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マラソン豆知識

大会間近!!でも正直練習不足…そんなときの対処法のご紹介!!

大会間近!!でも正直練習不足…そんなときの対処法のご紹介!!

はじめに

大抵のランナーさんは、仕事や学業の合間をぬって日々のトレーニングに励んでいることでしょう。

ですが、大会にエントリーしたものの、 直前に仕事や学業が忙しくなりまとまったトレーニングが出来なかった、または全くトレーニングができていない・・・という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回の大会自体に参加しない、という選択肢も中にはあります。でもせっかくエントリーしたのだから参加したい! 参加したからには完走を目標に走りたい!という方が多いですよね。

では、実際に練習不足で大会に臨んで果たして完走できるのか? 結論からすれば完走は可能です! もちろん、日々しっかりとトレーニングを重ねた上で大会に臨むことに越したことはありません。ですが練習不足でぶっつけ本番でも、タイムさえ気にしなければ誰もがフルマラソンを完走できる。・・・人間というものはそれくらいのポテンシャルを持っているものです。 交通手段が発達している現代において、一日のうちに車や電車を利用するような長い距離を歩いたり走ったりはなかなかしません。しかし昔の人たちが毎日何十キロも歩いていたと考えれば、人間の潜在能力としてぶっつけ本番でフルマラソンを完走できることはある意味納得できるのではないでしょうか。

ですが、怪我をしてしまうことは絶対に避けたいところです。 自分を過信し無理をしてしまうことがその原因に繋がります。

「練習不足でも参加したい!」という方に向けて、今回は、大会に参加するための対応策をご紹介していきます。

大会直前…1週間前のすごし方とは?

まず、はじめに大会直前の過ごし方を見ていきましょう

大会前の、特に一週間前の過ごし方はかなり重要になってきます。 この一週間の過ごし方で、大会当日の体の調子が大きく変わってくるからです。 この当日の体の調子次第で完走できるかできないかが変わってきます。

第一に、全くトレーニングをしていないところから直前の1週間で記録を縮めるというのは無謀な考えです。・・・まずはあきらめましょう。

誰しも大会直前に「最後くらいしっかり練習しなきゃ!!」といった感じになりがちです。 仮に大会に参加するランナーが、初めてフルマラソンの完走を目指すのであれば、継続的な練習をしているのかしていないのかに関わらず、体とメンタル面の調整が優先になってきます。 直前の1週間は大会完走のために走ることよりも、走る以外の準備を徹底して行うことが大切になります。

①怪我をしないこと

②風邪を引かないこと

③胃腸を含め消化器官の調子を崩さないこと

この3つを注意しながら生活をしましょう。

直前の一週間は余計なことはしないようにしましょう。するならばウォーキングか軽いジョギング程度でOKです。

レース前日は休息日としてイメージトレーニングだけは入念に行いましょう。 トレーニングをしていないと精神的に不安も出てくると思いますが、大会前だからといって気合を入れて下手にトレーニングをした結果、怪我をしてしまう方が問題なのです。

本番一週間前に、「トレーニングが足りない、どうしよう・・・」と不安になりストレスを抱えてしまうと、風邪を引いたり、胃腸の調子を崩してしまうこともあります。

大会直前は余計なストレスを抱えず、体調管理にフォーカスし、余裕を持って当日を迎える心と身体の状態を整えましょう!

マラソン大会にほぼ練習無しで挑む対策とは?

気合と根性!これにつきます! これさえあれば、きっとフルマラソンは完走できることでしょう!!!

・・・ですが、そんなことはランナーの方は身にしみてわかっているかと思います。

トレーニングがしっかりとできなかった状況の中で、確実にマラソン大会を完走するために、具体的にどうすれば良いのでしょうか?

ここからはどうすれば完走できるのか、ポイントを紹介していきます

一緒に大会を走る仲間の協力を得ながら走る

フルマラソン完走を目指すための普段のトレーニングでも「仲間」の存在は偉大ですが、レース中もその「仲間」の存在は非常に大きな力になります。

自分よりも経験豊富なランナーやトレーナーと一緒に走る、ということができれば心強いのですが、 中には、一人で大会に参加するつもりである、または参加せざるを得ないこともあるでしょう。

そんなときは、大会レース中に自分と同じくらいのレベル、ペースで走っていると感じる方を見つけることが重要です。

始めからずっと1人の人についていくというよりは、変化する自分のペースに合わせて、ペースが近い人を見つけてついていくこと。 レース中に声を掛けて一緒に走ってもいいですし、密かに後ろをつけて走ってもOKです。

