マラソン後のリカバリー～トレーニングと同じくらい重要な入浴について～

日々マラソン大会へ向けてトレーニングに励んでいるランナーの皆様へ向けて、以前にマラソン後やトレーニング後のリカバリーについてご紹介したのですが、今回はそのリカバリーの中でもとても大切とされる『入浴』についてご紹介していきたいと思います。

マラソンやトレーニングの後にはとても汗をかくのでお風呂へ入ると思うのですが、ただ汗を流すために入っている方も多いのではないでしょうか？

その入浴方法によっては、マラソンやトレーニングで疲れた体を回復させる、いわゆるリカバリーの大切な要素をもっています。
入浴によってリカバリーを行うことによってさまざまなメリットがあるので、ぜひランナーの皆様には参考にしていただければと思います。

なぜ入浴がマラソン後のリカバリーとなるのか？？

暑い時期はマラソンやトレーニング後に、汗を流すためにシャワーだけで済ませてしまいがちかと思います。

ただただ走る、という単純な動作のマラソンですが、足だけではなく体全体に大きな負担がかかっているスポーツになるため、実はしっかりと湯舟につかることが重要となってきます。

ベテランランナーの方は、湯舟につかることをトレーニングの一貫として実行している人がほとんどです。
走るというために必要な体の機能、特に筋力に関してはマラソンやトレーニングによる疲労と回復を繰り返すことで自ずと高まってきます。

ですので、走る力もしっかりつけるためには、回復、つまりリカバリーも重要になるため、入浴や睡眠などの行為もとても大切です。これらも含めトレーニングとして考えることはとても効率が良いトレーニング方法だと言えます。

なぜシャワーだけではなく湯舟につかることがリカバリーにつながるのでしょうか。

しっかりと温かいお湯につかることで、自ずと体温が上がり血行がよくなります。血行がよくなるということは身体中に血液が行きわたるため、マラソンやトレーニングで失われた栄養素が身体中に行きわたり、脂肪を分解してエネルギーにする酸素の供給も活発になります。

血液循環以外にも体温が上がることで酵素が活性化され、細胞の修復もすすみ、血液中にたまった老廃物を送り出す動きも盛んになるため、結果的に疲労回復のスピードも上がるのです。このことからも、入浴はリカバリーにおいて重要なトレーニングの一つとして考えられるのです。

マラソンやトレーニングの入浴のポイントとは？？

先ほどもお伝えしように、体を酷使した後にはシャワーだけではなく、しっかりと湯舟につかり血行を促進することがリカバリーにつながります。
また、マラソンに関しては日中になりますが、トレーニングやランニングについては走る時間が様々だと思いますのので、時間帯によっても入浴のポイントがあるのでご紹介していきます。

時間帯によって入浴方法を変える

時間帯に限らずランナー皆さんにお伝えしたいのは、走り終わった後すぐに入浴するのではなく、しっかりクールダウンをしてから入浴することです。汗を早く流したいがために終了後すぐに入浴するのは禁物です。

身体を動かした直後は、体の血液の多くが、トレーニング、ランニングによって酷使された箇所、疲労している筋肉に酸素や栄養素を送って、筋肉を疲労回復させようとしています。

この状態で入浴してしまうと、自ずと全身の血流がよくなるのでいいことなのですが、集中的に送りたい場所への酸素や栄養素が身体全体に分散してしまいます。運動直後に関しては必要な部分に集中して酸素や栄養素を送りたいため、体温が高いまま入浴するのではなくしっかりとストレッチなどでクールダウンしてから入浴するようにしましょう。

