マラソンやランニングで起こる膝の痛みの原因と対処法

はじめに

マラソン大会に向けて日々ランニングを実施しているランナーのみなさんの中でも、膝の痛みに今まさに直面し、お悩みの方も多いのではないでしょうか？

マラソンやランニングは、誰でもすぐに始められるスポーツです。ランニングシューズ以外の道具を必要としないスポーツ、すなわち自身の身体、特に足が道具の一つになるスポーツといえるでしょう。

他のスポーツでも、道具へ負担がかかり使っているうちに消耗していくように、ランナーの脚も同じように負担がかかっているわけです。売っている道具は買い替えればよいですが、自身の身体の場合は買い替えることができません。

だからこそ自身の身体と、特に、足とは上手に付き合っていかなければなりません。

今回はそんな”膝の痛み”にフォーカスして、どんな原因があるのか、対処法があるのかをご紹介していきます。

特に現在膝の痛みにお悩みの方、またこれからマラソンやランニングに挑戦しようと思っている方も是非覚えておいていただければと思います。

ランナーの膝の痛みの原因とは何か？

まずは、痛む膝の箇所を手掛かりに原因を考えていきましょう。

膝の外側が痛むランナーの原因

膝が痛む多くのランナーの中で、特に膝の外側に痛みを感じる方が多い傾向にあります。

これは『腸脛靱帯炎』といわれる症状です。走っている際に膝が若干内側に入ってしまい、それに加えて膝から下の足が内旋することによって腸脛靱帯が引っ張られます。

腸脛靱帯が引っ張られたまま走り続けると、太ももにある骨と靱帯が擦れて炎症を起こしてしてしまい、痛みが出てくるようになります。これが『腸脛靱帯炎』になります。

発症してしまう方の傾向としては、O脚の人、ランニングを始めたばかりの筋力が少ない人、体が硬い人などが挙げられます。このようなランナーの方々が、クッション性の高いランニングシューズを履いていると大体この痛みに悩まされます。

どちらかというと、まだ筋力がしっかりついていない、あまり自身の身体が走ることに慣れていない初心者の方の発症が多い傾向にあります。

腸脛靱帯炎の予防法とは？

痛みの軽減や予防法は、ヒザから下ができるだけ内旋しないようにサポートすることですが、自身の意識のみで改善することは非常に難しいので、膝ができる限り内側に倒れこみにくい機能を持ったシューズを履くことをお勧めします。

テーピングも有効ですが、なかなかテーピングも知識がないと難しいため、市販で売っているサポーター、膝のサポートつきのタイツや足のサポートがついたソックスなどが有効的です。

また、体の柔軟性があまりない方、すなわち身体が硬い人ほどなりやすい傾向にあるので、日ごろからストレッチを行い、身体を柔らかくしておくこと、走る前には十分なストレッチを行う事でも予防はできます。

足の筋肉をつけることが一番重要です。筋トレをしっかり行うようにしましょう。

ヒザのお皿の下が痛むランナーの原因

マラソンやランニングは足をずっと動かし続けるスポーツです。

つまり、足にはかなりの衝撃がかかり続けるわけです。地面に足を絶え間なく叩きつけているイメージになります。

この、地面への着地や、地面から離すときの跳ね上がりによって、膝のお皿の上にある大腿四頭筋の付着部、膝のお皿の部分と、お皿の下にある膝蓋靭帯の付着部にかなりの負担がかかるのです。

ごくわずかですが断裂を起こしてしまい、炎症を起こすことが痛みの原因になります。

この痛みが発症するランナーさんは、ランニングフォームが安定しない方に多い傾向にあります。

そのなかでも特に、 激しく体が上下に動いてしまう方や、姿勢が悪く骨盤が後に倒れてまま走っている方は、特に膝に負担が大きくかかるので発症しやすい傾向にあります。

ヒザのお皿の下が痛む場合の予防とは？

先ほどもお伝えしたように、ランニングフォームが悪い方、姿勢が悪い方に発症が多い傾向にあるため、まずはランニングフォームの見直しや、自身の姿勢を意識して走るようにしましょう。

また、オーバートレーニングや体が硬い人がなる傾向もあります。マラソンやランニングで走りこんではいるけれども、これまで自己流で走ってきてしまったランナーに多い症状です。

すでに発症していて痛みがある方は、テーピングやサポーターで補ってあげることで軽減されます。

根本的な改善としては、ランニングフォームの改善、姿勢の改善の他に、足の筋肉、特に太ももの筋力アップを意識したトレーニングを行う事、走る前に太ももを重点的にストレッチをすることが重要になります。

ヒザ全体が痛むランナーの原因

マラソンやランニングは足に相当な負担がかかるスポーツだということは、ランナーの皆さんは十分わかっていることだと思います。

ヒザ全体が痛む場合の原因は、着地の際の衝撃によって疲労が蓄積し、ヒザの伸展や屈曲動作の際に滑車の役割を果たすお皿周辺に痛みが生じることが考えられます。

ヒザの内部にあるクッションの役割を果たしている半月板にも負担が生じるため、痛みというよりヒザ全体に違和感を感じるようになってくる場合もあります。

原因としては、体が硬い方、筋力が無い方が衝撃をうまく自身の身体で吸収できていないことが原因として考えられます。

ヒザの全体が痛む場合の予防とは？

先ほどもお伝えした通り、うまく衝撃を吸収できていないことが原因として考えられる為、クッション、安定性共に優れたランニングシューズに変えることで予防は可能です。

また、この痛みも、姿勢が悪いランニングフォームの方、骨盤が後に倒れてまま走っている方に発症しやすい傾向にあります。

慣れていない距離をいきなり走ったりするなど、オーバートレーニングにより急に発症するケースも考えられる為、自身にあったトレーニング、距離を走ることが重要です。

ランニングフォームの改善、姿勢の改善の他に、足の筋肉、特に太ももの筋力アップを意識したトレーニングを行う事、走る前に太ももを重点的にストレッチをすることが予防につながります。

まとめ

今回は、膝の痛みにフォーカスして考えられる原因と予防策をお伝えしましたがいかがでしたでしょうか？

どちらか一方のヒザが痛み始めると、体は痛む箇所をかばうので必ず他の箇所も痛みが出てくるようになってきます。そもそも、痛みを出さないことが重要なポイントになります。

上記で紹介した痛みの原因となる事には、共通している予防策があると思いますので、初めからそこに気を付けることで予防につながると考えてもいいかもしれません。

ランニングフォームやシューズなどは他の記事でも紹介していますので参考にしてみてください。

☞ランニングをするときの足にかかる衝撃と着地点を理解しよう

☞初心者でも分かる!マラソンシューズの正しい選び方

☞マラソン、ランニングの効果的アイテム！ランニングインソールとは？！

予防策はお伝えしたものの、マラソン、ランニングはどうしても足にものすごい衝撃、負担がかかるスポーツです。

もし、痛みが発症して痛みがすぐにひかない場合は、自分で何とかするのではなく必ず医療機関にかかるようにしましょう。

痛みがひどい場合は回復させるのが重要で無理にトレーニングを再開してもいい事はありません。万全の体調でマラソン大会に参加するためにも自身の身体と向き合ってみる期間を作るきっかけとして前向きに考えてみましょう。

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