マラソン大会当日の食事はどうする？摂取しておいた方が良いエネルギー源とは？

マラソン大会にこれから出場を検討している方の中で、出場された経験がある方にも、大会当日の食事はどうしたらいいのだろうと・・・お困りの方もいらっしゃるかと思います。

各地で開催されるマラソン大会は、どこの大会であってもスタート時間が朝の時間帯にスタートすることが多いでしょう。よって、当日の朝食をどうとるのかでレースが左右されると言っても過言ではありません。

また、長距離を走りぬくフルマラソンでは、朝食の他にレース直前、レース中の補給食もとても重要です。

食べるものを少しでも間違えるとレース中にお腹が痛くったり、気持ち悪くなったりしてパフォーマンスを最大限発揮できない可能性が非常に高くなり、せっかくのマラソン大会が苦い思い出になるかもしれません。

レース当日の食事をしっかりと考えて摂取することで、日々行ってきたトレーニングの成果が最大限に発揮できるようにもなるためしっかりと気を使って食べることが重要です。

今回はそんなレース当日にフォーカスして、摂取しておいた方が良いエネルギー源や、摂取するタイミングなどをご紹介していきます。

これからマラソン大会へ出場される方はもちろん、これまでもマラソン大会に出場された際に食事に困った経験がある方は是非参考にしてみてください。

マラソン大会当日に摂取しておいた方がよいエネルギー源とは何か？

では、実際にマラソン大会当日に摂取しておいた方がよいエネルギーをご紹介していきます。

先ほどもお伝えしましたが、マラソンは特にフルマラソンはもちろん、ハーフマラソンと言えどとても長い距離を走ることになります。

長時間身体を酷使することになるため、その分体内のエネルギーも使うことになります。

しっかりと必要なエネルギーを補給しておくことでパフォーマンスを最大限に発揮できることにつながるので、摂取しておいた方がいいエネルギーをしっかりと覚えておきましょう。

・糖質

まず、真っ先に摂取して欲しいものとしては炭水化物などに含まれる『糖質』です。

主に、白米、パン、餅、そば、うどんといったものが代表的な炭水化物の食品です。

マラソン大会当日までにしっかりとたくさんの糖質を体内に事前に蓄積させておくカーボローディングという食事方があるように、マラソンレースには糖質がとても重要です。

自身の身体に蓄積された糖質が長い距離を走りぬくランナーのエネルギー源となってくれます。仮に、充分な糖質が体内に無い状況で走ってしまうと、必ずと言っていいほど途中でスタミナ切れを起こし、完走やタイムに影響することとなるでしょう。

レースのスタートからゴールまで、必要な糖質を身体の中に蓄積しておくのはとても難しいのですが、当日の直前までしっかりと糖質を摂取しておくようにし、レース中の補給食も糖質を意識して摂取するようにしましょう。

カーボローディングについては他の記事でもご紹介しているので是非チェックしてみてください。

『マラソン大会に向けて食生活を考える！カーボローディングとは？』

・ビタミンＢ

ビタミンＢは主に糖質の代謝、タンパク質の代謝、脂質の代謝に関わりになってくれる栄養素です。

先ほどご紹介した糖質ですが、糖質のみを摂取した場合はそれだけではエネルギーとして体内で使えないため、補酵素としてビタミンBが必要になります。

ビタミンBはバナナに多く含まれているので、マラソン大会当日だけではなく日ごろからバナナを摂取しておくのがおすすめです。マラソン大会当日も朝食にバナナを食べてレース中の補給食でもバナナを摂取するようにしましょう。

そのほかにもオレンジジュースやゆで卵などにも多く含まれる為、意識して摂取するようにしましょう。

・アミノ酸

マラソンは走るといった単調なスポーツではありますが、その分道具などを使用せず特に自身の足や下半身を酷使するスポーツです。

下半身を酷使するスポーツにおいては『アミノ酸』もしっかりと摂取しておきたいエネルギー源の一つです。

主にアミノ酸は筋肉を修復する作用があります。

長距離を走っている中で傷ついた筋肉を修復し、筋肉疲労を極限に抑えてくれる働きをしてくれるためマラソンにはとても重要なエネルギー源の一つです。

アミノ酸は肉、魚などのたんぱく源を食べることにより摂取できますが、このたんぱく質がアミノ酸へなるまでには時間がかかってしまいます。また、タンパク質が多く含まれるものは脂質が多く含まれている傾向にあるため、レース当日にはあまりおすすめできません。

ただお伝えした通りアミノ酸は傷ついた筋肉を補修してくれる効果がありとてもマラソンには必要な栄養素の一つなのでマラソン大会当日に摂取する際はアミノ酸のサプリメントなどで補うようにしましょう。

マラソン大会の当日に摂取するべきではない食べ物とは？？

ここまではマラソン大会当日にできるだけ摂取しておいた方がよい食べ物をご紹介しましたが、逆にマラソン大会当日はできるだけ摂取しない方がよい食べ物をご紹介します。
摂取してほしいものとは逆で、摂取してしまうとレースに悪影響を及ぼす可能性もあるのでしっかり覚えておきましょう！

・脂質

先ほどもアミノ酸を摂取したほうが良い事はお伝えしましたが、脂質も一緒に摂取してしまう可能性があるので、アミノ酸はサプリメントで補う方が良いでしょう。

それほど、マラソン大会当日の脂質が多い食べ物は避けた方が良いです。

脂質が多い食べ物は消化に時間がかかります。

マラソンのレース最中に胃もたれや腹痛、ひどい場合は下痢の症状が出てきてしまうためマラソンどころではなくなります。脂質自体はマラソンランナーにとって必要なエネルギー源とはなるものの、体内に体脂肪として蓄積されてしまうため、極力摂取しないほうが無難です。

・カフェイン

朝食のコーヒー、紅茶を飲む方は多いと思いますが、カフェインは利尿作用が非常に高い為避けるようにしましょう。

大体のマラソン大会ではスタート地点を含め途中にもトイレは多く設置されているので、トイレに困ることは無いと思いますが、トイレに行く時間がタイムロスにつながります。

特にタイム更新などを狙っている中堅ランナー、ベテランランナーの方々は要注意です。

主にコーヒー、紅茶に多く含まれるカフェインですが、緑茶やココアなどにも含まれるため内容成分を良く確認して摂取するようにしましょう。

・食物繊維

食物繊維自体は悪くないのですが、レース当日の朝に食物繊維を多く含んだ食べ物を摂取してしまうとレース中に便意をもよおす可能性があり、これもレースどころではなくなってしまいます。

野菜には食物繊維が多く含まれる傾向になるため、朝食のサラダ等はマラソン大会当日は抜いた方が良いです。

和食が朝食の方はお溝汁の具に入っている野菜も注意するようにしましょう。

・生もの

朝からお刺身や生の貝類などを食べる方はそう多くはないと思いますが、生ものもお腹を壊してしまう可能性があるので要注意です。お刺身だけではなく生卵も要注意なので、朝食の卵かけご飯は避けるようにしましょう。

まとめ

今回はマラソン大会当日、または当日までに摂取しておいた方がいいエネルギー源や食べ物についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

マラソン大会までに日ごろから摂取しておいた方がいいもの、マラソン大会当日摂取したほうがいいもの、ご紹介した通り摂取してしまうと逆にレースに悪影響を及ぼしてしまう可能性があるものまでさまざまです。

しっかりと必要なものを確認して摂取をしておけばレースにおいて最大限にパフォーマンスを発揮できるようになります。

マラソン大会に参加している人はもちろん、これから参加する人も是非参考にしてみてください。

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