マラソンランナーが当たる30キロの壁とは？

はじめに

マラソン大会に数多く出場し、フルマラソンを完走できるようになった後に今度はタイムを更新しようと新たな目標を立てるランナーがほとんどかと思います。

ベテランランナーもそうですが、サブ3～4を目指すランナーほとんどが当たる壁として『30キロの壁』があります。

何度もマラソン大会に出場してタイムを更新しようとするけれども、いつも30キロを過ぎたあたりからエネルギーの消耗や失速をしてなかなかタイムが更新されない…と感じている方も多いのではないでしょうか？

今回はそんな『30キロの壁』について、なぜこの現象が起こるのか、またどうしたら壁を感じることなく走り切る事ができるのかをご紹介します。

30キロの壁とは何なのか？

冒頭にもご紹介しましたが、多くのベテランランナーを苦しめる30キロ壁。多くのフルマラソンを走るランナーがこの30キロを超えた時点で失速やエネルギー不足により、走ることがかなり辛くなってきます。

20キロ台ではタイムを更新できるいいペースで走れていても、30キロを超えたとたんに失速してしまう経験がある方も多いのではないでしょうか？

失速して何とか走り切れればいいのですが、初めてフルマラソンに挑戦する方や、まだフルマラソンを安定した自分のペースで走れていないランナーは、失速するどころか30キロを超えたころから足の痛みに襲われ走る事すら辛くなってしまいがちです。

結果、歩いてしまったり、最悪の場合リタイアをせざるを得なくなり完走すらできないランナーも中にはいらっしゃるでしょう。

ランナーによって距離の感覚はそれぞれ個人差があり、早ければ25キロ地点を過ぎた頃から壁を感じる事があります。

このように個人差はありますが、フルマラソンを走るランナーが必ず感じるこの壁。一旦どんな原因が理由でほとんどの方が感じてしまうのでしょうか？

まずは、壁を感じてしまう原因をご紹介していきます。

30キロの壁を感じてしまう考えられる原因とは？

原因その1『明らかな練習不足』

30キロの壁の原因を考えた時に一番当てはまるものとしては、練習不足が挙げられます。

初心者ランナーにありがちなのが、自身の体力を鵜呑みにしてしまい、軽くランニングをする程度で大丈夫だろうという感覚から、練習不足のままマラソン大会に出場してしまう。

また、走ること自体は得意で体力にも自信があるけれど、 日々のトレーニングや大会で10キロ～15キロしか走ったことが無い方は、必ずこの壁を感じてしまうでしょう。

42.195キロのも長い距離を、タイムを意識するのであればかなりのスピードで走らなければいけないのに、この距離しか繰り返し走っていないのは、明らかなる練習不足とスタミナ不足に成ります。

10キロやハーフマラソンは経験があり、そのタイムを参考に完走タイムの目標をサブ3かサブ3,5としている方も、走り込み不足が原因でこの壁を感じてしまうことでしょう。

トレーニングで週に回数多く走っている方も、一回に走る距離が20キロを超えてこないと、大会に出場した際にこの壁を感じてしまい、結果に結びつく事ができません。

原因その2『エネルギー不足による失速』

上記2点の他に考えられる原因としては、エネルギー切れです。

先に紹介したものと怪我以外の部分で直結することですが、多くのランナーに当てはまるものかと思います。

人間の身体が長距離を走る際にエネルギーとして使われるのは主に糖分と脂肪です。使われるエネルギーには順番があり、先に糖分が使われてその後に脂肪が使われます。よく、ダイエット目的で毎日短い距離をランニングしていてなかなか結果が出ない方はこの順番を意識していないからかもしれません。

糖分は食事から得れる糖分と筋肉、または肝臓で蓄積しているグリコーゲンといわれるものがあります。個人差はありますが日々摂取して蓄積されている糖分は30キロ前後で体内から無くなってしまいます。それが原因になり30キロ前後で失速してしまうわけです。

