MARATHON COLUMN
マラソン豆知識
マラソンを走るために必要不可欠！水分補給との上手な付き合い方について
日々マラソン大会に向けてトレーニングをしている最中も、マラソン大会当日も必ず欠かせないのが、水分補給。
まだランニング程度で大会などに参加されていない方、これから初めてマラソン大会に参加される方の中には、「のどが渇いたら水分補給をすればいいや」、「汗をかいたから何か飲んでおこう」と考えている方も多くいらっしゃいます。自分の体を理解した上で、徹底した水分補給を行わないと危険な目にあうかもしれません…実際、大会の最中やトレーンニング中でも脱水症状になってしまう方も少なくありません。
ベテランランナーの方は、日々のトレーニングや大会でもしっかりと意識をして水分補給を行っている方がほとんどでしょう。
では、どんなことに注意して水分補給をおこなっていけばいいのでしょうか？
水分補給はなぜ必要なのか？
まずは、水分補給が体に与える影響をしっかりと理解しましょう！！
なぜ運動に水分補給が欠かせないのか？
冒頭でも軽くお伝えしましたが、マラソンやランニングなどを含めたスポーツ全般に欠かせないのが水分補給です。
安全面から見ると熱中症対策もそうですが、常に自己のタイムと向き合っているランナーにとっては、上手に水分補給をすることでパフォーマンスがアップする、すなわち自己記録更新につながる重要な要素となります。
また、ベテランランナーの方は必ず意識しているマラソン、ランニング後疲労回復期間、リカバリーのことを考えてもこの水分補給というものは非常に重要と言えます。
※リカバリーについては過去の記事でもご紹介しておりますのでご覧ください。
【ベテランランナーは必ず実践する、重要な大会後のリカバリーとは？？】
水分補給の重要性はわかっているものの、実際にどこに気をつけて、何を意識して水分補給を行えばいいのか？……実際に大会に出場する時も含めて次にご紹介していきます。
ランニング、マラソン中、終わった後の適切な水分量は？
そもそも、ランニング中、マラソン中、走っている間にどのくらいの水分を摂取すればいいのでしょうか。
単純に目分量でこのくらいとか、感覚でこのくらいだとかではなく、数字的に見ると、「体重の2%の水分が失われる事で、有酸素性能力が20%減少する」といわれています。
水分損失が原因でパフォーマンス低下が発生することは有名です。体内の水分が減少すると体温調整がうまくできなくなり、心拍数も増加してしまいます。
これは、運動の種類、また、マラソン・ランニングを、寒い冬に行うのか暑い真夏に走るのかの条件でも変わってきますが、最低でも自身の体重の2%以内に水分損失量を抑えるのを目安としてみてもいいかもしれません。
では、どうやって失われた水分を測定すればいいのか？何かで計測しなければいけないのか？などと疑問に思うかも知れませんが、単純な計算で、簡単に自身の水分損失量を測ることができます。
ランニング、マラソンの走る前と走った後で体重の変化を計測します。できるだけ何も着ないまま計測したほうがほぼ正確に近い数字がわかります。長い距離を走る方や、よく汗をかく人は、汗が衣類にまとわり付くので、衣類を着たままだと、失われた水分量が正確に分かりません。
・簡単な水分損失量計算式
【運動前の体重ー運動後の体重＝水分損失量】
すごく簡単で単純に上記の計算式にて水分損失量を把握できます。ですが、仮にランニング、マラソン中に水分を摂取した場合以下の計算式を参考にしてください。
【運動前の体重ー運動後の体重＋運動中の水分摂取量＝水分損失量】
上記の計算から水分損失量を把握できるのですが、実際に自分の体重から比較する場合は
【水分損失量÷運動前の体重×100】で実際に身体の何%の水分が失われたのかが計測できます。
汗のかき方も個人差があり、条件によっても変わってきます。
まずは日々のランニング、トレーニング中に、運動量や季節毎での自身の水分損失量を把握しておきましょう。
日常生活でも注意が必要？適切な水分摂取量とは？？
大会やトレーニングの時にだけ、水分摂取を意識すればいいのか…というと、そうではないようです。
日頃の日常生活から水分補給を見直すことで、マラソン時にハイパフォーマンスをだせる可能性が高くなります。実際にどのくらいの水分を日頃から摂取しなければいけないのかをご紹介します。
絶対これくらいの量は取って！と、断言するのは、色々な研究結果がありなかなか難しいところがあります。
参考までに、ある研究によると平均60キロの成人の方で1日2.1～3.0L(体重1kgあたり35～50ml)の水分補給が必要という見解もあります。ですが、1日の水分摂取推奨量が2.1～3.0Lであっても、決して1回の補給でこの量を摂取するのではなく、一日の中で摂取頻度を増やしてこまめに水分補給することが重要です。
この記事を読んでいるランナーの方はもちろん、スポーツを行う人の場合は、上記の推奨量よりも摂取しなければならない水分量は結果的に多くなります。
実際にマラソン時の水分補給で気をつけるポイントとは？
マラソン時における水分補給時に気をつけるポイントをご紹介します。大会当日、または日々のトレーニングの際にも心がけて意識するようにしましょう！
・マラソン大会当日、又は日々のトレーニングの際、走り始める30分前までのタイミングで250ml～300mlの水分を取るようにしましょう。
・スポーツ時に水分を摂取する際、水、お茶はなるべく避け、体に吸収されやすいスポーツドリンクを選ぶように心がけましょう。水分だけではなく塩飴などで塩分を取ることもお勧めします。
・スポーツドリンクはできるだけ冷えたもの(5～15℃)を選びましょう。体内に吸収されやすいです。
・マラソン時や、トレーニング時はこまめに100ml～250mlの水分を取るようにしましょう。だいたいの目安は、1時間に500ml～1,000mlです。1時間に5回前後の給水を挟むとこのくらいの量になるでしょう。
・糖分を摂取することで水分の吸収率が向上します。またエネルギー補給の面からも糖分を摂取することはスポーツ全般に役立ちます。よく、スポーツドリンクは甘いからと薄める方もいらっしゃいますが、体への吸収が悪くなり、塩分も薄くなってしまうのでやめましょう。
・ マラソンは特にそうなのですが、スポーツ全般において、脱水が原因の体重減少は、体を動かす前の2%以内にとどめるのが理想です。先に紹介した発汗による体を動かす前と後の水分損失量を日頃から意識するようにしましょう。
まとめ
今回はランニング、マラソン時における水分補給の重要性についてご紹介しました。特に、長距離を走ることは人間にとってかなり過酷なスポーツです。走ることによって自ずと汗をかきますが、人間の体を形成する上で欠かせないのが水分です。
体内の水分量を意識して対策をしっかりと行いマラソン大会に望むのと、とりあえず喉が渇いたら飲むだけ、というスタンスでは、パフォーマンスにかなりの開きが発生します。
ハーフマラソン、特にフルマラソンを走る方は、自身で行うレースマネジメントとのひとつとして、水分補給のありかたについてしっかりと理解した上で大会に出場なさることをお勧めします。
水分補給を意識しながらトレーニングをしたり、マラソン大会に出場するのは慣れるまで大変なのですが、慣れてくればご自身のリズムで水分補給のタイミングも掴めることでしょう。初心者の方、これから大会に参加される方もぜひ参考にしてみてください。
みなさんのUP RUNマラソン大会へのご参加をお待ちしております！！
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