マラソン大会に向けて、『サブ4』を目指す練習方法とは？？？

はじめに

マラソンをすでにしている方にはこの『サブ』という言葉は聞きなれた言葉かも知れませんが、 まだ知らない方のためにわかりやすくご説明をすると『サブ』いうのは時間を表します。

例えば、フルマラソンを4時間以内で走りきるランナーをサブ4といい、3時間半で走りきれるランナーをサブ3.5などと言ったりします。 このフルマラソンを4時間以内で完走できるランナー（サブ4）は上位20%程度の割合と言われ、マラソン大会に出場し、タイムを追っているランナーにとってこのサブ4はひとつの目標だったりします。

実際に4時間以内でフルマラソンを走りきるためには、計算上だと1kmあたり5’40ペースで42.195km走り続ける必要があります。 体力がもたず、途中でペースが落ちてしまったり、ましてや歩いてしまうとこのサブ４は難しくなります。

サブ4を達成するには、計算上からみてもある程度一定のペースで歩くことなく走りきることが不可欠になってきます。 元々体力にかなりの自信があったり、日ごろからハードなスポーツをしている方の中には、稀に初めてのフルマラソンでいきなりサブ4を達成してしまう人もいますが、 日々練習をしていて、入念な準備をしていてもなかなかサブ4を達成できない方もいらっしゃいます。 ですが日々のトレーニングの仕方を見直し、サブ4達成へのトレーニングメニューを実施することで、達成は夢ではありません。

今回フルマラソンでサブ4を目指す方へ向けステップを分けてサブ4達成のためのアプローチを紹介していきます。

どうすればいいの？サブ４を目指す練習方法とは？

では実際にどうしていけば、サブ4という壁を突破できるのか？

もちろん個々に合ったメニューがあると思いますので一概に「これが正しい！」とは言えませんが、 少なくともこれからご紹介するメニューを日ごろのトレーニングに少しでも盛り込んでいただければ、サブ4の達成への近道になると思いますので試してみてください。

ランニングの量を段階的に増やす サブ4を達成するために必要なことの第１歩。それは、ペースを気にせずランニングの量を担保することです。

日頃からスポーツをしている方、体力に自信のある方でも、準備をしていない状態で急にフルマラソンを行ってしまうと、 途中で膝の痛みやかつて経験したことのない筋疲労に襲われ、走れなくなり最悪怪我の原因になってしまいます。 まずはゆっくりのペースで、ランニングの習慣をつけて筋持久力をつけることがサブ4への第一歩です。

サブ4を達成するために、月間150kmくらいを目安にして走ることが出来るようになると 体力、筋力が必ずついてくるのでひとつの目標にしましょう。平日は10km程の距離、休日は20km程の長い距離を酷い筋肉痛が無く走ることが出来るようになると、筋持久力もだいぶ養成されてきた状態と言えます。

しかし気をつけなければいけない点は、短期間でランニングの量を一気に増やしてしまうと体にそれだけ負担がかかるので怪我の原因にもなります。 怪我をしないためにも、ランニングの量は早く走りたい気持ちを抑えて徐々に増やしていくのがいいでしょう。

1度の練習で5km走れるようになったら次は6km、1ヶ月で50km走れるようになったら次は60kmという塩梅で徐々に走る量を増やしていきます。 怪我をせずに継続することは決して遠回りではなく、怪我をしてしまったことを考えると近道ともいえるでしょう。

ランニングの質を上げる

トレーニングに励んでいても、なかなかサブ4を達成出来ない。という方は、トレーニングの質を上げることを考えてみましょう。

マラソンで必要な能力を向上するために行う質の高いトレーニングは、大きく分けて2つあります。 マラソンペースの余裕度を上げるためのスピードトレーニング（インターバル走など）と、後半までペースダウンせず走り切れるためのスタミナ・筋持久力を養うための長距離走です。 可能であれば、平日に短時間で終わるスピードトレーニング（インターバル走）、土日のどちらかに練習時間を要する長距離走を毎週1回ずつ行うのがおすすめです。

プラスアルファで走る時間を確保できる場合は平日と休日のポイント練習以外はゆっくりペースのジョギングで体に疲労が残らない程度に他のメニューもとりいれましょう。 また、マラソンは自分との戦いですが、一人で走るより一緒に走ってくれる方がいたほうがメンタル面で走りやすくなりますので、特にポイント練習は一人で行うよりも集団でしたほうがより効果的です。集団で行えると強度の高い練習をやり切れる確率が一人の時に比べて格段に高くなります。

