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マラソン豆知識

家でもできるマラソントレーニング!!体幹を鍛えてマラソン大会に出場しよう!

家でもできるマラソントレーニング!!体幹を鍛えてマラソン大会に出場しよう!

ランニングやマラソン大会に向けて日々トレーニングに励んでいる方も、雨が降っているなどで外に出られないときに自宅で筋トレなどのトレーニングを実施している方も多いでしょう。

以前の記事でマラソンにウエイトトレーニングが必要なのか?というものをご紹介したのですが、その中で少し『体幹トレーニング』についても少しご紹介をしました。

今の時代はインターネットやアプリでも最新のトレーニング方法などを調べることができますが、恐らく皆さんがご存じの、箱根駅伝にて近年、優勝を成し遂げているある大学が強くなった理由として『体幹トレーニング』をあげていて注目を浴びています。

マラソンにおける体幹トレーニングは、正しいフォームを作る事や怪我を防止するなど、より高いパフォーマンスを発揮するために必要なトレーニング方法だということは結果から実証されています。

今回は、マラソンをする上で必要不可欠な体幹トレーニングについて、そもそも体幹トレーニングとは何なのか?から注意点、トレーニングの仕方までご紹介していきます。

外には出れないけれど何かトレーニングをしたい方は是非参考にしてみてください。

そもそも体幹トレーニングって何?

でははじめに、体幹トレーニングってよく聞くけど『体幹』ってそもそもなんなの?と疑問に思う方へ、体幹トレーニングについてまずはひも解いていきます。

まず、『体幹』とは簡単に考えると身体の中の頭を除く腕や客などの胴体の部分を指します。

よく、体幹を筋肉と勘違いしてしまう方も少なくはないのですがあくまで胴体の部分を指します。とはいえ、筋肉も胴体の一部に含まれるため体幹の一部となります。

表現としては、よく『インナーマッスル』という言葉を聞いた事があると思います。読んで字のごとくインナー=体の内部を鍛えるようなトレーニングが体幹トレーニングになることが多い傾向にあります。

自宅で簡単にできる筋力トレーニングとして、腕立て伏せやスクワットなどが挙げられますが、全くやっていない方だと体幹が鍛えられていないので安定して回数をこなすことが難しいのですが、逆に考えると腕立てや、 スクワットでも体幹を鍛えることは可能なのです。

要約すると『体幹』とは、身体の中心となる部分を指し、これには胴体全体が含まれるので腕や脚、腹筋や背筋などすべてを総称して体幹となります。

なぜランナーに体幹トレーニングは必要なの?

では次に、どうしてランナーに体幹トレーニングが必要で効果的なのかを説明していきます。

ランナーが体幹トレーニングを行う理由としては様々な理由が考えられるのですが、まず一番に挙げられるのが怪我や故障のリスクを抑えることができることでしょう。

長距離を走るマラソンは身体のいたるところに負担がかかるスポーツです。

主に腰から下の脚に部分の故障や怪我に悩んでいらっしゃる方も多いと思いますが、身体のコア、つまり体幹がしっかり鍛えていることでリスクが低減します。

また、パフォーマンスに部分で言えば体幹が鍛えられていることでランニングフォームの改善にも効果が鍛えられます。

ある大学の長距離ランナーが1年生から4年生までの間に体幹トレーニングを十分に実施し、フォームを比較したところ劇的に変化が確認でき、それに比例してタイムにも影響した結果があるほどです。

体幹トレーニングを継続的に行う事で、怪我や故障を抑えると同時に体のコアとなる部分が鍛えられるため、フォームの改善にもつながります。その結果タイムにも影響してくるので、このことからもランナーにとっては切っても切れないトレーニング方法の一つとして考えられます。

また、マラソンなどの持久系のスポーツ以外でも敏速性のパフォーマンス向上も期待できます。短距離走などの瞬発性スポーツなどにも体幹トレーニングは高い効果を発揮するスポーツになります。

自宅で簡単にできる!マラソンに効く体幹トレーニングとは?

実際に自宅で簡単にできる体幹トレーニング方法もご紹介していきます。なかなか外に出られない日もやり方を知っているだけで、空いた時間に実施できるときもあるかもしれませんのでぜひ参考にしてみてください。

①大腿筋に効く体幹トレーニング

走るときに地面からの力を受け止めるのが大腿筋(太もも)。この大腿筋と連動して動き、足を前に出す働きをするのが股関節。この二つの動きがスムーズだと理想的なランニングフォームが作れます。

『スクワット』

体を正面に向け足を肩幅程度に開く。

手は頭の後ろで組み、つま先はまっすぐ正面を向ける。

息を吐きながら、ゆっくり真下に腰を落とす。膝の角度は45~90度が目安。

お尻と腹筋がしっかり伸びるように背筋も伸ばして行う。視線が下に落ちたり、腰を反ったりしないように注意して無理のないところまで曲げる。

その場で2~3秒キープ、息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻る。

1セット10回を目安に、できれば2セット行う。

お尻と腹筋がしっかり伸びるようなイメージで、背筋を伸ばして行いましょう。背筋が伸びた状態で曲げ伸ばしすることで、股関節もしっかり動かすことができます。腰を落とす時に膝が内側に入ってしまうと効果が少なくなるので注意しましょう。膝とつま先の方向を一致させることで、膝関節痛予防にもなります。

