マラソンから起こりうる『内臓』へのダメージとは？？

マラソン大会に良く出場されるランナーの中に、フルマラソンを走った後に全く食欲が湧かない、水しか飲めないなどのお悩みを抱える方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな症状の原因として考えられるものの一つに、マラソンを走ったことによって生じる『内臓ダメージ』があります。

トップランナーの方やマラソンに限らず、一流アスリートの方ほど、優先的に体調管理を徹底する必要があるため、マラソンにとって内臓ケアは重要なものになります。

マラソンと内臓の関係性をしっかり考えずケアを怠ると、マラソン大会に出場するためのランニングやトレーニングの疲れがいつまでも抜けなかったり、マラソン大会後にいつまでたっても食欲が戻らないなど様々な障害が出てきます。

そんな内臓のケアやマラソンとの関係性についてご紹介していきます。

今まではそこまで内臓ケアに気を使わなかった方も是非一読いただき、マラソン大会出場に向けて自身の内臓ケアを考えてみてくださいね。

フルマラソン後に食欲が全くわかない？その原因とは？

始めにもご紹介したように、フルマラソンに参加後、全く食欲がなくなってしまい水しか飲めないような症状の方がいらっしゃる中、実際には何が原因でそのような症状がでているのでしょうか？

このような症状をまず抑えるためには、マラソンがどれほど内臓に影響があるのかを知ることが必要だと思います。

内臓に負担がかかる主な要因としては『内臓にしっかり血液が届いていない』『マラソンで走ってる揺れで内臓に負担がかかる』この2点が主な要因として挙げられます。

 ①内臓にしっかり血液が届いていない

まず先にこの原因から説明していきます。

マラソンをしている最中の身体の中がどのような状態になっているかというと、マラソンに限らず運動しているときは体内の血液の80%程が筋肉への流れています。

理由としては筋肉を多く使っていることで熱を持つため、その熱をうまく発散させるためにこれほど多くの血液が筋肉へ流れています。

このように、運動時には多くの血液が筋肉へと流れてしまうため、本来であればしっかり血液が行き届いている内臓への血液の量が著しく少なくなってしまいます。

本来何もしていない安静時では体内の40%程の血液が内臓に流れていますが、マラソンなどの運動時はそれが5%程まで減少します。

例で挙げると、正座をずっとしていて足がしびれた状態で足を崩してもすぐに動けないように、内臓も同じように血液の量が少なくなってしまう時間が長ければ、マラソンや運動を終えた後でも元通りに回復するまでにそれなりに時間がかかってしまうわけです。

このことから、マラソンや運動をした後に内臓に負担がかかっているので食欲が全くわかない理由の一つとなります。

②マラソンや運動による振動で内臓が揺れ続ける 

体内の血液による間接的な理由とは違い、一番の直接的理由としてはこちらの原因が考えられます。

特にマラソンの場合は、フルマラソン、ハーフマラソンであっても、少なからず2時間以上は常に振動により内臓が揺れ続けています。

乗り物酔いをする方はお分かりになると思いますが、内臓からしてみれば波が高い日に船に乗って2時間以上も航海をすのと一緒です。そんな状態の船に2時間以上も乗っていたら乗り物酔いをしない方も相当疲れると思います。

内臓も同じです。長時間揺らされ続けることにより内臓の疲労が蓄積されます。内臓を動かさないように運動やマラソンをすることはほぼ不可能なので、避けては通れぬ道なのです。

先ほどもお伝えした通り、血液が十分に行きわたっていない状態で長時間揺らされ続けるので内臓からしたらかなりの負担になります。この負担がマラソンや運動終了後も解消されず、結果的に食欲不振を起こす原因となります。

マラソンや運動による内臓への影響を最小限に抑える方法とは？？

ここまでは、マラソンや運動で内臓に負担がかかる理由をご紹介しましたが、では実際にこのような症状を抑える予防策はあるのでしょうか？

少しの事を日ごろから気を付ける、気を遣うことである程度予防できる方法はありますので、実際にご紹介していきます。

・マラソンや運動から内臓に負担をかけないために普段からの食事のとり方が重要

極力内臓に負担をかけないように予防する大事な予防策としては日々の食事のとり方を気を付ける事が必要です。

これはマラソン大会が迫ってきたから実施するのではなく、日ごろから気を付ける必要があります。

内臓疲労を考えた時にいかに常日頃から内臓に負担をかけずに生活しているかで、いざマラソンや運動して際の内臓への負担度合いもかなり変わってくるのです。

日ごろからの食事のとり方もかなり重要になってくるので、できるだけ内臓に負担をかけない食事のとり方をご紹介します。

簡単なすぐにでも実践できるポイントを4点お伝えします。

①運動や日々のランニング、トレーニング前にできるだけ消化の良いものを食べるようにする。

②運動や日々のランニング、トレーニング前の3時間前までには食事を終えているようにする。

③日ごろからお腹いっぱい食べずに8分目の食事をとるようにする。

④脂っこいものや、お菓子などをたくさん食べないようにする。

最低限上記4点を、すべて日ごろから気を付けて生活をすることでマラソンや運動時の過剰な内臓への負担がかかりにくくなる傾向にあります。

お仕事や、家事、学業など様々な理由でどうしても難しいランナーの方もいらっしゃると思いますが、常に気にかけて生活することで改善されるでしょう。

・日ごろの食事の食べ方にも注意をしよう

食事のタイミングや量についてご紹介しましたが、次に注意すべき点としては食べ方です。

胃などの消化器官に負担をかけいないように良く咀嚼、良く噛んで食べる事が大切です。

食事に対して時間があまりとれず急いで食べたり、お話しをしながら食事をすると、この良く噛んで食べる事を忘れがちになります。

口に入れたものをかなり細かくして飲み込むだけですが、食べるものにもよりますが、30回～50回ほどしっかり噛んで食べる事が重要です。

恐らくこれほど多く噛んで食事をしてる方はそこまで多くなく、意識をして行わないとここまで良く噛んで食事をすることは難しいでしょう。

とても簡単な事ではありますが、しっかり噛んで飲み込むことで内臓負担も最小限に抑えられることができる為、日ごろから疲労がたまっていない内臓を維持することができるのです。 

・できるだけ冷たい飲み物を避けるようにする

夏場やお酒が好きな方は、キンキンに冷えた飲み物、ビールなどがたまらなくおいしいと思います。

ですが、このキンキンに冷えた飲み物もかなり内臓に負担をかけます。

食事をかなり気を使っていても冷たいものや飲み物のガブのみはかなり内臓に負担を与えるようになるため気を付けるようにしましょう。日々のランニングやトレーニングでもできるだけ冷たい飲み物は避けるようにして、マラソン大会当日も、ゴール後にはなるべく冷えていない常温の物で水分補給をするように心がけましょう。

・身体内部のインナーマッスルを鍛えることも予防につながる

マラソンや衝撃から内臓が揺れる事も原因とご紹介しましたが、揺れる内臓を身体の内部のインナーマッスルで支えるということも効果ががあります。物理的に考えれば揺れるものを回りが抑えて揺れを防いでくれれます。

インナーマッスルも効率が良い鍛え方などもあるので、下記UP RUNの他の記事も参考にしてみてください。

『マラソンには腹筋が必要？効率のよい鍛え方とは？』

まとめ

今回はマラソンや運動をすることで起こりうる食欲不振と内臓への負担への関係性をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

食欲不振にならないように日ごろから気を付けることで、内臓への負担を抑えられることができます。

マラソンや運動後に食欲不振になってしまう事も予防できるので、お悩みの方、ご経験がある方は是非参考にしてみてくださいね。

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