マラソン、ランニングと体脂肪率の関係性を考えてみる。

以前の記事にて、ランナーにとって最適な体脂肪率はどのくらいなのか？ということをご紹介したのですが、今回はもう少し深くほり下げ、脂肪燃焼のおすすめの方法などをご紹介していきます。

ランニングやマラソンにおいて体脂肪率は切ってもきれない仲なので、ぜひ参考にして日々のトレーニングに生かしていただければと思います。

ランニングが脂肪燃焼に効果的な理由

ランニングという走るスポーツは、脂肪燃焼に効果的なスポーツといわれています。脂肪を燃やすのに効果的な運動としては、「無酸素運動」より「有酸素運動」だといわれています。

無酸素運動というのは、糖質をエネルギー源として行う運動で、この無酸素運動ではなかなか脂肪が燃焼されることが難しくなります。また筋トレや短距離走などは、筋力を高めることはできたり、基礎代謝を上げることはできるのですが、あまり脂肪を燃焼させるという効果はありません。

その逆である有酸素運動では脂肪をエネルギー源として多く利用するため、有酸素運動にあたるランニングは脂肪燃焼に効果的だと言えます。

簡単になぜランニングが脂肪燃焼に効果的なのかを説明しましたが、以前の記事でもう少し深堀をしていますのでぜひご覧になってくださいね。

☞『ランナーにとっての最適な体脂肪率とは？脂肪が燃焼される仕組みを理解しよう』

ランニングで脂肪を効率よく燃焼させる方法をご紹介

では実際に効率よく脂肪を燃焼するにはどうしたらいいのでしょうか？いくつかのポイントを紹介していきます。

すでに体脂肪率を気にしながらトレーニングをされている方も、自身のトレーニングを比較しながらご覧になっていただければと思います。

走る時間を意識するようにする

脂肪燃焼を意識してランニングするためには、長い距離を走るということより、時間を意識して走るようにしましょう。効率よく脂肪燃焼をさせる時間の目安は、大体20分以上。スピードは遅くてもいいのでこのくらいの時間は走るように心がけましょう。

ランニングのエネルギーとしては主に糖質と資質が挙げられます。

ランニングを行った直後は主に糖質が消化される割合が非常に多く、脂質も若干ではありますが消化されます。ただし、ものすごく微量な為なかなか脂肪燃焼につながりません。

先ほどお伝えした20分という時間が、この脂質が活発に使われるボーダーラインの時間です。早めにランニングを終えてしまうと脂質が消費されず、そのまま脂肪として蓄積されてしまいます。よって、できるだけランニングをする際はペースを抑えて20分以上、長い時間を走るようにこころがけましょう。

しっかりと水分補給をしよう

一年を通してランニングやマラソンをされる方は様々な気温の中で走っていると思いますが、夏場はもちろん冬場も水分補給は大事になってきます。

まずは脱水症状を防ぐ意味合いがとても強いのですが、脂肪を効率よく燃焼させるためには、体内の脂肪分解酵素リパーゼというものを有効的に働かせることがとても重要になります。このリパーゼですが、脱水状態になってしまうと働きが悪くなってしまい脂肪分解能力が低下してしまうのです。脱水にならないようにしっかりとどんな季節であれ水分補給は重要です。

水分補給の重要性については下記記事でも紹介しているのでぜひご覧になってくださいね！

☞『マラソンを走るために必要不可欠！水分補給との上手な付き合い方について』

空腹な状態で走ることもおすすめ

マラソンやランニングなどのスポーツにおいて、体内で使用されるエネルギーとしては糖質と脂質が主になります。

例えば食事を摂った後に走ると、主に糖質の消費が優位になってしまい、もともと体に蓄えられている脂肪を消化するのが難しくなってしまいます。

逆に、食事を摂る前の空腹な状態でランニングを行うことで体内にある脂肪を効率よく燃焼することができます。

とはいえ、朝は特にですが全く何も摂取しないままランニングなどを行ってしまうと低血糖症をおこしてしまいます。全くの空腹状態だと脂肪の燃焼効果も薄れてしまいがちになるので、完全な空腹状態というよりは、バナナやスポーツゼリーなどを軽く取ってから走ることをお勧めします。

心拍数ゾーン60～70%となるペース・速度で走る

効率よく脂肪を燃焼させるためには運動強度も重要になってきます。

運動強度が高いと効率的に脂肪を燃焼させることができるようになり、逆に運動強度が低いと、運動によって消費される全体のエネルギーが少なくなります。結果的に燃焼することができる脂肪の量が少なくなってしまうので、効率がよくありません。

脂肪燃焼最適な運動強度が自身の最大心拍に対し60～70%の心拍ゾーンといわれています。

心拍ゾーンって何？という方のために、心拍ゾーンを利用してトレーニング方法などを、下記記事にて詳しく説明しているのでぜひご覧になってください。

☞『マラソン上級者は必ずやっている！心拍トレーニングとは？』

ランニングウェアにも注意が必要

脂肪燃焼を意識したランニングやトレーニングでは、どんな季節であろうとたくさん着込んで走ろうとするのはNGです。

たくさんの汗をかくためにサウナスーツなようなものを着て走っている方もいらっしゃいますが、逆に体温が上がりすぎてしまい、先ほどご紹介したリパーゼの動きを悪くなってしまう可能性があります。

もちろんサウナスーツを着て身体を動かせば汗はたくさんかくことになりますが、一時的に体内の水分が外に放出されているだけで、根本的な脂肪燃焼につながりことがあります。

トップアスリートに関しては、サウナスーツなども利用してトレーニングを行ったりしていますが、トレーナーがしっかりついた上でのメニューなので、そこだけ切り取って実施するのは根本的な効果は期待できない可能性が高いでしょう。

脂肪燃焼を意識したランニングを行うのであれば速乾性、通気性に優れたウェアをどの季節でも着るように心がけましょう。

ランニング直後は入浴をしないようにする

脂肪を主に分解してくれるリパーゼですが、体を動かしている時間だけではなく運動終了後もまだ活発に働いています。ずっと働いているのではなく、大体運動終了後30分くらいまでです。ランニング終了後にすぐ入浴してしまうと体温が急激に上がる可能性があるのでリパーゼの働きを抑止してしまい最大限活用できない可能性があります。

ランニング後はなるべくクールダウンの時間を設け、ストレッチなどを行い20～30分は入浴を避けるようにしましょう。

とはいえ、入浴は疲れた体を回復させるリカバリー要素も兼ね備えているので、入浴はマラソンやランニングと切っても切れないものになるためうまく付き合っていく必要があります。リカバリーにおける入浴方法は下記記事でもご紹介しているので読んでみてください。

☞『マラソン後のリカバリー～トレーニングと同じくらい重要な入浴について～』