ランナーは知っておくべき！マラソンにおける睡眠の重要性！！

UP RUNのコラムを読んでくださっているランナーの皆さんは、毎日何時間ほど睡眠をとっていますか？

マラソン、日々のランニング、大会に向けたトレーニングには『睡眠』は疲労回復、リカバリーにおいてもとても重要なものとなります。
とはいえ、ランニングやトレーニングをする時間帯や、仕事や学業の関係で寝る時間がまちまちだったり、眠らなければいけないのはわかっているけれども中々寝付けない日もあったりと『睡眠』に関するお悩みもたくさんあるかと思います。

今回は、マラソンやランニング、大会に向けたトレーニングにおいてなぜ『睡眠』が大事なのかをご紹介していきます。

ただ寝るだけではなく、しっかりと疲労回復、リカバリーを意識する『睡眠』はトレーニングの一環となりますので、ぜひ実践していただけたらと思います。

なぜランナーに『睡眠』は必要なのか？？

今回はランナーに着眼していますが、スポーツを行っている方全般においてなぜ睡眠が重要視されるのかという最も大きな理由として、『疲労回復』の意味合いが大きいといえます。

ランナーやスポーツを行うアスリートは、ハードなトレーニングを行うことで、行ったトレーニングに比例して疲労がたまります。

マラソンにおいてはタイムを更新させるなどのパフォーマンスを上げるために、そもそものトレーニング量や質を上げていかなければなりません。トレーニングを行った際の疲労が回復されないまま次のトレーニングを行ったとしても、怪我や体調不良などを引き起こし本末転倒になることもしばしばあります。

所説あるのは事実ですが、『疲労回復』において睡眠は最も効果的とされています。

事実、日本を含め海外のトップアスリートにおいては、海外遠征に自身専用の寝具をもっていくほど『睡眠』は重要されています。
疲労回復をなぜ意識しなければいけないのかというと、先にも少しお伝えしましたが、大きな理由としては怪我の防止につながるためです。

この記事を読んでくださっている方の中には、マラソン大会に向けて日々トレーニングをしていらっしゃる方も多いかと思います。

しっかりと完走ができ、自己タイムを更新するためには運ではなく日々のトレーニングの積み重ねが良い結果に結びつくので、しっかりとトレーニングを行うためにも怪我をしないことが重要となります。

疲労が蓄積されている中でトレーニングを行うと、日々のフォームが無意識に崩れてしまう、必要なエネルギーが身体全体に行きわたらない、筋肉疲労が改善されないなど様々な理由で怪我につながるリスクが大きくなります。
トップアスリートの統計を見ると、睡眠時間がしっかり確保できている方のほうが、怪我のリスクが少なくなる結果が出ています。

睡眠はどうしても自己管理の領域の為、夜更かしをしてしまうのかしっかり睡眠をとるのかで、怪我のリスクを自分で左右してしまうことにもなりかねません。
疲労回復を意識した睡眠をしっかり行う上で、その質を改善、意識することもとても重要になります。次に睡眠の質についてもご紹介していきます。

ただ寝るだけではだめなの？疲労回復を意識した『睡眠』について

まず、トレーニングで負荷がかかっている筋肉の修復や、疲労回復にも必要な成長モルモンは、睡眠時の深い睡眠時を意味する『ノンレム睡眠』時に多く分泌されます。よって、しっかりと良質な深い睡眠をとることが、成長ホルモンを多く分泌することにつながり疲労回復につながるということです。

とはいえ、ランニングやトレーニングを行うと頭が冴え、いわゆる交換神経が優位に働きます。仕事などの関係で夜しかトレーニングの時間を割けない人も多い中で、仮に交換神経が優位なまま就寝しては、質のいい睡眠とは全くいえません。
寝つきが悪く「早く寝なきゃ」と、思いだけが優先してしまい、全く寝付けないまま外が明るくなってきてしまった…などと、全く疲労回復の意味を成さない結果になったりするでしょう。

では、しっかりと良質な睡眠をとるために副交感神経を働かせ睡眠に入るためにはどうしたらいいのか？トレーニングが夜型の方へのお話が主になってしまいますが、ほかにも良質な睡眠をとるためのポイントをご紹介していきます。

どうしてもトレーニングが夜型になってしまう方

日々の忙しい中トレーニングを実施していて、どうしても夜しかトレーニングの時間がないという方は、トレーニング終了後睡眠までに時間を空けるようにしましょう。大体の目安としては、トレーニング終了から2～3時間を空けるようにします。

睡眠というものは科学的に、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』に分けられます。この二つが90分サイクルで繰り返すとされており、最初の2サイクルが最も重要とされています。先ほどご紹介した成長ホルモンはこの2サイクルのうちのノンレム睡眠時にもっとも多く分泌されると言われているため、入眠からしっかり意識することで疲労回復にもつながるわけです。

逆に、トレーニングが終わってすぐシャワーを浴び寝る時間を確保するために早めに入眠をしてしまうと、まだ交換神経が優位に働いているので、初動の2サイクルで質のいい成長ホルモンが分泌されず、疲労回復どころか疲れが残ったまま朝を迎えることに。

生活のサイクルは人それぞれだと思うので、夜しかトレーニングを実施できない方は、睡眠を意識したトレーニングルーティーンを作るといいかもしれないですね。

就寝はしっかり布団に入るようにする

夏は特にですが、どうしても冷たくて気持ちいいからと言ってフローリングにそのまま疲れて寝てしまったり、逆に冬だと温かくて気持ちいいからと言ってコタツで寝てしまったりする方もいるかと思いますが、疲労回復を意識するのならしっかりと布団に入るように心がけましょう。

フローリングもコタツもですが通気性が悪いので、無意識に不快に感じ浅い眠りになってしまうため、疲労回復には全く向いていません。

ましてや、経験がある方もいるかと思いますが翌朝どこかからが痛くなっていることも多いです…

就寝前のスマホは禁物…

どうしても今の世の中、スマホは仕事においてもプライベートにおいても必要不可欠な存在となっています。眠くなるまで、スマホで情報を検索したり、映画を見ているなんて方もいらっしゃるのではないのでしょうか？実はその行為も良質な睡眠を妨げる要因ともなっています。

画面の光が「メラトニン」という睡眠作用をもつホルモンの分泌を抑えてしまい、体は疲れていても脳だけは活発に動いてしまいます。良質な睡眠に入ることができなくってしまうので注意しましょう。

快適な室温、湿度を意識しましょう

個人の好みもあると思いますが、一般的に良質な睡眠をとるためには夏は26℃ほど、冬は布団があるので17℃前後がよいとされています。湿度はなかなか数値でご紹介するのが難しいのですが、朝起きた際に喉が痛くならない程度に、加湿器や濡れたタオル干して寝るなど調整をしましょう。

静かな環境での睡眠を心がける

自身が意識しないうちに人間の耳は様々な音をキャッチしているので、その分脳への刺激も考えられます。例えば自分では気にならないけど、時計の針の音など耳には聞こえているので実は深い眠りにつけていない場合も…

できるだけ身近な音もシャットダウンして静かな環境を作るようしましょう。

まとめ

今回はランナーに気をつけてほしい『睡眠』についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？

睡眠時間や就寝時間などは人それぞれですが、良質な睡眠については自身の意識で改良できます。これはランナーなどのアスリートや一般の方にも言えるのですが、人間は睡眠でも疲労回復を行っている為、なにか工夫や意識をするだけで翌朝疲れが残っていない朝を迎えることができるようになります。

しっかり疲労回復を行うことで怪我防止にもつながるため、睡眠を意識した生活リズムを心がけるようにしましょう。

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