すぐふくらはぎが痛くなる人必見！！マラソンとふくらはぎの関係性とは？

マラソン大会出場のために日々トレーニングに励んでいるランナーの方のなかで、ランニングをしたり、長距離を走ったりした際にすぐにふくらはぎが痛くなる方がいらっしゃるでしょう。

マラソンやランニングは、長距離走の代表的な競技であり、ランナーにとっては体力、持久力、そして特にふくらはぎの筋肉が非常に重要です。ふくらはぎはランニング中に特に負担を受ける部位です。

今回はマラソンやランニングとのふくらはぎの関係性についてご紹介していきます。
マラソンやランニング中にどうしてもふくらはぎが痛くなってしまうランナーの方はぜひ参考にしてみてください。

ふくらはぎの筋肉の役割と、痛くなりやすいランナーの特徴とは？

ふくらはぎは下肢の一部で、ふくらはぎの筋肉は主に脚の下部に位置します。この部位には主に2つの筋肉、すなわち腓腹筋（ソール筋）と腓骨筋が存在し、これらの筋肉がマラソン中に重要な役割を果たします。ふくらはぎの筋肉は足の指を立てたり、踏ん張りを助けたりする役割を果たし、特にランニング時には地面からの反動を利用して推進力を生み出します。

マラソンは長時間にわたる運動であり、ランナーのふくらはぎには持久力が求められます。ランナーは何千歩ものストライドを繰り返し、そのたびにふくらはぎの筋肉が収縮・伸展します。この連続した動きにより、ふくらはぎの筋肉は非常に多くの負担を受け、疲労が蓄積されることがあります。そのため、ふくらはぎの筋肉を強化し、トレーニングすることは、マラソンランナーにとって非常に重要です。

マラソン中のふくらはぎの痛みはランナーにとって一般的な問題ですが、適切な予防策を取ることで軽減できる可能性があります。以下に、ふくらはぎの痛みとその予防方法について説明します。

マラソンでふくらはぎが痛くなる人にはいくつかの傾向があります。

以下に、ふくらはぎの痛みが起こりやすい人の特徴をいくつか示します。

・過度の負荷
過度なトレーニングや急激な運動強度の増加は、ふくらはぎに過度の負荷をかける可能性があります。初心者が急激に長距離走を始めたり、経験豊富なランナーが過度な距離や速度でトレーニングを行ったりすると、ふくらはぎの筋肉に痛みが生じることがあります。

・筋肉疲労
長距離走やマラソンのような過酷な運動は、ふくらはぎの筋肉に負担をかけます。ランニング中に筋肉が疲れると、痛みやこわばりが生じることがあります。
ふくらはぎの筋肉不均衡：ふくらはぎの前部と後部の筋肉の不均衡が、痛みの原因となることがあります。

・不適切なシューズ
適切でないランニングシューズを使用することは、ふくらはぎに余分な負担をかける原因となります。シューズの選択が誤っている場合、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱にストレスがかかり、痛みが生じることがあります。

・筋力不足
ふくらはぎの筋力が不足している場合、筋肉は怪我しやすくなります。特にふくらはぎの前部と後部の筋肉のバランスが悪い場合、痛みのリスクが高まります。

・不適切なウォームアップとクールダウン
ウォームアップやクールダウンを怠ると、ふくらはぎの筋肉は十分に準備されず、痛みが起こりやすくなります。これらの準備運動を怠らないことが重要です。

・前回の怪我
過去にふくらはぎの怪我を経験した人は、再発のリスクが高まります。怪我が治癒した後、充分なリハビリテーションと予防策が取られていない場合、痛みが再発する可能性があります。

これらの傾向に当てはまるランナーは、予防策を取ることが重要です。トレーニングプランの適切な設計、適切なシューズの選択、筋力トレーニング、ウォームアップとクールダウンの実施、適切な休息とリカバリーなどがふくらはぎの痛みを軽減するのに役立ちます。また、痛みが持続する場合は、医療機関へ相談することも忘れないようにしましょう。

ふくらはぎの痛みの予防方法とは？

ここまではマラソンやランニングを行った際にふくらはぎが痛くなってしまう人の特徴をご紹介しましたが、ここからは痛くなってしまうひとへの予防策をご紹介していきます。
普段のトレーニングの際に気にかけることで痛みを抑制できるものもあるため参考にいかがでしょうか。

・適切なトレーニング
適度にトレーニングを行い、ふくらはぎの筋肉を強化します。柔軟性向上のためのストレッチも重要です。

・ウォームアップとクールダウン
ランニング前に適切なウォームアップと、ランニング後にクールダウンを行います。これにより筋肉の柔軟性が向上し、怪我のリスクが低減します。

・適切なシューズの選択
ランニングシューズは足に合ったものを選びましょう。専門家のアドバイスを受けることが役立ちます。

・トレーニングの増加を徐々に
トレーニングの強度や距離を徐々に増やし、急激な運動負荷を避けます。栄養と水分摂取: 適切な栄養と水分の摂取は筋肉の機能をサポートし、痛みを軽減します。

定期的な休息: ふくらはぎに疲労が蓄積しないよう、適切な休息を取りましょう。

・マッサージと物理療法
ふくらはぎの痛みを軽減するために、プロのマッサージセラピストや物理療法士による治療を検討することも有益です。
ふくらはぎの痛みはランナーにとって一般的な問題であり、予防策を取ることで軽減できます。しかし、慢性的な痛みや怪我が発生した場合、専門家の指導を受けることが大切です。症状が悪化しないよう、早めに適切な対処を行いましょう。

ふくらはぎの痛みが原因で考えられるケガとは？

ここまではマラソンやランニングで痛みが出やすいランナーの特徴と予防策をお伝えしましたが、マラソンとふくらはぎの怪我は密接に関連しており、ランナーにとって一般的な問題です。ふくらはぎの怪我はランニングの過程で発生しやすく、適切な予防策と治療が重要です。以下では、マラソンとふくらはぎの怪我について詳しく説明します。

ふくらはぎの怪我の一般的な種類

・ふくらはぎの筋肉裂傷（ストレイン）
ふくらはぎの筋肉が過度に伸びたり、急激な負荷を受けたりすることで、筋肉が裂けることがあります。これはランニング時の急激な加速や踏ん張り時に起こりやすい怪我です。

・アキレス腱炎
アキレス腱はふくらはぎの筋肉と踵の骨をつなぐ重要な組織です。アキレス腱炎は、この腱に炎症が生じる状態で、ランニング中に負担がかかることがあります。

・ふくらはぎの筋膜炎
ふくらはぎの筋肉を覆う組織である筋膜が炎症を起こす状態です。これはランニングによる反復的なストレスによって引き起こされることがあります。

・シンスプリント
シンスプリントは脛骨の周りの筋肉や組織に炎症が生じる状態で、ふくらはぎの筋肉も影響を受けることがあります。ランニング時に脚の前部に痛みが生じます。
ふくらはぎの怪我の治療には、安静、氷や熱の療法、ストレッチ、物理療法などが含まれます。もし、痛みがひどく改善されない場合はケガをしている可能性があるので自己判断で様子を見るのではなく早めに医療機関へかかることをお勧めいたします。