MARATHON COLUMN
マラソン豆知識
マラソン初心者の方にはおすすめ！ハーフマラソンに挑戦しよう！
はじめに
体力づくりやダイエット目的でランニングを始めたけれども、走っているうちにランニングが好きになってしまい、マラソン大会に挑戦してみようかな？なんて思っている方も多いと思います。
そんなランニングブームが影響して、近年ではUP RUNのマラソン大会を初め日本全国様々な場所でマラソン大会が開催しれています。
マラソン大会と聞くと誰しもフルマラソンを思い浮かべたり、せっかく参加するならフルマラソンに挑戦してみたい、完走してみたいと思う方の方が多いでしょう。
約42キロもの長い距離を走るわけですから、ある程度身体づくりやトレーニングを行ったうえで参加しないと思わぬケガなどに見舞われてしまいます。
そこで、日々ランニングを実施しある程度走ることに慣れている方が初めてマラソン大会に出場する際には、まずはハーフマラソンの参加をお勧めします。
ハーフマラソンと言っても20キロの以上の距離を走るわけですので、かなりの体力と「長い距離を完走する」という強い気持ちが必要です。
今回はそんな、初めてマラソン大会に参加する方向けにハーフマラソンについてご紹介していきます。
日々ランニングをしているからと言って甘い気持ちで参加すると、ハーフマラソンでさえ、ケガをしてしまったり、ましてや完走もできない事も考えられるため参考にしていただけたらと思います。
そもそもハーフマラソンとはなんなのか？
先ほどもお伝えした通り、ハーフマラソンとはフルマラソンの半分を意味し、走る距離はフルマラソンの半分の21.0975kmになります。
この距離ですが、駅伝に例えると大体1区間分の距離に相当します。
現在フルマラソンに参加されているトップランナーの方々も、ハーフマラソンにて経験を積んだのちにフルマラソンに挑戦する方も多いはずです。
逆に、いつもフルマラソンに参加されているトップランナーの方も、自身の体調や、今後参加するマラソン大会の予定を鑑みて、調整の為にハーフマラソンに参加する方もいらっしゃいます。
走る距離が半分の距離のハーフマラソンですが、陸上記録として公認されることを考えるとフルマラソンと並んでメジャーな陸上競技となります。
全くの初心者の方がハーフマラソンに参加する際の心構えとは？
ハーフマラソンに参加すると決意したら、まずは、何かしらの目標を立てるようにしましょう。
それに向けての身体づくりや調整をすることになるので、目標を立てることがハーフマラソンに挑戦する第一歩になります。
目標を立てる内容の中に、一つ必ず入れて欲しいものとしては『目標タイム』が挙げられます。
ランニングをしていて、体力に自信があったりしても、ハーフマラソンを必ずしも完走できるとは限りません。
走っている途中で身体を故障したり、怪我をしての途中棄権も考えられますが、トップランナー、初心者ランナー問わず参加されるどなたにも公平に与えられる条件として、リミット、つまり『制限時間』が設けられている為です。
フルマラソンや、ハーフマラソンは公園や河川敷、一般道などを封鎖した状態で開催されることが多く、その理由から制限時間が設けられている事がほとんどです。
どんな大会も大体2時間半～3時間ほどを制限時間として設けているところが多く、この時間を過ぎてしまうと、まだまだ走れる体力は残っているのにタイムオーバーとなりリタイア扱いになってしまいます。記録も残らなくなってしまいます。
そんな悔しいことにならないように、目標タイムを事前に決めておき、トレーニングを実施することが完走のカギとなります。
初心者ランナーが初めてハーフマラソンに参加する場合の目標タイムとしては、2時間10分～20分とするのがおすすめです。
走る速さ、体力など個人差はありますが、これは1時間に8～9kmのペースで走ることができれば、完走できるタイムなのです。
このくらいの速さ、距離であれば、日々のランニングでも十分トレーニングを積むことができます。ウォーキングでも1時間に6～7キロくらいの速さなので、無理のないペースで走ることができるはずです。
このように、無理のない目標を立てることが初心者ランナーの完走へのカギとなります！
ただ「完走する」といった漠然とした目標ではなく、まずは具体的な目標を立てる事を意識するようにしましょう。
初心者ランナーが初めてマラソン大会に参加する際は時期に注意！
年間を通して日本全国で行われているマラソン大会ですが、初めて参加するなら時期を選ぶようにしましょう。
例えば、夏でもマラソン大会は開催されていますが、初心者のランナーがこの時期にマラソン大会に初めて参加するのはお勧めできません。
なぜならば、ただでさえハーフマラソンの完走の経験がなく、未知の世界へ挑戦するのに、暑さで一層体力が消耗されてしまいます。比較的天候が穏やかな春や秋に開催されるマラソン大会への参加をお勧めします。
マラソンは気象条件によってかなりタイムに影響するスポーツだと思いますので、トップランナーでもタイムが伸びやすいこの時期に参加したほうが完走はできやすいかと思います。
ハーフマラソンを完走するならこのトレーニングはしておいた方がよい！
くどいようですがハーフマラソンと言っても20キロもの長い距離を走るため、日々健康管理の目的、ダイエット目的でランニングしている方がそのままの延長で参加しても、完走できない人もいらっしゃるでしょう。
参加すると決めたら目標を立て、日々のトレーニングの見直しも必要になってくるかもしれません。
そこで次にハーフマラソンを完走するために必要最低限行っておいた方が良いトレーニングをご紹介していきます。
- 体幹トレーニング
先ほどもお伝えしましたが、ハーフマラソンと言っても2時間以上走り続けることになりますから、走り切る事ができるしっかりとした身体が必要になってきます。
フルマラソンを完走できるトップランナーの方も日ごろから行っているのが、この体感トレーニング。
なぜ体幹トレーニングが必要かというと、体幹を鍛えることによって走っているときのランニングフォームが安定し、無駄のない体の動きができるようになり、走っていても疲れにくい体を作っていけるのです。
体幹トレーニングは、屋外でのトレーニングができないときも室内で実践できるものなので、毎日時間を決めて少しでも実践しておくのをお勧めします。
- ランニングで走る距離を少しずつ伸ばしてみる
20キロもの距離を日々のランニングで毎回走っている方は多くないと思います。ましてや、マラソン大会当日に初めて経験する方も中にはいらっしゃるでしょう。
できるだけ、マラソン大会当日につらい思いをしないためにも日々のランニングで身体を慣れさせておくのが重要です。
その為にも、5キロを走ることがルーティーンになっていても無理なく走れるようになったら、次は7キロ、10キロと徐々に距離を伸ばしていくようにしましょう。
距離を伸ばした際に注意すべきことはペース配分です。できる限りスタートからゴールまで同じペースで走れるように、始めからペース配分を意識しながら走るようにするのがおすすめです。
どうしてもスタート直後に飛ばしがちになってしまいますが、そこをあえて抑えて走ることで、辛くなく距離も伸ばせてくるかと思うので、このペース配分は必ず意識して取り組むようにしてみましょう。
また、初めてマラソン大会に参加する際に必要なものなどを下記ページでも紹介していますので是非参考にしてみてください。
まとめ
今回は初めてマラソン大会に出場する方向けに、ハーフマラソンについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
ハーフマラソンと言っても20キロ以上の距離をはしるため、ランニングの延長として考えていると苦い思い出となってしまう可能性があります。
しっかりと準備をしたうえで、怪我もなく完走できるように準備をしっかりして臨むようにしましょう！
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