②腸腰筋(ちょうようきん)に効く体幹トレーニング

上半身と下半身をつなぐ役割を持ちます。姿勢を保ち、スムーズな脚運びに欠かせない筋肉です。腸腰筋を鍛えることでストライドを広く取ることができ、スピードにも対応できるようになります。下腹の深部に位置するため意識しにくい部位ですが走る前に刺激を入れると、スムーズに足を回すことができるようになります。

『ヒップレイズ』

仰向けに寝た状態で、地面(床)とすねが平行になるように、膝を直角に曲げ、足を浮かせる。

上体には力を入れずリラックス。息を吐きながらお尻を軽く浮かせる。戻るときに息を吸う。反動を使わずに骨盤だけを浮かせるイメージで行う。

下腹のあたりに効いた感覚があれば、刺激がしっかり入っています。

③腹筋に効く体幹トレーニング

上半身を安定させ、着地衝撃を緩和する力がつきます。また体のブレ・振動が少なくなることで内臓の揺れが抑えられると、呼吸も楽にできるようになります。わき腹が痛くなりやすい人は、腹筋を強化すると、解消することがあります。

『クランチ』

仰向けに寝て、両膝を曲げる。手はおなかの上で重ねるか、胸元で交差する。

首が痛む人は後頭部で手を組み、頭の重さを支えるとやりやすい。

自分のおへそをのぞき込むように、みぞおち部分から背中を丸めるようなイメージで起き上がる。このとき、体を起こしきる必要はない。

2~3秒キープして、ゆっくり上体を戻す。1セット10回を目安に。呼吸は起こすときに吐き、戻すときに吸う。

できれば誰かに足首を抑えてもらうと余分な力が入らずスムーズに行えます。一人の場合でも勢いや反動を使わず丁寧に行いましょう。

④背筋に効く体幹トレーニング

腹筋と同様、姿勢づくりに欠かせません。日常生活でも背中~腰は負担がかかりやすい部分ですが、意識して動かさないと強化できない部分でもあります。腰痛予防はもちろん、きれいなフォームを作るために積極的にトレーニングに組み込みましょう。

『アームレッグクロスレイズ』

四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態をつくる。

息を吐きながら、左手と右足を上げられるところまであげ、5秒キープ。息を吸いながらゆっくり①のスタート地点へ戻す。反動を使わず、体がねじれないところまで上げる。

猫背になったり、腰が反ったりしないように注意。1セット5~10回ほどを目安に、反対側も同じように行う。

左手―右足、右手―左足の組み合わせに慣れてきたら、右手―右足、左手―左足の同じサイドを使って鍛えてみましょう。背筋にかかる刺激が大きくなります。

⑤肩甲骨まわりに効く体幹トレーニング

走ったあとに肩と腰のハリや凝りを感じる場合は肩甲骨回りが硬くなっている可能性があります。肩甲骨は背中を動かすだけではなく、肩・お腹を動かすための筋肉にも連動します。この部分をやわらかく動かせるようになると、スムーズな呼吸やピッチを刻めるようにもなります。

『リアレイズ』

肩幅に足をひろげ、ダンベル(なければ水をいれたペットボトルなど)を持つ。

そのままひざを軽く曲げ、前に体を倒し、前傾姿勢をとる。ダンベルを、やや斜め後ろに無理ない範囲でできるだけ上に持ち上げる。

5〜10回ほど、3秒であげて、3秒で下げるのを目安に行う。

両手の動きをあわせるように注意しましょう。腰を痛めている人は、足を踏ん張れる高さの椅子に座って行うといいでしょう。

⑥腸腰筋(ちょうようきん)に効く体幹トレーニング

上半身と下半身をつなぐ役割を持ちます。姿勢を保ち、スムーズな脚運びに欠かせない筋肉です。腸腰筋を鍛えることでストライドを広く取ることができ、スピードにも対応できるようになります。下腹の深部に位置するため意識しにくい部位ですが走る前に刺激を入れると、スムーズに足を回すことができるようになります。

『バイシクルクランチ』

仰向けになった状態で寝転がり、膝を90度に曲げて軽く持ち上げます。

その際に、腹筋を意識しながら頭と肩を浮かせ、手は頭の後ろに軽く添えておくようにしましょう。

左右どちらかの膝を胸に引き寄せながら、引き寄せた膝とは逆の肘を引き上げた膝に知被けるようにします。その際にわき腹をひねるような意識を持ちましょう。

これの繰り返しを左右15回ずつ、インターバルを挟みながら3セット行う事が効果的です。

また、引き揚げていない方の足は床につかないように注意しながら行い、決して反動に任せずにゆっくりわき腹をひねるようにしましょう。

まとめ

今回は、体幹トレーニングの重要性から自宅で簡単にできるトレーニング方法までご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

まず、何度も言うようですがマラソンランナーにおいて体幹を鍛えることで様々なメリットが得られます。どうしても怪我や故障が多く思うように長い距離は走れない方や、フォームの改善がなかなかできない方、タイムがなかなか更新できない方など、一度自身の体幹を見つめなおしてもいいかもしれません。

また、なかなか外に行けない時や、トレーニングの時間がなかなか取れない方も、体幹トレーニングは自宅で簡単にできるものが多いのでまずは今できる体幹トレーニングから行っておくことで、しっかりとしたトレーニングを始めた際に何か以前とは違った変化が感じられるかもしれません。

この機会にぜひ自身の身体のコアを見つめなおし体幹トレーニングを実施してみましょう。

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