なぜこんなことをする必要があるのか。自分一人だけで走っていると、必ずといっていいほどメンタル的に折れてしまいます。体よりも先に気持ちが続かなくなってしまうのです。

大会自体はペースを落とすのも自由ですし、歩くのも途中で休むのも自由。リタイアも簡単にできます。

しかし、一緒に仲間と完走を目指すことで、簡単には諦められない環境が自然と出来上がります。 そういった環境に身を置くことで、自分自身を今まで以上に成長させることができます

練習不足のマラソン大会はメンタルの強さで乗り切る

先ほども気持ちの部分をお伝えしましたが、トレーニング不足で大会に臨む場合や初めて大会に出場する方であれば、途中で足が痛くなるのは当然のことです。ただ、その物理的なつらさを乗り越えることが出来るかどうかは、各自の「メンタル」の強さと関係してきます。

例えば、「大会途中でもう足が動かない・・・」という状況になったとき、今ここでリタイアをするかしないかの選択でもそれが関係してくるでしょう。

ランナーズハイという言葉を聞いたことがある方もいるかと思いますが、つらい期間を抜けると急に気持ちよくなってきたり、筋肉の痛みが楽になるタイミングが来るものなのです。

とにかく走り続ける

途中で休み休み立ち止まりながら走るのは、逆に足が動かなくなる原因になります。

もし足が完全に攣(つ)ってしまったら、立ち止まりストレッチをしましょう。 実は走り続けたほうが脚を休ませていることになります。

ランニングは、常に片足立ち(片足着地)の連続ですが、ウォーキングは両足が地面に接地しているフェーズが必ずあります。 長い時間立ちっぱなしの状態でいると足が痛くなるのと同じで、両足接地の時間があるということは、それだけ足への疲れが溜まります。 ランニングの場合、浮いている方の足は自然と前に出てきている状態なので、その間はある意味足を休ませている状態なのです。

はじめから飛ばしすぎない

あまり大会に参加したことが無い方や、自分のペースが分かっていない初心者の方々で特に陥りやすいことが、周りにペースに影響をされてしまうこと。

その結果、自分の力を見失い、前半から自然とオーバーペースになってしまいます。

トレーニング不足で大会に参加する方は、最初から最後まで同じペースで走り切ることは不可能です。 日頃トレーニングを怠らないランナーですら、同じペースで走り切ることが難しいのですから。

トレーニング不足の方は、最初はグッと我慢してマイペースかつスローペースを維持しましょう。 制限時間にもよりますが、1㎞あたり8分台で進んでいくペースがいいかもしれません。 元々の体力によって差はあるものの、基本的に8㎞/分のスピード以上で走ると、後半に疲れてしまいますので、このくらいのペースを維持しましょう。

サプリメントやアイテムをフル活用

例えば、7時間でフルマラソンを完走しようと考えた場合、途中で何も食べなければ、間違いなくエネルギー切れを起こします。途中でエネルギー補給が必要になります。

日本国内のレースであれば、エイドステーションにおにぎりやパン、バナナなどの補給物が置いてあります。それらを活用しても良いのですが、固形物は消化に時間がかかってしまいますので、極力ゼリー状のサプリメントを利用するようにしましょう。これは消化吸収が速いだけでなく、胃への負担も少なくて済みます。

もう1つポイントを上げるとするならば、エネルギー補給はスタートしてから一定間隔で取り続けることが大切なのかもしれません。 後半に食べればいいというわけでなく、一定間隔で食べることを意識しましょう。 何故なら後半になればなる程、血流が筋肉へ集中することで内臓が疲れてしまい、ゼリーを含め食べ物を胃が受け付けなくなるからです。 食べられる時に食べておくのが鉄則として、上手にエネルギー補給が出来ていないと、後日の筋肉痛にも影響が出てきます。

まとめ

当然のことですが、トレーニング不足の方は本番でキツイ思いをするのは当然のことです。

1週間前から徹底的に体の準備をし、レース中は仲間を見つけながら、強い気持ちを持ってとにかく走り続けましょう!

ペース配分を考えつつ、サプリメントやアイテムの活用も忘れずに行い、しっかり心と体の調整をしながら本番を迎えられますように。 気合と根性で完走を目指して頑張ってくださいね!

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