MARATHON COLUMN
マラソン豆知識
マラソン、クロストレーニングに『水泳』を取り入れよう
日々マラソン大会に向けてトレーニングに励んでいるランナーの皆さんは、様々なトレーニングを実施されているかと思います。
マラソン完走やタイムの更新のためにトレーニングメニューを組んで実施されているかと思いますが、その中でクロストレーニングを実施されているランナーの方も多いはず。
今回はそんなクロストレーニングの数あるメニューの中でもマラソンに効果的な『水泳』についてご紹介していきます。
現在、マラソンタイムの更新のためにメニュー変更を行っていたり、マラソンを完走するために日々様々なトレーニングに励んでいるランナーの方にぜひおすすめしたいクロストレーニングの一つでもある水泳。これから、マラソンを本格的に始めようと思っている方もぜひ参考にしてみてください。
クロストレーニングとは何か？
クロストレーニングは、単一のスポーツに依存せず、複数の異なる運動を組み合わせたトレーニング方法です。マラソントレーニングにおいては、ランニング以外の様々な運動を組み込むことで、トレーニング効果を最大化し、全身のバランスを整えます。
【クロストレーニングの種類】
水泳
効果: 低負荷でありながら全身を使うため、心肺機能を高め、全身の筋力と柔軟性を向上
させます。ランニングとは異なる運動による負荷分散もあります。
利点: 関節への負担が少ないため、怪我のリスクを低減し、リカバリーを促進します。
サイクリング
効果: 下半身の筋肉を効果的に鍛え、有酸素能力を高めます。ランニングとは異なる動き
により、新たな筋肉の刺激を与えます。
利点: 低負荷ながら心肺機能を向上させ、足の筋力を強化します。
ストレングス・トレーニング
効果: 筋力とコアの強化を図り、ランニング中の姿勢やフォームをサポートします。
利点: 姿勢や安定性を高め、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させます。
ヨガやピラティス
効果: 柔軟性と筋力を高め、全身のコンディショニングをサポートします。リラックス効
果もあります。
利点: 身体のバランスを整え、ランニングにおけるストレスを軽減します。
【クロストレーニングのメリット】
怪我の予防
ランニングの反復動作による負荷を軽減し、異なる運動による筋肉のバランスを整えることで、怪我のリスクを低減します。
全身のバランスと強化
複数の運動を組み合わせることで、全身の筋力、柔軟性、持久力を均等に向上させます。
トレーニングの効率化
マラソントレーニングだけでは得られない新たな運動への挑戦は、トレーニング効果を多角的に高めます。
マラソンと水泳が心肺機能に与える影響とは？
マラソンと水泳がどのように心肺機能に影響するのかを次にご紹介していきます。
【マラソントレーニングと心肺機能】
有酸素能力の向上: マラソンは持久力を高めるための有酸素運動です。心臓と肺を効率的
に機能させ、酸素の取り込みと利用を改善します。
・心拍数とリカバリーの改善: 長時間のランニングは心拍数を増やし、それを維持することで心臓の強化とリカバリーのスピードを向上させます。
・最大酸素摂取量（VO2max）の増加: マラソンはVO2maxを向上させ、体内で酸素を効率的に利用する能力を高めます。
・徐脈性: 長期的な有酸素運動により、休息時の心拍数が低下し、心臓の効率性が向上します。
【水泳トレーニングと心肺機能】
・心肺機能の増強: 水中での運動は呼吸法やリズムの調整が必要であり、心肺機能を改善します。水の抵抗に対処するために効率的な呼吸が求められます。
・有酸素能力と呼吸法の改善: 水中での運動は息継ぎと呼吸法の改善につながり、持久力を高めると同時に心肺機能を促進します。
・心拍数の調整: 水中での運動は心拍数をコントロールしやすくし、徐脈性の向上につながります。
・有酸素能力の増強: 水泳は持久力を高め、心臓血管系を強化することで心肺機能を改善します。
マラソンと水泳はそれぞれ異なる方法で心肺機能を向上させますが、両方を組み合わせることでトータルなフィットネスレベルの向上が期待できます。心臓と肺の機能を強化し、体全体の健康とパフォーマンスを高めるために、両方のトレーニングをバランスよく取り入れることが重要です。
マラソントレーニングに水泳を取り入れるメリットとトレーニング方法について
具体的にクロストレーニングにて水泳をマラソントレーニングに追加することでどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。
また、マラソンに効果的な水泳のクロストレーニングメニューを一部ではありますがご紹介していきます。
個人差があるため、すべてのランナーにあてはまるわけではないと思いますが、これからクロストレーニングに水泳を追加しようと思っているランナーの方はぜひ参考にしてみてください。
【水泳クロストレーニングのメリット】
低負荷のクロストレーニング
水泳は低負荷でありながら全身の筋肉を使うため、ランニングの負担を軽減しながらトレーニングできます。関節への負担が少ないため、怪我のリスクを低減します。
有酸素能力の向上
水泳は有酸素運動であり、心肺機能を向上させます。水中での運動は息継ぎと呼吸法の改善にも役立ち、持久力を高めます。
全身トレーニングと筋力強化
水泳は全身の筋肉を均等に使うため、トータルな筋力を鍛えます。特に背中や肩、腹筋を効果的に鍛え、姿勢改善やランニングフォームの安定性に貢献します。
クロストレーニングの相乗効果
両方のトレーニングを組み合わせることで、ランニングと水泳それぞれの利点を活かし合い、全身のバランスの良いトレーニングを実現します。
休養とリカバリー
水泳はランニングとは異なる動きであり、関節や筋肉に新たな刺激を与えます。これにより、ランニング後のリカバリーや疲労回復に効果があります。
【マラソントレーニングと水泳を組み合わせたトレーニングメニュー】
- スプリントトレーニング
水泳では短い距離を速く泳ぐスプリントは、ランニングのインターバルトレーニングと同様の効果を持ちます。例えば、25メートルや50メートルのスプリントを繰り返すことで、速度と筋力を向上させます。 - ロングスイム
長距離の水泳は、ランニングのロングディスタンストレーニングと同様、持久力を養います。1時間以上の連続泳、もしくは距離を泳ぐことで、心肺機能を向上させます。 - テクニカルトレーニング
水泳のテクニカルトレーニングは、ランニングのフォーム改善に相当します。泳ぎのテクニックや呼吸法の習得は、ランニングの基礎力向上に役立ちます。
まとめ
今回はマラソントレーニングに水泳を取り入れた場合のメリットやメニューをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
マラソントレーニングに水泳を取り入れることで、負荷を変化させながら全身のトレーニングを行うことができます。両方のトレーニングを組み合わせることで、ランニング能力の向上や怪我予防にも貢献します。また、上記でもご紹介した通り水泳はランニングとは異なる動きのため、関節や筋肉に新たな刺激を与えます。これにより、ランニング後のリカバリーや疲労回復に効果も期待できるのです。
これからマラソンを本格的に始めようと思っている方、すでにマラソンを行っている方も、まだクロストレーニングを実施していない方はぜひ参考にしてみてください。
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