間を経て少しずつ解消してくるものなのですが、解消前にトレーニングを再開することで、 その疲労が知らぬ間に蓄積されていき慢性疲労になってしまうケースが考えられます。 この慢性疲労の状態で日々のトレーニングを続けてしまうと、思わぬ身体の故障に繋がりかねません。

とはいえ、日々トレーニングをしている方にとっては、マラソン大会後であっても早くトレーニングを再開したいものです。 そのような時は、いつものようなペースと分量でトレーニングを行うのではなく、自分の身体と相談しながら徐々にトレーニングを再開していく必要があります。

フルマラソン後の身体の回復期間

人によって回復期間は異なってくるのですが、平均の回復期間として、多くの人が2週間～1か月ほどのようです。

マラソンは、普段の生活の動きとは違い、長距離を走るスポーツです。 そのため身体への負担は大きくなってきます。可能ならばしっかりとした休息をとることが大事になります。 早くトレーニングを再開したい方も、大会の後から2週間は回復期だということを忘れないでください。この時期に通常通りのトレーニングメニューに戻すと思わぬ怪我につながる可能性があります。

あまり長い距離を走り慣れていない初心者ランナーの方には、疲労がとても溜まってしまう方もいるでしょう。そんな方は、1か月程が回復期間の目安です。

マラソンで一番負担のかかるところは随所の筋肉。ですが、内臓にも負担がかかっていることを忘れないようにしましょう。 中には、身体はあまり痛くないし疲労感を感じないけれども、普段より食が進まない、内蔵の不調を感じる、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

同じように、通常メニューのトレーニングをすぐに再開するのはお勧めしません。 フルマラソン後の回復期間は、2週間～1か月くらいであることをしっかり認識をしておきましょう。

疲労回復のための食事やストレッチでのリカバリーをしよう！

◎疲労回復を意識した食事のとり方

日々の食生活を考えた際に、仕事や家事などの関係から偏食の傾向にある方もいらっしゃるでしょう。

偏食の場合、疲労回復の観点に限らずですが身体には良い影響がありません。疲労回復にはバランスの取れた食事を摂取し、栄養を疲れた身体に補給してあげる事が大切です。もちろんメニュー内容も大切なのですが、実は食事を摂取する時間も重要です。

夜遅くに食べ物の摂取を極力しないようにすること。そして１日3食を、決まった時間に摂取したほうが良いでしょう。

◎回復期間の食事のおすすめ

マラソン、ランニングも含め、身体を動かすことすべてにおいて、体内に蓄積されているエネルギーが必要とされます。

身体を動かすことに必要なこのエネルギーは、基本的に糖質と脂肪から作られています。 人間の体内にはある程度の運動では完全に消費はされない量の脂肪が蓄えられています。 その反面、糖質(グルコース)に関しては血液、体液に少しの量しかありません。

激しい運動などで身体を動かした場合、消費し無くなってしまう可能性があり、補おうとすることにより筋肉の元になるたんぱく質を分解しエネルギーの元になります。

そのため、糖質が体内から少なくなってしまうと疲労回復が出来ず、通常のトレーニングが思うようにいかなくなる場合があります。 昔から「疲れたときには甘いものを食べる」と聞きますが、上記の仕組みを考えてみるとあながち間違いではなく、疲労回復にはある程度の糖質の摂取も必要だと言えます。

普段糖質を制限している方も、マラソンなどの激しい運動のあとは少量の摂取が良い循環をもたらすのかもしれません。

◎疲労回復にはやはり入浴もおすすめ

身体を動かしたあとや、疲れが酷いときに入浴をすると疲れが緩和しますが、 マラソンのあとに入浴して身体をほぐすこともおすすめです。

その中でもおすすめな入浴法に、「交代浴」があります。 自宅でする場合はシャワーを活用し簡単に行うことが出来ます。

「湯船に浸かることが面倒臭い！」という方は、暖かいお湯と冷水を交互に、疲労が感じられる箇所や筋肉痛の箇所にかけてあげてもいいでしょう。

筋肉は激しい運動のあとにそのままにしておくと熱として余分なエネルギーが放出されます。

疲労回復が遅れる原因、「余計なエネルギーの放出」を出来るだけ阻止するためには、冷却が効果的です。冷却したあと、再度暖めることにより血流がよくなり疲労回復が早くなります。まさに交代浴はうってつけの入浴方法なのです。

◎マラソン、ランニングなどの運動以外のスポーツもおすすめ

疲労回復期間は激しい運動を避けたほうが良いのですが、他のスポーツを軽く楽しむ程度で行うのはおススメです。

この回復期に走りこみなどをしても、あまりプラスにはならないでしょう。 一度走ることから離れ、違うスポーツを楽しむことで気分もリフレッシュできます。

マラソンは、ご自身のメンタル状態が大きく影響を受けるスポーツです。気づかないうちに精神的な疲労が溜まっていることも・・・。心身ともにリフレッシュしましょう。

まとめ

今回は、マラソン大会後のケアの方法や疲労回復期間についてご紹介しました。

大会後「次の大会へ向けてすぐトレーニングを再開したい！」と逸る気持ちを抑えつつ、「回復期間」を忘れずに、ご自身の身体のリカバリーに注力して生活することが望ましいでしょう。

重ね重ねですが、この期間に無理をすると思わぬ怪我につながる可能性も高くなります！ 無理はせず、心身ともにリフレッシュできるように過ごすことがいいのかもしれません。

しっかりと身体を休ませて、しっかり疲労回復をした後、次のマラソン大会へ向けてしっかりとトレーニングに励みましょう！！

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