脂肪については糖分より蓄積しやすいのですが、糖分にくらべすぐにエネルギーに変える事が出来ず即効性が低い為、レース中のエネルギー不足による失速をカバーすることができません。

マラソン大会には水分やエネルギー摂取が簡単にできる食べ物などを補給所で提供しているところがほとんどなので、エネルギー不足にならないようにレース中にも補給することが重要です。

原因その3『オーバーペースによる失速』

原因その１で紹介した明らかな練習不足に当てはまらず、しっかりと距離をトレーニングでも走っているのに30キロくらいで失速してしまうのは、スタートからのレース運びが悪い事が挙げられます。いわゆる「オーバーペース」でレースを運んでしまっているのが原因です。

大会に出場した場合、数多くのランナーと一緒に走ることになります。先頭集団に自身がいた場合、周りのペースに引っ張られ、本来の自身のペースで走ることが出来ず、結果オーバーペースにつながります。

前半にオーバーペースで走ってしまえば後半にそのツケが来ますので、このタイミングがちょうど30キロ前後と考えられるでしょう。

フルマラソンはレース戦略も重要です。はじめにゴールまでのプランを練り、しっかりそのプラン通りに走ることが、完走やタイムの更新につながります。

プランもなくただただ自分を過信して走っている方は、壁を感じてしまうでしょう。

30キロの壁を克服するためにはどうすればいいのか？

ここまでは30キロの壁を感じてしまう理由と原因をご紹介してきましたが、実際に克服するためには何が必要なのか、どうすればいいのか、トレーニング方法をご紹介していきます。

マラソンを完走する、タイムを更新するためには、自身の身体を改善すればいいわけなのですが、ランナーそれぞれ個人差があるかと思います。

今回ご紹介するものが必ず正しいわけでは無いですが、30キロの壁に悩んでいて改善方法がわからないランナーの方は、参考にしていただければと思います。

事前に30キロをトレーニングで走る

完走が目標のランナーであれば、20キロ～30キロの距離を何度か走れるようになると、完走はできるようになるでしょう。

しかし、その先にある「タイムを意識する」となると、30キロの距離を何度もトレーニングで走り感覚をつかむことが重要になります。30キロの距離を何度も走り、レース前半のペース配分のプランを考えるのも非常に重要です。

トレーニングで圧倒的に走りこむ

フルマラソンはランナーの方はすでに知っていらっしゃるかと思いますが、とにかく体力がしっかりないと走れません。

体力、すなわちスタミナ勝負のスポーツですから、事前に長い距離の仕込みを行うことで身体をフルマラソンに慣れさせることにより、気づいた時にはスタミナもしっかり備わっているはずです。

ビルドアップ走をトレーニングに取り込む

30キロを何度も走りプランを練るうえでも必要になってくるのが、後半に向けて徐々にペースを上げて走るトレーニング方法のビルドアップ走です。

30キロの中で自身の体力やスキルを考慮し、5キロ～10キロ間隔で時間配分を決めペースアップしていきます。始めは30キロもの長い距離で実践しなくとも、短い距離の中で後半にスピードが上がってくる感覚をつかんでください。

トレイルランを実践してみる

舗装されていない山道などを走るトレイルランですが、フルマラソンを走るうえでも有効なトレーニングになります。

舗装されていない上り坂や下り坂を走ることにより、心肺機能や体の筋力を鍛える事にもつながり、繰り返しトレイルランを行った後で舗装された道を走るとかなり楽に感じられるはずです。

下記の記事でもトレイルランをご紹介しているので参考にしてみてください。

☞マラソントレーニングにも効果的？トレイルランニングの魅力と効果とは？

まとめ

今回はフルマラソンランナーが誰しも経験する『30キロの壁』についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

今の自分に当てはまる方も多くいらっしゃるかと思いますが、この壁を克服する為には事前の準備、トレーニングが必要かと思います。

個人差はあると思いますが、改善策が見つかってない方は是非参考にしてみてください。

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