特に休日は、ランナー仲間を集めて大きな公園や河川敷、競技場などを借りてもいいですし、仲間と楽しみながらトレーニングに励んでみましょう。

トレーニング以外の重要な要素!!サブ４達成するための食事習慣とは？

サブ4達成を目指すにあたっては日々のトレーニングでいいのかというとそうではありません、 これはサブ4を目指す方以外のマラソンに挑戦する方すべてに当てはまりますが日々の食生活がとても重要になってきます。日々の食生活や大会直前の食生活を、気をつけることで体のつくりも変わってくるのです。

ここからが本題になりますが、マラソンのような長時間走り続ける競技では、体脂肪（脂質）と糖質がエネルギー源として燃焼されます。

フルマラソンでサブ４を達成するためには長時間の練習を行うかと思いますが、その際、糖質（グリコーゲン）を「練習前に筋肉へ蓄積されている状態」にしておく必要があります。

空腹が続くと回復する力も低下しますので、「仕事で忙しいから1食抜いてしまった！」という不規則な食生活は避け、毎食糖質を補給することが大切です。

一食あたりごはんなら茶碗一杯、パンなら一枚が目安です。

また、体を動かすエネルギーを生み出すためにビタミンＢ群が必要で、その中で特に摂取が不足しやすいものがビタミンＢ１です。不足すると糖質を上手くエネルギーにすることができず、疲労感が出やすくなったり、持久力の低下に繋がる原因になったりします。 　

ビタミンＢ１は水溶性ビタミンの一つで、たくさん摂取しても体内に貯め込めず、必要がなければ体外に排出されます。ビタミンＢ１を多く含む食品には偏りがあり、毎日コツコツ摂らないと不足しがちなので意識的に摂取しましょう。

そんなビタミンＢ１を多く含む食品といえば豚肉です。魚介類ではブリや鮭、大豆製品だと豆腐やきなこなどに多く含まれます。

また、ビタミンＢ１の吸収を高めたり、体内での滞在時間を長くしたりするアリシンという成分が含まれるのが、玉ネギやニラ、ネギなどの食材。それらを一緒に摂るといいでしょう。毎食、ごはんなどの糖質＋ビタミンＢ１をセットで摂ることを心がけみてください。

マラソン大会直前!大会前の食事で気をつけたいこととは？ 　

大会の７日前くらい前から、食事内容をコントロールしていきます。７〜４日前は食べ慣れたものを食べておき、その後２日目〜４日目は炭水化物を普段より控えめにして、おかずは普通から８割程度の量にしましょう。 　３日前から当日にかけては、炭水化物の摂取を多めにしましょう。これは、筋肉に繰りコラーゲンを貯めることができるためで、お米の量をいつもの１．５から２倍程度にし、メインのおかずを少なめにするのがいいかもしれません。親子丼のような丼ものやうどんなどの麺類、もちなどは炭水化物を多めに摂りやすい食品なので最適です。

同時に、おかずは野菜中心のメニューや汁物などに切り替えて、たんぱく質を控えめにし、エネルギーを生み出すために必要なビタミンの補給を心掛けます。こういった大会前の食事調整においてはプロのアスリートも心がけていることなのです。

大会前に気をつけたいのは、脂肪が多く内蔵に負担がかかりやすい揚げ物、肝臓に負担がかかりやすいアルコール、食中毒の危険がある生ものなどを控えること。コンディションアップには内臓の調子を整えることも大切です。発酵食品や腸を整えるヨーグルトやハチミツなどを意識的に摂ることもおすすめです。

まとめ

今回は、サブ４ランナーに向けてのトレーニング方法と食事方法についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

冒頭でもお伝えしましたが、フルマラソンをサブ4、すなわち4時間以内で走りきるランナーはそう多くはありません。 そう考えると、この記事自体は初心者向けではなく、上級者に近い中級者向けの記事となりますが初心者の方も、始めからただ走るだけではなくこういったことを意識してトレーニングをしていくことで成長に繋がるかもしれません。 また、上級者の方もすでに自分自身の独自のメニューを組んで日々トレーニングをしているかと思いますが、すでにサブ4の方ももしご自身のトレーニングメニューに落としこめるものがあれば是非活用していただきたいと思います。

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