ランニングをするときの足にかかる衝撃と着地点を理解しよう

ランニング、マラソンランナーの方で、それなりに走っている方であれば足にかかる衝撃に関してはそれなりに理解をしケアをしている方も多くみられます。

人によってランニングフォームも違えば足の形も違うので、差はあるのですが、ランニング、マラソン時にかかる足への衝撃は一般的に自身の体重の3倍と言われています。ベテランランナーになるほど、その衝撃をいかに軽減するのかを考えながら日々のトレーニングに励んでいらっしゃるでしょう。

では、実際に何に気を付けながら走れば足への衝撃が軽減されるのか？

今回はその点に関してご紹介していきます。走り始めたばかりの方は走りきることが精いっぱいでこの点を意識することはなかなか難しいかもしれません。少し意識して改善することで走りやすくなった、疲れがたまらなくなった、タイムが縮まったなど目に見えて改善されるところもあるのでぜひ参考にしていただければと思います。

ランニングフォームから見る着地点とは

まず、ランニング、マラソン時に足をどこに着地していけばいいのか？についてご紹介していきます。

着地点を考える前に大前提として考えていただきたいのが、「なぜ着地点を意識する費用があるのか？」主な目的としては、長く、早く、できる限りエネルギーを温存しながら、筋肉や体にダメージを与えないように早く走る、を実現させるためです。これができるとトップランナーになれるような条件ですが、これを満たすことにより日々のランニングやマラソンが楽しく思えてくるすべてのことにつながるのです。

とは言え着地点を考えるとなると難しいのでは？と思いがちですが、実はそんなに難しく考えなくとも、着地点を考えながら走ることはできます。

この着地点やランニングフォーム等は様々な見解があるのでどれを参考にした方がいいのかわからなくなる方もいらっしゃるでしょう。正直、どれが正解なのかは個人差もあるのでわからないところではあるのですが、できるだけわかりやすく意識する程度で改善できるような形で着地点についてご紹介します。

着地点とデメリットを理解する

走ることをイメージすると、前に進まなければいけないので自身の体より前に足を着地させています。この場合、すべての方は『かかと』から地面に着地していることになります。

これはいわゆる「ヒールストライク」という走り方で、普通に考えればかかとから着地することは当然の事と思う方もいるかもしれません。しかしこの走り方だと、着地した時のタイミングで太ももの前の筋肉にすごく負担がかかってしまっている状態になり、ブレーキをかけながら走っている感じになります。

この走り方は日本人にはとでも多い傾向にあり、かかとに集中して多くの負担がかかることによって、特にまだ走り慣れていない方、筋力が無い方は怪我の原因にもつながります。初心者ランナーに関しては、この走り方が原因で足の故障、特にひざの故障に悩まれる方も多いです。

また、かかとから着地する場合、地面を蹴りだすのはつま先になります。かかと→つま先までに力が移動して、地面をけりだすまでに時間がかかるので、その分エネルギーも消費します。

では、どこから着地させるのがいいのか？

イメージとしては足の裏全体から、つま先を意識して地面に着地させるような形です。足全体で着地させることを、「ミッドフット」といい、つま先から着地させることを「フォアフット」といいます。フォアフットはアフリカのランナーに多く、なかなか一般の方が習得しようと思っても難しい場合があるので、これから着地点を考える方はミッドフットをまずは習得してもいいかもしれません。

走りかたとしては、足を大きく前に振り出すのではなく、自身の身体の真下に着地させるイメージです。この場合、足の裏全体で衝撃を吸収することになり、つま先で蹴りだす時間も短縮さるのでエネルギーの節約、筋肉へのダメージも短くなります。

また、ふくらはぎの筋肉など小さな筋肉ではなく、お尻の筋肉を使って効率よくエネルギーを分散させて走ることができます。

イメージ的には「足を大きく前に振りだしたほうが早く走れるのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、実はかかとまで力が伝わる時間が短縮されるので地面をけりだす時間が短縮でき早く走れたりもします。

上半身のブレをなくすことで早く走れる

着地点のおすすめとして、足全体で着地するように心がけようとご紹介しましたが、いかに上半身のブレをなくして走れるかも重要になってきます。

足全体を着地させようとすると自身の身体の真下に足を着地させるわけですが、意識的に真下へ足全体で着地させたと思っていても、身体が硬く、筋力がなく、体感が弱い状態だと、上半身のブレが生じどうしても足が前に出てしまいがちです。

上半身より前に着地してしまいがちの方は、体を前傾姿勢にすることで自然と真下に足を着地させることができます。ただ、長い距離を走るマラソンにおいてずっとこれを意識して走り続けることは難しいので、上半身のブレをなくすためにも筋力トレーニングや体幹を鍛えることが重要になってきます。

着地点を意識するうえでランニングシューズの役割を理解する

普段何気なく履いているランニングシューズ。しっかりとシューズの構造と役割を理解しているでしょうか？着地点についてご紹介してきましたが、シューズの役割について理解することで、きっとご自身にあった最適なシューズ選びにつながります！

インナーソール

インナーソールは基本的に、ランニング、マラソン中の着地点の衝撃から足を守る役割をしています。そのためクッション性の有無がシューズ選びの際の重要なポイントになります。インナーソールの中でもつま先は特に負担がかかるのでクッション性の消耗が早く、この辺のクッション性がなくなってきたら買い替えの時期だと思ってください。

ミッドソール

ミッドソールは、インナーソールが足を衝撃が守ってくれるその根本となる衝撃を和らげてくれる役割があります。

なかなか目につきにくい箇所でもあるので劣化に気づきにくい箇所でもあるのですが、ミッドソールのクッション性はとても重要です。ダメージには気をつけておきましょう。

アウトソール

ミッドソールが全体の衝撃を和らげるために柔らかい素材でできているので走っているととてもダメージを受けやすい箇所になります。その重要なミッドソールをカバーしてくれるのがアウトソールです。保護が役割のため、硬い素材でできているので削れにくくなっているのですが、大体の方がアスファルトの上を走っていると思うのでアウトソールの削れ具合には特に注意しておきましょう。

走り方に癖がある方ほど、このアウトソールの劣化が早いです。

決して安くないランニングシューズ。自身のフォームや、足の着地点を意識することで靴へのダメージを軽減し、長く履けるようにもなります。