ランニングやマラソン前の準備運動の重要性とは？？

マラソン大会に出場される方は、長い距離を走ると前提条件としてわかっている為、レース直前にはしっかりとした準備運動、ウォーミングアップを行っている方をお見受けします。

しかしながら日々のランニングにおいては、レース当日のような準備を運動をしっかりしてランニングを行っている方はどのくらいいらっしゃるのでしょうか？？

例えば小学校の時の体育の時間を思い出すと、運動を行う前にしっかりとした準備運動していたかと思います。

それは準備運動をしっかりしないと怪我をしてしまうリスクが上がってしまうからです。

大人になると、例えばランニングの前は軽くストレッチをしただけで走り出してしまう、または走る距離が短いからと言って準備運動を省いてたりする方もいらっしゃるのではと思います。

ですが、どんなに短い距離を走る場合でもしっかりとした準備運動を行わないと思わぬ怪我につながるリスクがどうしても高くなってしまいます。

また、ランニングやマラソンはしっかりとした正しいフォームで走ることがとても重要ですが、準備運動をしっかりしないと正しいフォームで走れない事も考えられます。

そんな様々な角度からとても重要な準備運動について、今回はその重要性と準備運動をする際にこころがけて欲しい事をご紹介していきます。

なぜ、ランニングにしっかりとした準備運動が必要なのか？

まず先に、ランニングに限らずマラソンもですが、なぜしっかりとした準備運動が必要なのでしょうか。怪我の防止と、正しいフォームで走ることがとても重要だからです。

身体が温まっている夏場は、普段運動していて身体が柔らかい人は急に体を動かしてもそこまで怪我をする可能性は低いのですが、普段からあまり運動をせず、身体や関節が硬い方は、しっかりとした準備運動をして関節をほぐしてから運動を行わないとかなりの確率で怪我をするか、どこか身体を痛めます。

運動を始める前の段階で体が冷えていて筋肉や関節が硬直しているからこのような怪我のリスクが高くなるのです。

怪我をしてしまえば、マラソン大会に出場する予定があるのに出場できなくなってしまう、また日々の生活にも影響をおよぼすのでメンタル面にも悪影響を及ぼします。

準備運動をしっかりと行うことで、体が温まり動きやすい状態になることで初めて、心身ともに高いパフォーマンスが期待できる可能性が高まります。
このことからも、マラソンはもちろんの事、日々のランニングでも決して走る距離が短いからと言って準備運動をおろそかにしてはいけません。

しっかりとした準備運動をして体が温まってきた、熱くなってきたことを確認してランニングを行うようにしましょう。

ランニングを行う前の基礎となる準備運動のやり方とは？？

ここまでは準備運動をしないまま身体を動かすことのデメリットをご紹介しました。

では実際にどのような準備運動をすることによってさまざまなリスクが回避できるのかご紹介していきます。

走るというスポーツのランニングやマラソンはとても単純なスポーツになりますが、足だけではなく全身運動のスポーツになるため身体全体を温めてほぐす必要があります。

足首、膝、関節などは特に準備運動が不足しがちな箇所になるためしっかり意識して準備運動するように心がけましょう。

まずはどなたでもやってみて間違いがない準備運動としては、体操が挙げられます。

体操と聞くと真っ先にラジオ体操が思いつくかと思いますが、やり方をまだ覚えていればしっかりとラジオ体操をする形でも良いです。
ラジオ体操は筋肉と関節をほぐす対応としても挙げられる体操の一つなので、筋肉、関節を意識しながら行う事で身体があったまってきたことも感じられます。

また、体操以外でも体の部位ごとで効果のある準備運動をご紹介します。
実施するときは必ず体の部位を意識して実施するようにしましょう。

・屈伸
準備運動の代名詞ともいえる屈伸ですが、ただしゃがむだけではなく膝に手をあてて、膝とつま先をしっかり揃えて前を向け、しゃがむ際にできるだけ踵を浮かせないように意識するようにしましょう。

踵が浮いた状態だとただしゃがんでいるだけになり準備運動のうちに入りません。

・膝まわし
膝を回すだけの運動なのですが、普段膝を回すことが無い為凝り固まっている部位の一つでもあります。ここをしっかりほぐすことであまり舗装が行き届いていない道をランニングで走るときや、急な段差に瞬時に対応したときにふとした怪我に対応できるようになります。

行う際は時計回りだけではなく、半時計周りも加えながら左右どちらも動かすようにしましょう。

・伸脚
これも小学校の時に体育の時間にやっている体操の一つですが、足の裏を伸ばす為に最適な体操の一つです。ポイントとしてはかかんだ際にしっかり自身の体重を乗せて身体の伸びを感じることです。

左右しっかり体重を乗せる事を意識してできるだけ踵は地面にしっかりつけて股の間接の付け根から脚の裏全体が伸びていることを意識しながら行いましょう。

・アキレス腱を伸ばす
アキレス腱を伸ばす方法としては、皆さんは実施していると思いますが、片方の足を自分の身体の前に出し90度に曲げてたら、もう片方の足を大きく後ろに下げ、踵からアキレス腱、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。この時にしっかり体重を乗せる事も重要ですが、体が硬い方はあまり深くかがめないと思うので、慣れてきたらしっかり体重を乗せてしゃがめるように心がけましょう。

・上半身の体操
足を大きく開き、両方の膝に手をあててそのまま上半身を左右にひねって肩周辺の筋肉をほぐす体操です。

よく野球選手などが準備運動をする際にやっているのをお見掛けします。先ほどもお伝えしたようにランニングやマラソンは足だけではなく体全体を使うスポーツです。

正しいきれいなフォームで走ることがすごく重要な為、肩関節を準備運動で柔らかくしておくのはとても重要なので、肩を回す事もしっかりと意識して行うようにしましょう。

また、肩だけではなく手首や足首もしっかり回すようにします。
怪我が多いポイントしては身体の部位をつなげている関節の怪我が良く上げられるため、関節に首とつくところはしっかりと回しておくようにします。

腰も上半身と下半身を接続している箇所なので大きく腰を回ししっかりほぐしておくようにするのがポイントです。

しっかり準備運動をすることで怪我の防止にもつながる他正しいランニングフォームが身につく

ランニングの間にしっかり準備運動をおこなうことの理由と、やり方、意識についてご紹介してきました。

しっかり準備運動を行うことで正しいランニングフォームが身につくようになります。

正しいランニングフォームのなかには『背筋がしっかり伸びている事』が挙げられ、足の運びは、着地の時はかかとから入り、足の裏でからだ全体を支え、次のステップへ移動します。

腕の振りは、小さくリズミカルに振るようにするのですがこれだけでも足、腕を使っていることからランニング、マラソンは全身運動だということをお分かりいただけるかと思います。

正しいランニングフォームを身に着ける上でも、しっかりと準備運動をして走り始めるのが重要な為、日々のランニングであれば準備運動に最低でも10分～15分をかけるように意識しましょう。

まとめ

今回はランニングやマラソンを行う上で準備運動がいかに大切なのかをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

正直、日々のランニングであれば「そこまで長い距離を走るわけでもないし・・・」と、気持ち程度しかやっていなかった方も多いかと思います。

油断をしているとどこかで怪我をしてしまったり、正しいランニングフォームが身につかない可能性も非常に高いので、今一度ご自身の準備運動を見直してしっかり行うように心がけましょう。

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