MARATHON COLUMN
マラソン豆知識
ランナーには重要？マラソンと「ミトコンドリア」の関係性とは？
マラソン大会によく出場されているランナーの皆さんは、日々の食生活や生活リズムなど常日頃から自身の体調管理に気を配って生活している方も非常に多いと思います
そんなランナーの皆さんの中で、自身の身体の中にある「ミトコンドリア」というものが、とても重要なものだということを理解して日々のトレーニングに励んでいるランナーの方はどのくらいいらっしゃるでしょうか？
「ミトコンドリア」という名称は何となく聞いた事はあるけど、それが何なのか全く見当もつかない方も多いかと思います。
「ミトコンドリア」とは身体の中にあるあらゆる細胞内にあり、糖と脂肪を代謝することで、エネルギーを作り出す、いわばエネルギーの産生工場的な役割を補っています。
ミトコンドリアでは、糖、脂肪の両方からエネルギーを作り出すことができ、糖を消費することで乳酸が発生します。乳酸もエネルギー原として消費しますが、マラソンのように長時間身体を動かすようなスポーツやそれ以外でも、運動強度が高くなるにつれて乳酸の産生速度が上昇するので、体内の血中乳酸濃度が上昇するのです。
これだけでもマラソンをするにあたってのミトコンドリアの影響は大きいと感じていただける方もいらっしゃるとは思いますが、今回はもう少し詳しくマラソンと「ミトコンドリア」の関係についてご紹介します。
どちらからというと、ビギナーランナーというよりか、ベテランランナー向けの内容かと思いますが、ランナーすべての方にあてはまるかと思うので是非参考にしてみてください。
なぜ「ミトコンドリア」がマラソンに重要なのか？
ではまず先になぜミトコンドリアがマラソンにおいて重要なものなのかをご説明します。
ランナーの皆さんや、マラソンやランニングを行っていない方すべての身体に蓄積できる糖質のカロリーは1500~2000kcal(肝臓・血液・筋肉などに備蓄)と言われています。
ですが、フルマラソンともなるとこの蓄積できるカロリー以上の約3000kcalを消費すると言われています。
UP RUNの他の記事でもご紹介しているのですが、マラソン中に真っ先に糖分を消費していくと、フルマラソンのレース最中の糖分が体内から無くなってしまい脚が思うように前に進まず動かなくなってしまう、いわゆる30キロの壁という現象を引き起こします。
フルマラソンは42キロもの長い距離を走るため、完走する、もしくはタイムを更新させるにはこの糖分をできるだけ体内から枯渇させることなく走り切る事が重要となります。
その為、フルマラソンにおいて体内の糖分をなくさないためには、糖分を消費するのではなくできるだけ脂質を消化するようにするために運動強度を下げる必要が出てきます。
ある研究では運動強度が低くなれば低くなっただけ、糖分より脂質が消化される傾向にあると研究結果でわかっているほどです。
フルマラソンにおいてそれだけ重要な糖質ではなく脂質を最優先で消費していくために必要なのがミトコンドリアの役割になります。
ミトコンドリアが増えることによって、消費機能が高まれば脂質をエネルギー源とすることができる為30キロの壁も気にせずフルマラソンに挑戦できます。
また、運動強度を下げる為には血中の乳酸を消費する必要もあるため、この乳酸処理能力を高め、脂質をエネルギーに変えてくれるミトコンドリアの量や質を高める必要があると言っても過言ではありません。
運動強度を下げる為の乳酸処理能力を高めるためにはLT値を気にしながらのトレーニングを最適です。
UP RUNの別記事でもご紹介していますが、「LT値」とは、「乳酸性作業閾（いき）値」と呼ばれるもので、簡単にいうと、LT値から急激に乳酸が溜まり始めるポイントを表します。乳酸が溜まると足が疲労してくるため、フルマラソンやハーフマラソンなどの長い距離を走る際にはこのLT値を超えないようレースペースを考える必要があります。
詳しくは下記記事も参考にしてみてください。
ミトコンドリアは増やせるのか？そのトレーニング方法とは？
これまでは、マラソンとミトコンドリアの関係性についてご紹介しましたが、では実際にミトコンドリアを意図的に増やす方法はあるのでしょうか？ミトコンドリアを増やすトレーニング方法について考えていきましょう。
ミトコンドリアを増やす方法としてまず先に考えられることは筋肉を使うことです。
ミトコンドリア自体はトレーニングやランニングをしていれば増える傾向にあります。
例えば、まだマラソン大会に出たことが無く、ランニングを始めたばかりの頃は少ない距離でもすぐにばててしまい全然走れなかったが徐々に慣れてくるにつれて5キロ、10キロと余裕で走れるようになってくるという経験があると思います。
走り始めの頃は、走るために必要なエネルギーを生成するために身体に取り入れる酸素量に比べて、体内のミトコンドリアが少ないので、取り込んだ酸素が無駄になっていた状態といえます。
よって体内でエネルギーがさほど精製されずすぐに息が切れていたのに対し、徐々に走れるようになってくるのは、繰り返しランニングをすることによって体内のミトコンドリアが増えて多くのエネルギーを体内で精製できるようになったからと考えられます。
ランニングや軽いジョギングなどで増えるミトコンドリアは、遅筋のミトコンドリアとなり、これも他の記事でご紹介していますが遅筋が多めの方は持久系のスポーツが向いています。逆に速筋が少なめの人は短距離などの瞬発系のスポーツがむいていると言われています。
遅筋のミトコンドリアは速筋のミトコンドリアと比較すると遅筋の方が多いと言われていますが、ある程度長く走れるようになってきて遅筋のミトコンドリアが発達してきたら、速筋のミトコンドリアも増やす意識をしましょう。
速筋のミトコンドリアを増やす方法として、インターバルトレーニング、例えばダッシュやシャトルランなど高強度トレーニングを行うことがあげられます。
ここまではトレーニングやランニングなど身体を動かすものが中心でしたが、わざと空腹状態を作ることでミトコンドリアが効率的に増えるということも分かっています。
ダイエットの時の食生活のように摂取するカロリー制限をして空腹状態になることで長寿遺伝子というものが増えます。
この長寿遺伝子が増えることによって、一つは老化の原因といわれている活性酸素の発生を抑制したり、本来の目的であるミトコンドリアを増やしたりします。
ファスティングや断食をしたりすると体がリセットされて身体の調子が良くなるのは長寿遺伝子が活性化し、ミトコンドリアが増える事が要因だと考えられています。
普段からもランニングやトレーニングに空腹状態で身体を動かしたり、日中の食事も量を少し少なくして空腹の状態を作ってあげることでミトコンドリアが増えてくるかもしれませんね。
まとめ
今回は誰しもが体内に存在しているミトコンドリアとマラソンの関係性についてご紹介しましたがいかがでしょうか？
読んでわかる通り、ミトコンドリアはマラソンには欠かせないものです。
あまり聞きなれない物ではあると思いますが、意図的に量を増やすことも可能で少しの工夫をするだけでマラソンの際に最大限パフォーマンスを引き出すことも可能な為是非参考にしてみてください。
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