運動不足になりがちなこんな時期こそランニング、マラソンを始めてみよう！！

現在、コロナウィルスの影響でなかなか外出が難しい状況になっています。仕事などもリモートワークになり、家から出る回数も前に比べ減少しているかと思います。

外出したとしても、『密』は避ける心がけをしている方も多いのではないでしょうか？

趣味があっても、コロナの影響でなかなかできていない方もいらっしゃると思います。家にいて、外部との接触しないことが一番感染しないリスクになりますが、どうしても運動不足に陥ってしまいます。

家にいても体を動かす事を心がけ、筋トレやストレッチなど実施している方も多いかもしれません。

とはいえ、ずっと家にいると気持ち的にも落ち、ストレスも溜まりがちになってしまうでしょう。

そこで、こんな時期だからこそUP RUN一同としましては、ランニングやマラソンに励んでいただきたいと思っています。

日々のランニング、休日に長い距離を走ってみるマラソン、どちらも、屋外で密を回避できるスポーツです。ストレス解消や運動不足解消にもつながる、一番効率の良いスポーツともいえるからです。

今回は、ランニングやマラソンをおすすめするにあたり、長続きさせるコツやランニングを始める際の注意点などをご紹介していきます。

せっかく始めるなら、マラソン大会まで参加していただけるくらいになると嬉しいです！

ランニング初心者の方は始めからは無理して走らない事！

冒頭でもお伝えした通り、こんな時期だからこそ是非、ランニングやマラソンに励んでほしいですが、これまでに全くランニングなどをしてこなかった方、体力に自信のない方は特に、体が全く慣れていない中でいきなり走り始めると思わぬ事故や故障の原因になります。

気合を入れる為にランニングウェア、シューズなどを新調する方も中にはいらっしゃるでしょう。形から入る事は気持ちのモチベーションアップにもつながるためとてもいいことですが、初めから思い切って走ってしまうのは禁物です。

ただでさえこんな情勢下などで運動不足により、体の機能が衰えている可能性もある事が大いに考えられるので、まず走り慣れていない人はウォーキングから始めるようにしましょう。

ウォーキングから始めると、体への負担が無く、まず外に出る習慣を付けられること、正しい姿勢で歩くことで自身に正しいランニングフォームを記憶させることができます。

また、ゆっくりとしたペースで歩くことで、自宅近辺のランニングコースの特性を感じることができ、高低差やコースの走りやすさを事前に調べることができます。

始めは一日に30分という時間でいいので、毎日外に出て30分ウォーキングする「習慣付け」を行いましょう。

もし、自宅近辺にアスファルト以外の公園などがある場合はできるだけアスファルト以外の箇所でウォーキングを行ってください。

アスファルトは足に大きく負担がかかるため、できるだけ初めは土の上などの、柔らかく負担のかからない場所を選ぶようにしましょう。

ウォーキングに慣れてきたら少しずつランニングを取り入れましょう。

ウォーキングがしっかりと習慣になり、姿勢正しくウォーキングが出来て、体を動かすことに慣れてきたら、少しずつランニングを取り入れてみましょう。

ここでも気を付けてほしいのは、「一気に」ではなく、「少しずつ」です！

時間を決めたランニングではなく、軽いジョギング程度にとどめておくのがおすすめです。

例えば、「1分だけ走る」「この区間は走る」「途中3本ダッシュを入れる」といったように、体に負荷をかけていきます。

日々のウォーキングの中で、体の調子が良ければ少し走ってみる感覚で、合計で1キロや2キロを軽く走ってみる感覚で良いです。

ここでも重要なのは習慣づけることなので、無理をして走らないことを意識してください。

リズムよく走ることが重要

せっかくランニングをするなら、苦痛なことにならないように楽しまないと長続きはしません。

楽しんでランニングをするためには、リラックスしてリズムよく走ることが重要です。

初めのうちは走ることが精いっぱいでそんな余裕がないと思いますが、しっかりと体力がついてきて走ることに慣れてくると、リラックスした状態で走る事ができるようになってきます。

走ることは有酸素運動です。継続的な呼吸は、身体をリラックス状態へ導いてくれます。ランニングする際は正しい姿勢を意識して呼吸のペースを乱さないように心がけましょう。呼吸を乱さないためにはリズム良くテンポよく走ることが重要です。

走るリズムを気にすることから始めていくと、自然と足が前に出てくるようになり、楽しみながら走れるようになります。

ウォーキングからランニングに切り替えた際の注意点とは？？

ここまではランニングの始め方についてご紹介してきましたが、ウォーキングからランニングに切り替えた際の心がける注意点をご紹介していきます。

ハイペースで走ること

だんだんと走ることに慣れてきて、体力にも自信があるからといってハイペースで走り続ける事は禁物です。

だんだん基礎体力もついてきてウォーキングにも飽きてきたからといって、いきなりハイペースで走る事はやめておいた方がいいでしょう。無理をして自分のトレーニング内容に過重しすぎると、練習がきつくなり継続できなくなる場合もあります。

体が慣れてきても無理をしないことが重要

これまでにウォーキングやランニングが習慣になっていなかった方は、運動機能が活発になることで自身が思っている以上に体へかかる負担はとても大きくなります。

身体を動かした時間の、少なからず倍以上は身体を休めることを意識するようにしましょう。

ウォーキングについては毎日実施しても良いですが、すべての工程がランニングになった時点で、実施する回数は2、3日に1回、週に2～3回を意識するようにしましょう。

それだけ、ウォーキングと違いランニングは身体への負担が大きいということです。

ランニングを実施しない日は、体を休息させる事、体力に自信がある方は家でできる筋トレなどを実施すると良いでしょう。

慣れてきたからと言ってきついメニューは禁物

ランニングに慣れてきて、次のステップ、いわゆる長い距離を走るマラソンや大会に参加しようと思うと、早く体を慣れさせるために無理なメニューを行ってしまいがちです。

急に無理なメニューを組んでしまうと、必ず体は故障し始め怪我の原因になります。ランニングではなく練習やトレーニングになってしまうので、走ることがいやになってしまう可能性があります。

楽しんで走ることが重要、大切です。それを忘れないようにしつつ、ステップアップのトレーニングメニューも組むように心がけましょう。

フルマラソンやハーフマラソンの大会に参加されている方も、長い距離を走ることはつらいですが、まずは楽しんで走ることを大前提として日々トレーニングに励んでいます。

まとめ

今回はこんな時期だからこそランニングに挑戦してほしい方に向けて、始める為に進め方や注意点などをお伝えいたしましましたが、いかがでしたでしょうか？

運動不足になりがちなこのご時世、ランニングシューズの用意だけで始められるこのスポーツを是非始めてみてほしいのですが、何度もお伝えしている通り無理は禁物です。

ウォーキングから始めたランニングも、体力がついてきて走れるようになってくるとどうしても次のステップに急いで向かってしまいがちです。

ランニング開始時にウォーキングから始めたころを思い出し、徐々に次のステップへ進んでいくことを心がけるようにしましょう。運動不足解消の為に始めたランニングも、走ること自体が楽しくなってくるはずです。

無理のない範囲でランニングに励んでいただき、走ることに必要な機能が身体についてきたら是非一度マラソン大会にも参加してみてください！完走する喜びを是非一度知ってほしいと思っています。

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