ランナーに必要な筋肉とプロテインの関係性とは？

はじめに

連日の猛暑が続く中、これから参加予定のマラソン大会に向けて日々ランニング、トレーニングに励んでいるランナーの方も多いかと思います。

マラソンで速くなるためには、日々の走り込みは重要ですが、筋トレを行うこともとても重要です。

筋トレといってもいろいろありますが特に下半身と体幹の強化が重要になってきます。筋トレをして重い筋肉をつけると、長距離を走るのに不利になるのではないかと思われるかもしれませんが、最近の研究では長距離走に筋トレを取り入れることが効果的であることが報告されているのも事実です。

また、理想な筋肉を早期につけるためにも『プロテイン』もおすすめなのです。
こちら抵抗を感じる方も多いと思いますが、しっかりとした管理の下ちゃんと飲めば過酷なマラソンに耐えうる理想な体を手に入れられます。

今回は、マラソンに必要な筋肉とプロテインの関係性についてご紹介していきます。

マラソンに筋トレが必要な理由

では実際にマラソンにどうして筋肉、筋トレが必要なのでしょうか？
それはもちろん筋肉を見つけることによってさまざまなメリットがあるからです。
では、どんなメリットがあるのか、また筋肉の部位ごとにマラソンとの関係性をご紹介していきます。

・マラソンのパフォーマンスを上げる
筋トレで下半身や体幹を鍛えることによって脚力が向上し、より速くより長く走れるようになります。
42.195キロのフルマラソンを走り切るためには、当然の事ながらそれなりの筋力が必要になります。

・怪我の予防につながる

マラソンでは下半身を酷使することで、体のさまざまな部分、特に膝に大きな負担がかかります。そのため膝を痛めるランナーもたくさんいるので筋トレを行って体の耐久力や持久力を上げることで、怪我を予防することができます。

・マラソンに必要な筋肉って何？

〔大腿四頭筋〕
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から成り、太ももの前面にある筋肉です。足を前に上げる作用を持つことから、ランニングには欠かせない筋肉です。しっかりとした大腿四頭筋があれば、正しいフォームで長時間走ることができます。

〔下腿三頭筋〕
下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋から成り、足首を屈曲させる役割を持っています。この筋肉はふくらはぎの部分の筋肉です。この筋肉もランニングに欠かせない筋肉のひとつで、下腿三頭筋を鍛えることで脚力の向上が見込めます。

〔ハムストリングス〕
ハムストリングスは3つの筋肉から成る複合筋で、大腿四頭筋の裏側に位置する筋肉です。膝関節の屈曲と、股関節の伸展に関与しており、走るときに大きな役割を果たします。また、この筋肉は特に肉離れしやすい筋肉ですので、しっかりと鍛えて怪我を予防しましょう。

〔大臀筋〕
大臀筋はお尻の筋肉で、股関節を動かす役割をしています。下半身の土台として作用し、マラソンや日々のランニングでも常に使用する筋肉なので、しっかりと鍛えましょう。

〔腹直筋〕
腹直筋は腹部の筋肉であり、体幹を屈曲させる役割を持っています。一般的には腹筋と呼ばれる筋肉になります。長時間走り続けるマラソンは、体の土台である体幹にも大きな負荷がかかります。そのためマラソンにおいては、腹筋や背筋は下半身の脚の筋肉と同じくらい重要です。

〔脊柱起立筋〕
脊柱起立筋は背骨に沿ってついている3つの筋肉の総称です。脊柱起立筋を鍛えることで、安定したフォームで走ることが可能になります。

〔腸腰筋〕
腸腰筋とは骨盤から腹部辺りの深部に位置する筋肉で、対韓の筋肉、インナーマッスルと呼ばれています。腸腰筋を鍛えることで、体幹の安定感が増し、長時間走っても疲れが溜まりにくくなります。

効率的に筋肉をつけるのは？プロテインと筋肉の関係性

これまでは筋肉とマラソンとの関係性をお伝えしてきました。

では実際にプロテインって良く聞くと思いますが、とはそもそもどんなものかをご紹介します。

プロテインは英語で”protein”と書きます。これを日本語に訳すとタンパク質を表します。
つまり、プロテインとはタンパク質の事です。
プロテインは主な栄養素としてタンパク質を使用しています。
プロテインを飲むという事は、タンパク質を補給するという事。
普段の食事でもタンパク質は摂ることが出来ますが、タンパク質が多い食品は脂質も多めのため、
タンパク質を多く摂ると脂質も多く摂ってしまいます。

プロテインは、カロリーが低く脂質が抑えられています。
そのため、プロテインは体作りに大切なタンパク質を効率的に摂取することが出来るものなのです。
タンパク質は筋肉を作る原料となり、効率的にタンパク質を摂取出来るため、筋肉を効率的に身につけたい、日々のトレーニングに励むような人はプロテインを利用しているのです。

プロテインの種類と内容

〔ホエイプロテイン〕
ホワイプロテインは原料に牛乳から作られるホエイタンパクを使用しているプロテインです。摂取後の吸収速度が速く、速やかにタンパク質を体の必要な箇所に届けることが出来ます。そのため、素早いタンパク質の補給が求められる運動後には、ホエイプロテインがおすすめです。