入浴でも体の水分が失われるためしっかりと水分補給をするのを忘れずに。

一日を通してマラソンやランニングトレーニングを実施する時間帯は人それぞれになるので、大きく分けて時間帯別で見たおすすめのポイントが下記のようになります。

・朝や昼にランニングやトレーニングする方

走った直後は軽めの入浴でもいいので、しっかり夜の時間に入浴をするようにしましょう。
朝や昼に身体を動かす方は、その後の仕事や私生活の事を考えると、ランニングやトレーニング直後は軽めの入浴、シャワーのみでも大丈夫です。
ただし、夜の入浴をしっかり目に行うようします。なるべく温かい40度前後のお湯につかりリカバリーを意識しましょう。そして、睡眠まで最低でも2時間前までに入浴を終えるようにしましょう。

・夜の時間帯に走る方

そのあと睡眠に入るので睡眠の妨げにならないように気を付けましょう。
先ほどもお伝えしたように、できれば夜に関しては睡眠の2時間前までに入浴を終えているのがベストですが、なかなか仕事などの関係でそうもいかない方も多いと思います。

身体を動かした後の体温が高い状態で入浴してしまうと、交感神経がずっと優位に働いてします。その後なかなか寝付けなくなるので注意が必要です。睡眠までに時間が取れない方は、なるべくぬるま湯に10分前後入浴するようにして、あまり睡眠を妨げない状態を作るように心がけましょう。

すべてのランナーの入浴におすすめのポイント

ここからはすべてのランナーの方に向けて、入浴する際のおすすめのポイントをご紹介していきます。一番はご自身にあった入浴方法を見つけるのがベストですが、下記を行うことである程度リカバリーの効果が出てきますので参考にしてみてください。

湯舟につかる際は半身浴を意識するようにしよう

始めから何度もお伝えしていますが、なぜリカバリーにおいて入浴が必要なのかといえば『血行促進』が関係してくるからです。

湯舟につかり血行を良くする事で、酸素が栄養素が身体に巡ると同時に老廃物などを効率的に対外に排出することができるようになります。そのため、ただお湯につかるだけで体の芯まで温まらないうちにお風呂を上がってしまうと、リカバリーの意味を成さなくなってしまいます。
しっかり疲労回復効果が期待でき、リカバリーの意味があるように20分～30分の入浴を心がけるようにしましょう。

その際は、肩までお湯に使った状態での全身浴だと、すぐに熱くなってしまったり、水圧により心臓に負担がかかるのでしっかりお湯につかるのも難しくなってしまいます。ゆっくりと長く入れるように半身浴でお湯につかるようにしましょう。

半身浴で湯舟につかる際は脚などをマッサージ

マラソンやランニングで一番負担がかかっている箇所といえばやはり脚になります。半身浴をして血流がよくなる状態になるので酷使した脚をマッサージするようにすると疲労回復、リカバリーの促進にもなります。

脚のマッサージはできるだけ下から上に行うようにしましょう。イメージとしては脚の血流を心臓のほうへ流すようなイメージです。

このマッサージをすることで、脚の末端部分にたまってしまう血液を循環させる効果があり、脚のむくみ予防や改善、疲労回復の促進にもつながります。

市販の入浴剤を使用する

ドラッグストアなどで売っている入浴剤を日ごろから使用している方もいらっしゃるかと思います。入浴剤もリカバリー入浴には効果的です。

その中でも最適な入浴剤は、炭酸ガスが入っているものです。炭酸ガスが血管を拡張させ、血流を促進させる効果があり、多くの血液や栄養素を身体に行きわたらせたい「リカバリー入浴」にうってつけの入浴剤です。

もちろん湯舟につかるだけで十分ではありますが、うまく入浴剤を活用することで早期の疲労回復、リカバリーができるので、有効活用するようにしましょう。

まとめ

今回はマラソンやランニング後に必要なリカバリー、その中でも誰もが実践しやすい「入浴」についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？

誰でも実践しやすい「入浴リカバリー」ですが、走る時間帯によっても気をつけなければいけないこともあるため、しっかりと知識をつけておくことが重要です。効率よく入浴することで、しっかりとしたリカバリーにつながります。

自身のマラソン、ランニングルーティーンと照らし合わせて、最適な入浴方法を実践するようにしましょう。

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