質の良いマラソンに体重は関係するのか？マラソンと体重の関係性とは？

マラソン大会に日々出場しているランナーの方、マラソンに興味がある方も、様々なマラソン大会をご覧になる事かと思います。

その中でも、トップランナーになればなるほどその体つきはかなり痩せている方が多く、一体そのからだのどこに長距離を走るスタミナを蓄積しているのだろう……と感じてしままうかもしれません。

しかし、しっかりと必要な筋肉、スタミナはついています。マラソンの長距離を走るために不要なものをすべてそぎ落としているランナーにとって、理想の身体と言ってもいい体つきなのです。

一般的には、マラソンは体重が軽い方が早く走れると言われています。ある一説によると、(もちろん個人差はありどのくらいの体脂肪なのかにもよりますが)1kg体重が軽くなるとフルマラソンで3分早く走れると言われているほど。

今回は、マラソンと体重の関係性についてご紹介していきます。

体重が軽くなるとほんとに早く走れるのか？

冒頭にもお伝えした通り「体重が軽い方が早く走れる」という理論ですが、その根拠はどこにあるのでしょうか？

マラソンのタイムを縮める為にスピードを上げる為には、運動エネルギーを向上させるか、体内の質量を下げるかどちらかになります。

運動エネルギーとは筋力アップすることで向上し、逆に体内の質量を下げるためには体重を減らす事が必要です。

マラソンスピードを速くするためには一概にこれがすべてとは言えず、シューズによってもタイムが変化することや、長い距離を走る事を耐え抜く筋肉の持久力も関係してきますが、スピードに関して全体的に考えるとこれらはそこまで影響はしません。

長距離とは違い、短距離ではある程度体格が良くても早い人はいます。

これは、運動エネルギーを最大限まで引き出す、向上させる事を目的としてトレーニングを実施しているため、体内の質量は少し上がってしまっても、それ以上に運動エネルギーが蓄積されていれば短い距離を走るためだけには問題がないからなのです。

減量する場合は筋力の低下を防ぐことが必要

上記を踏まえ、体重が軽い方がマラソンが早く走れることを理解していただけたかと思います。しかし、仮に減量をしようとする際、体重のみを気にしてしまい筋力も減少してしまいがちです。

マラソンのスピードアップを目的とした減量では、筋力を落としてしまうのは絶対NG！

ダイエットなどで体重が激減した経験がある方は思い当たるかもしれませんが、体重が少なくなると階段を上るのもきつくなってしまったりするのは筋力も同時に少なくなってしまっているためです。

マラソンランナーにおける減量は、走りながら減量していくトレーニングメニューを実施することが重要になってきます。

トレーニングメニューと聞くとかなりハードル高く思われがちですが、そこまで難しい事はありません。

食事制限のみに注力して減量するだけではなく、筋力がそれに比例して減少することを見越してトレーニング量を増やして補えばいいだけです。

トレーニング時間を長くする、ランニングの距離を増やすなど簡単に取り入れられるものを実施すれば問題ありません。

ただ、注意しなければいけないものとして、体重が減量しているのにも関わらず同じトレーニングメニューをつづけると、どんどん体への負荷が足らなくなり、逆に体重が減らなくなってしまい、もちろんタイムも伸びなくなってしまうので、体重が減ってきたらそれに比例してトレーニングメニューも追加するように心がけましょう。

痩せすぎてしまう事のデメリットはあるのか？

先ほどご紹介したように、筋肉量を維持しながらダイエットをすればタイムは縮まりますが、少なからず体重が減少することによるデメリットもあるというのを忘れてはいけません。

プロのマラソン選手以外では、日々お仕事や学業など様々な生活スタイルがある中で体重が減少することになるので、体調管理を今まで以上に気にしなければなりません。

減量することにより体脂肪率が低下するため、個人差はあれど本質的な免疫力が低下し、すぐに風邪をひいてしまったり体調を崩しやすくなってしまう傾向にあると言われています。

また、減量の目的としてマラソンのスピードアップになるため、スピードが上がればそれに比例して自身の脚や関節、筋肉にかかる負担が増えます。足を速く動かせるようになるため着地している時間は短縮させるものの、走っている一歩一歩の負担は大きくなります。

また、もともと体重が軽く、華奢は体つきをしている女性は特にですが筋力をしっかり補いながら減量をしない限り骨への負担が大きくなり疲労骨折をしてしまい、本末転倒になりがちです。

体重を落とすことで、マラソンにおいてはスピードが速くなるというメリットを得られますが、これと同時に病気やケガにリスクも高くなってしまうということを忘れてはいけません。トップランナーは減量する際に最も気にする点としては、体重が落ちすぎないようにしっかりと食事を管理して減量を実施し徹底的に管理を行っているため、一概に体重のみを落とす事だけに注力するのだけは避けましょう。

マラソンやランニングは走るという誰でも実施できるスポーツではありますが、怪我や故障と隣り合わせのスポーツでもあります。

別の記事でも怪我の防止についてご紹介していますので参考になさってくださいね！

【マラソン、ランニングによる怪我の防止に必要なことは？予防策を覚えておこう！！】

減量する際にはしっかりと食物繊維をとるように

先ほどもお伝えしましたが、過度な減量は思わぬトラブルを招くため、体重が軽くなれば早く走れるという安易な考えの元行ってしまうと痛い目を見るかもしれません。

そうならないためにも、特に食生活についてはしっかりと管理を行っていただきたい部分です。

減量中の食生活としておすすめなのが、食物繊維をしっかりとることを意識した方法です。

人間の体の中の長には『腸内細菌』というものがたくさんいます。この腸内細菌が暮らしやすい腸内環境を整えてあげることで痩せやすい体を作れると言われています。

腸内細菌は食物繊維を好むため、食物繊維の摂取量を増やせばおのずと痩せやすい体を作ることが可能になります。

とはいえ、なかなか食物繊維の量を増やす食事時を意識する事自体がハードル高そうに思われがちですが、現代では食物繊維を多く含んだ加工食品がたくさん売られています。

このようなものを日々取り入れる事でもだいぶ影響はあり、自炊できる方ではあれば食物繊維を多く含んだ野菜などを使い摂取量を増やしてみましょう。

きつい食生活を実施して急激に減量をしてしまうと体の故障につながるため、自然に体重を減量させるためにはこの食物繊維を意識した食生活を心がけましょう。

また、あまりにも体重を意識した食生活を実施した場合、エネルギー不足になってしまう事も考えられるため大会直前にはあまり減量を意識した食生活を実施するのはおすすめできません。大会直前の食事のメニューとして他の記事でご紹介していますので参考になさってください。

【マラソン大会に向けて食生活を考える！カーボローディングとは？】

まとめ

今回はマラソンと体重の関係についてご紹介いたしましたがいかがでしたでしょうか？

減量をすればマラソンスピードは上がりタイムも期待できます。ですが、ご紹介した通りただ単に体重のみにフォーカスして減量してしまうと思わぬ故障につながり、本末転倒となってしまいます。

体重を減量することによるメリットもありますが、デメリットもちゃんとあるということをしっかりと考えながら減量に励むようにしましょう！

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