〔カゼインプロテイン〕
カゼインプロテインは、原料に牛乳から作られるカゼインタンパクが入っています。
カゼインプロテインは、吸収速度がゆっくりです。運動後の補給よりも、就寝前の補給に向いています。

〔大豆(ソイ)プロテイン〕
大豆(ソイ)プロテインは原料に大豆タンパクを使用しています。植物性タンパク質で、基礎代謝アップにぴったいりなプロテインです。大豆プロテインはゆっくりと吸収されるため、腹持ちが良くダイエットに良いと言われています。そのため、脂肪燃焼やダイエット目的のプロテインは主に大豆プロテインです。

ランナーがランニング後に飲むプロテインの効果

・ランニング後の筋力アップや筋力維持に効果的なプロテイン

ランニング後やトレーニング後は、筋肉に負担がかかり傷ついている状態です。
そこに、タンパク質を効果的に摂取することで、傷ついた筋肉の修復が速やかに進み筋力アップに繋がります。
また、ランニング後は体内のエネルギー源が不足している状態で、その状態のままエネルギー源となる糖質を補給しないと、糖質の代わりに筋肉が分解されてエネルギー源として使われてしまうこともあります。
それを防ぐためにもランニング後は糖質を補給することも大切なのです。
プロテインはタンパク質だけではなく、糖質も補給出来ます。
そのため、ランニング後の筋肉の修復による筋力アップとともに、筋肉の分解を防ぐことも出来るのです。
また下記のようなメリットもあります。

・疲労回復が早まる

ランニング後に糖質、タンパク質を素早く補給することで、傷ついた筋肉の修復が速やかに進み、疲労回復が早まります。逆に、十分なタンパク質を補給出来ないと、筋肉の修復が遅れ、翌日以降に疲労が残りやすくなる。
プロテインはタンパク質と糖質を効率よく摂取出来るため、ランニング後に飲むことで早期の疲労回復が期待出来できます。

・コンディションを整える

ランナーに必要な栄養素はタンパク質や糖質だけではなく、タンパク質や糖質といった栄養素をスムーズに代謝させるためにはビタミンB群も欠かせません。また、体調を整え、体を作る役割を果たすミネラルも重要になってきます。
ビタミンやミネラルが不足すると、コンディションの低下により練習の効果が弱まります。プロテインはタンパク質、糖質に加え、ビタミンやミネラルといった栄養素も一緒に補給できるため、コンディションを整えるのにも最適のまのです。

ランナーのためのプロテインのおすすめと飲み方！

長距離走やマラソンのための練習を行っているランナーにはホエイプロテインをおすすめします。
カゼインプロテインや大豆プロテインは吸収速度がゆっくりで、素早くタンパク質と糖質を補給するのには不向きです。
そのため、ランニング後に傷ついた筋肉を素早く修復させ筋力アップや早期疲労回復を期待するなら、
吸収速度が速く素早くタンパク質が吸収されるホエイプロテインがおすすめです。
大豆プロテインは脂肪燃焼やダイエット目的にジョギングやランニングをしている人には良いのですが、
そうではなく大会に向けた日々のトレーニングの場合は
ホエイプロテイン選ぶ方がおすすめだといえるでしょう。

・プロテインを飲むタイミングはランニング後出来るだけ早めに、目安は45分以内！

ランニング後は筋肉が傷つき修復のためのタンパク質を必要としていて、
またランニングによって多くのエネルギーを消費してしまっている状態なので、
同時に糖質の補給も素早く行う必要があります。
そのため、ランニング後は出来るだけ早くプロテインを摂取してタンパク質と糖質の補給を行いましょう。運動後は栄養素の吸収率が高く、効果的にタンパク質や糖質を補給することが出来ます。
また、運動後45分以内は筋肉へのアミノ酸輸送量が約3倍にアップされると言われているため、
ランニング後にプロテインを飲む場合は一つの目安として45分以内に摂取することがおすすめです。

・トレーニングをしない休養日にもプロテインは飲んだ方がおすすめ

プロテインは練習日だけではなく、休養日にも飲むことをおすすめします。
筋肉の回復は1日ですぐに出来るものではありません。
筋肉の回復は数日必要なため、トレーニング当日だけではなく、休養日にも必要なタンパク質を補給する必要があります。
休養日にもプロテインを飲むことで、筋肉の回復を早めることが出来ます。
今までプロテインは練習日にしか飲んでいないという人も、
トレーニングをしない間の休養日にもプロテインを飲んでみるのもいいでしょう。

まとめ

今回はマラソンに必要な筋肉と、筋肉を効果的に入れられるプロテインとの関係性をご紹介していきましたがいかがでしょうか？
マラソンを走りぬくには、持久力のみならず怪我をしないと目にもどうしても筋肉が必要になってきます。
理想的な筋肉を手に入れるためには
長期にわたって筋トレをして徐々につけていくのももちろんいいですが、
やはり筋トレもつらいものなので即効性があり早期な目に見える効果が期待できます。
また、ただ筋肉をつけるためだけのプロテインではなく今回ご紹介したように、
さまざまなメリットがあります。
バランスを考えて摂取すればきっと早期な効果が期待でき、
マラソン大会のタイムにも影響が出ることだと思うので
プロテインを飲みながらの筋トレを実践してみるのもいいかもしれませんね！！

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