マラソン、ランニングにおけるサプリメントの効果とは？

日々マラソン大会にむけてランニングやトレーニングに励んでいるランナーの中には、サプリメントを摂取している方も多いのではないでしょうか？

マラソンやランニングを実施するうえで必要なのは、強靭な体です。とはいえ、お仕事や家事、学業に忙しい皆さんはなかなか食生活も乱れてしまう事もあるのではないでしょうか？

その際、マラソンやランニングに必要な栄養素をサプリメントで補うということは、とても効率的な策だと思います。

その中でもランナーにとって最適で効果的なランニングサプリの効果や役割を、今回はご紹介します。

マラソンやランニングは誰でも手軽に始められるスポーツですが、疲労回復や必要栄養素の補給方法がまだ見つかっていない、わからないという方もまだいらっしゃるかと思います。

マラソンランナーにサプリメントで摂取できる栄養素などもご紹介していきますので、参考にしてみてください。

マラソンやランニングに必要な栄養素はなにか？

はじめに、マラソンやランニングに必要な栄養素は何があるのかをご紹介します。

主にマラソンやランニングにとってサプリメントを摂取する目的としては、日常的に摂取して健康を維持する、マラソン、ランニング最中に摂取することで効率的な走りになる、マラソン、ランニングやトレーニング後に摂取することで疲労回復を補う、大きく分けるとこの3つがサプリメントを摂取する理由に挙げられるかと思います。

では実際にサプリメントで補える栄養素は何が挙げられるのかを具体的に見ていきましょう。

マラソンやランニングで効果的に最大限パフォーマンスを引き出すためには、酷使する体の機能を良い状態に維持することが必要です。マラソンランナーに必要な5大栄養素についてご紹介します。

・タンパク質

筋トレなどで筋肉をつけたいときに摂取するたんぱく質ですが、マラソンやランニングは長距離を走るため、それだけ筋肉は影響を受けて傷つく事があります。

その、傷ついた筋肉を補修する役割もあるのがタンパク質になります。マラソンやランニングに限らずスポーツ全般を行う方にとっても、必要不可欠な栄養素の一つといえます。

このたんぱく質は、摂取後体内ではアミノ酸となり、その中には食品からのみ摂取できるものもありますが、アミノ酸が50個結合することでタンパク質となります、逆に50個以下の場合はペプチドと呼ばれるものになります。

大体目安としてスポーツをする方について体重50キロくらいの方であれば60グラム～100グラム程のタンパク質が必要となります。

・ビタミンとミネラル

上記でご紹介した、エネルギー源やタンパク質の代謝を助けて円滑にする役割があるのが、ビタミンとミネラルです。

ミネラルは基本、骨や体を構成する成分で身体を良い状態に保ち、調整する役割があり、ビタミンは血管、皮膚などを良い状態に維持することで新陳代謝を促す役割があります。

ミネラルの中に鉄分がありますが、鉄分が不足すると貧血を起こしやすくなります。立ち眩み、身体が疲れやすい、疲れが改善しないなどの症状が現れます。

また、筋力の機能が低下してしまう影響もある事から、マラソンランナーには必要不可欠な栄養素の一つと言えます。ビタミン、ミネラルは体内で作ることが難しい為、積極的に食事やサプリメントで摂取する必要があります。

・糖質

糖質は力や熱になるものが主成分で、持久力が試されるマラソンやランニングにおいて必要不可欠な栄養要素の一つです。

即効性が高く、体内で一番利用するエネルギー源なので、糖質が十分に体内に足りていない状態でマラソンやランニングを行うと、走るために必要なエネルギー源を作ろうとして体はタンパク質を分解しようとします。

タンパク質が分解されて減ってしまうと、体内の筋肉量が減ってしまうため体が動きづらくなり最大限パフォーマンスを引き上げる事が難しくなります。よって、マラソンやランニングをするうえで糖質は欠かせない栄養素の一つとなります。

・脂質

糖質と同じようにエネルギー源として使われるのが、脂質です。

しかし摂取しすぎると脂肪となり体内に蓄積されてしまうため、摂取の仕方には十分気を付けなければなりません。脂質は主に臓器の構成物質、ビタミンを身体に運搬する役割があります。

マラソンやランニングに効果を発揮するサプリメントの飲み方とは？

ここまではマラソンランナーに必要な栄養素をご紹介しましたが、目的によって摂取するタイミングも変わってきます。

必要な栄養素がたくさんある中で、その中でも最も必要なものとしてはアミノ酸が挙げられます。

BCAA：分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid)は、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という３種類の栄養で成り立っています。

これらの栄養素は、体内では作る事の出来ない「必須アミノ酸」とよばれ、このBCAAを効果的に摂取することでマラソンランナーは最大限のパフォーマンスを引き出しやすくなります。

持久力が試されるマラソンやランニングでは、スタミナを維持するために、このBCAAに含まれる栄養素をマラソンやランニングを行う前に摂取しておく必要があります。

BCAAは筋肉を構成するタンパク質の要素でもあるため、筋肉の中ではエネルギーとして使われるということも有ります。

そのことからも、マラソンやランニング前にこのBCAAに含まれる栄養素を摂取しておくと、走ることで筋組織に負担がかかり、筋組織を壊して怪我や故障につながるリスクを抑えることにつながります。

マラソンやランニング前にアミノ酸が含まれているサプリメントを摂取することで、怪我や故障のリスクも抑えられて尚且つ、持久力の向上、体力の消耗をできる限り抑えることにもつながるのです。

マラソンランナーは走るという単調なスポーツでああるものの身体への負担はかなり大きいものになります。

その負担が疲れとなり蓄積されていくわけなので、しっかりと疲れをとるリカバリーが必要になってきます。

リカバリーの為にサプリメントを摂取する方法も効果的です。マラソン、ランニングやトレーニングの後と就寝前にサプリメントを摂取すると、壊れてしまった筋肉の補修が早く行われるというメリットがあります。

目安としては、マラソン、ランニングやトレーニング後の30分以内と就寝後の1時間～3時間以内にアミノ酸が体内にある事で、筋肉の補修が素早く行われる傾向にあるようです。

このタイミングで必要な栄養素が体内にある事により筋肉量がアップすることも期待できますが、疲労回復にもつながるため効率いいリカバリーが可能になります。

他のリカバリー方法も別の記事でご紹介していますのでそちらも参考にしてみてください。

【ベテランランナーは必ず実践する、重要な大会後のリカバリーとは？？】

【マラソン後のリカバリー～トレーニングと同じくらい重要な入浴について～】

まとめ

今回はマラソンやランニングにサプリメントの効果についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

サプリメントを摂取するうえで必要なのは、どの栄養素がどんな働きをしているかをまずは知る必要があります。

その上で自身の課題や足りない部分から導き出した、足りない栄養を効果的に摂取するためにサプリメントが必要になってきます。

また、摂取するタイミングによっても得られる効果は変わってくるため、今回の内容を参考にしていただきうまくサプリメントを摂取しつつ、マラソンやランニングでのパフォーマンスを最大限に引き出しましょう。

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