ランニング、マラソン中に足がつりやすいランナー必見！足がつる原因と予防方法とは？

日々マラソン大会に向けてトレーニングやランニングをしている方で、日々のランニングの中でも、マラソン大会に出場した際にも足がつってしまった経験がある方も多いのではないでしょうか？

しっかりストレッチや準備運動をしていても起こるときは起こってしまうこの足のつり。
一体何が原因で起こっているのでしょうか？
また、事前に予防できることはあるのでしょうか？

すでにこのような経験があるベテランランナーの方は予防策を実施している方もいらっしゃるかと思いますが、今回はまだお悩み中の方に向けてランニングやマラソン時に足がつってしまう原因と予防策をご紹介していきます。

足がつってしまうと本来の力を発揮できないはおろか、完走するのも難しくなってしまうので足がつってしまった経験のある方は是非予防策を参考にしてみてください。

ランニング、マラソンの最中に足がつってしまう原因とは？

では、まず先にランニングやマラソンの最中に足がつってしまう原因についてご紹介していきます。この原因を知っているからこそ予防策を実施できるため覚えておくようにしましょう。

原因その1 ：筋肉疲労によるもの

ランニングやマラソンの最中に足がつってしまう最も多い原因の一つとしては筋肉疲労が挙げられます。マラソンはハーフでもフルでもとても長い距離を走るスポーツなのでその分身体を動かしている時間が長くなります。

また、硬いアスファルトの上を足るため足への衝撃も大きくなり、足を前に出す為だけではなく衝撃を緩和するためにも足の筋肉をかなり長時間にわたり酷使するわけですが、この足の筋肉に蓄積する疲労が主な原因となっています。

レースの後半になるにつれてこの筋肉疲労が増していきますが、恐らく経験がある方はこのレース後半に足がつってしまう事が大半なのではないかと思います。

毎日のランニングでさすがに20キロ～40キロのもの距離を走るわけにもいかないので、いつも走っている距離を大会当日に超えて走ってしまうと、練習の距離を超えた時点でこの足のつりが起きてしまう可能性が高くなります。

足の筋肉に対して疲労が蓄積されると、筋肉の収縮運動にかかわってくる、カルシウム、マグネシウムなどの電解質のバランスが乱れ、本来の動かしたい筋肉が収縮してしまい足のつりが発生することが考えられます。

ベテランナー以外のまだ長い距離を走ることに慣れていないランナーの方の足がつってしまう一番の原因としてはこの筋肉疲労が一番原因として考えられるものになります。

原因その2：汗をかくことによる体内のミネラル不足

上記でご紹介した、筋肉疲労による足のつりと同じくらい原因として考えられるのが、汗をかくことによって必要なミネラル分が体外に流れ出てしまうミネラル不足が挙げられます。

どんなスポーツでもそうですが四季問わず体を動かすことでたくさんの汗をかきます。マラソンは身体を動かしている時間が他のスポーツに比べも長いのでその分多量の汗をかくことになります。汗は体内の水分を失いますが、それと同じく体内のミネラルも多く失っているのです。

筋肉の収縮運動や神経の伝達にミネラルは欠かせないものとなっており、汗でミネラルを失ってしまうと、ミネラル不足となり、結果的に筋肉が痙攣を始める為、足のつりもミネラル不足が考えられるわけです。

ミネラルといってもその内容成分ごとの働きがあります。

ナトリウムやカリウムは神経の伝達や筋肉の収縮運動の機能にかかわっており、筋肉をリラックスさせることにより肉離れ、痙攣を防ぐマグネシウム、その他筋肉の収縮のかかわってくるカルシウムがり、これらが汗と一緒に互いへ流れ出てしまうのでミネラル不足は足のつりの非常に大きな原因の一つになります。

その他、冬場などの気温が低い際には筋肉自体がそもそも収縮しており、尚且つ血流も悪くなるので、血行不良では十分なミネラルが各所にとどかず足がつってしまいます。

逆に気温が高い夏場などは厚いだけもエネルギー消費が激しいですが、それ以上に汗をかくので、夏場に足がつってしまう傾向にある方も少なくはないと思います。

ランニングやマラソンで足がつってしまわないようにするには？

これまでは足がつってしまう原因を大きく分けてご紹介しましたが、これからは実際にどんな予防方法があるのかご紹介していきます。

水分補給の回数を増やす

マラソンレース中に足がつってしまうのを予防する一つの手段としては、しっかり水分補給を行うことです。レース中も水分補給を行っているかと思いますが、足がつってしまった経験がある方は水分補給の回数を増やしてみるようにしましょう。

先ほどもお伝えしていますが足がつってしまう原因の一つとして汗と一緒にミネラルが体外に流れ出てしまう事が挙げられます。

水分補給の際に水を飲むのではなく、水だけではミネラルが補給できませんのでスポーツドリンクを飲むようにすると効果的です。

スポーツドリンクは飲んでわかる通り、糖分を多く含むためその分身体への吸収が速くできるように作られています。効率的に素早く体内に水分を取り込むためにはやはりスポーツドリンクがおすすめですので、レース中の給水所には水以外にスポーツドリンクがありましたら、迷わずスポーツドリンクを選ぶようにしましょう。

また、スポーツサプリなどを携帯しておいてレース中に摂取するもおすすめです。
スポーツサプリはミネラルを補給するだけではなく筋肉の疲労を軽減するアミノ酸などを含んでいるものがほとんどなので、効率的に足のつりを抑える事ができます。

エイドで補給するもの

給水所ではスポーツドリンクを摂取することをお勧めしますが、エイドがあるマラソン大会ではバナナを摂取するようにしてみましょう。

バナナはカリウムを多く含み、カリウムは神経伝達、筋肉の収縮にとても重要な役割を持っています。他にもカルシウムやマグネシウムといった体を動かすには欠かせない成分も含んでいる為、失った栄養補給に最適な食べ物です。

エイドではできるだけバナナを食べるようにして、栄養補給もしつつ足のつりを予防することができます。

気温対策を行う

足がつってしまう原因として気温も関係すると少しお伝えしましたが、特に夏場、冬場のマラソン大会では気温対策をしっかりして参加するようにしましょう。

夏場はできるだけ直射日光を避けるべくキャップを着用したり、冬場は寒さで筋肉が縮こまらないようにランニングタイツなどを着用するように心がけましょう。

簡単な事ではありますが、こういった気温に対する予防策をしてくことで足のつりを抑える事ができるようになります。

ここまではレース中にできる予防策をお伝えしましたが、足のつりを予防するためには生活習慣を見直す事も重要なようです。

例えば睡眠にフォーカスすれば、睡眠時間が短かったり、質が悪かったりすると普段の疲労が解消されないまま長い距離を走ることになるので、疲労が蓄積された上にレースでの疲労もたされるため足がつりやすくなったりします。
常日頃から、睡眠や食事など生活習慣を見直し気を付けることで予防できることもあるので一度自身の生活リズムや食生活を見直してみるのもいいかもしれませんね。