初心者のマラソンランナーが実践したい筋トレ

はじめに

マラソンは非常に長い距離を走るスポーツです。マラソンはただ走っているようでも、長い距離を走るとなると身体に大きな負担が掛かるのです。

そこで、マラソンを始めて間もない人はきちんとした筋トレをしておかないと、ケガをしてしまう恐れもあるので注意しましょう。

マラソンに挑むには、「走る」トレーニングと同様に身体を鍛える筋トレもとても重要となります。この記事では、マラソンを始めて間もない初心者の方に知っておいてほしい筋トレをご紹介したいと思います。

マラソンをする時に鍛えておくべき筋肉は？

走るスポーツであるマラソンでは足の筋肉が重要だと思われている人が多いのではないでしょうか。

もちろん走る為に脚力は重要で、足の筋肉を鍛える事はとても大切です。
しかしそれだけでは長い距離を走りぬく事は難しいのです。

上半身のトレーニングも大事なのです

長い距離を走りぬく上で重要なポイントの一つとして「スタミナ」があります。
いかにスタミナの消耗を減らして走る事ができるかが、長い距離を走りぬくための重要ポイントです。

スタミナの消耗を少なくするためには、正しいランニングフォームを維持することです。
正しいランニングフォームを維持してスムーズに走り続ける事で、スタミナの消耗を抑える事ができます。

その為には上半身を鍛える必要があります。
上半身を鍛えることで、長い時間・長い距離を走ってもランニングフォームが崩れにくくなり、身体にかかる負担も減ってくるのです。

マラソンを走りぬくための上半身を作るには？

走るという動作は常に足を動かしているイメージなので、上半身を使うというイメージはあまりないかもしれませんね。

しかし先ほど述べたように、無駄のないランニングフォームで走り続けるためには、上半身を強化して「体幹」を安定させることが大事なのです。

身体を上手に使って走るためには、上半身を鍛え、上半身主導のランニングフォームを身に付ける事が大きなポイントなのです。

ところで「体幹」って何？

無駄のない理想的なランニングフォームを身に付けるために鍛えておきたい「体幹」ですが、その「体幹」というのは一体何の事でどこにある物なのでしょうか？

ここからは「体幹」について少し掘り下げて説明したいと思います。

体幹とは「胴体」

マラソンに関わらず、身体を鍛える時によく耳にする「体幹」ですが、身体のどの部分が体幹なのかご存知でしょうか。

実は体幹という部分にはきちんとした定義がありません。
物凄く大雑把に言うと、両手足を除いた胴体部分と言ってもいいと思います。

ですが、一般的に言われている体幹とは、腹筋と背筋に包まれて内臓を保護している部分を呼ぶことが多いようです。

この体幹を鍛える事によって、体幹と連携している身体のパーツへスムーズに動きを伝達する事ができるようになるので、無駄のないフォームで効率の良い走りをする事ができるようになるのです。

体幹を鍛えるために効果的な筋トレは？

一般的に腹筋や背筋を鍛えるために行う筋トレでも体幹を鍛える事は可能です。
しかし、負荷をかけすぎた筋トレを行ってしまうと、身体を痛めてしまう可能性があります。

そこで最近では体幹を鍛える筋トレとして、「ブランク」という方法で体幹トレーニングをしている方が多いようです。

この方法は簡単に言うと静止した状態で体幹を鍛える方法になります。
ブランクは体を動かしながら行う筋トレとは違い、必要以上に身体に負担をかけず安全に体幹を鍛える事ができる筋トレです。

「ブランク」で体感を鍛えましょう

こちらではブランクで体感を鍛える方法をご説明します。

まず、うつ伏せの状態になります。その状態で両肘を肩幅よりやや狭い感覚で床に付けます。

そして膝を曲げないように身体を一直線にしていきましょう。
その時目線は真下、もしくは斜め前辺りに向けて固定するようにしてください。

このトレーニングのポイントは腰の位置が高くなったり低くなったりすることなく、一直線になるようにすることです。

自分で高さが分からない時は鏡を見て確認するか、周りの人に見てもらい、調整をするようにしてください。

もしどちらの確認方法もチェックができない場合は、腰の位置を少しずつ動かしていき、一番お腹周りに負荷がかかる（お腹周りがプルプルするような感じ）位置を目安にして下さい。

ブランクは一度試していただくとわかると思いますが、同じ姿勢をずっと保つのはかなり疲れます。
なので、最初は10秒程度維持できれば大丈夫です。

10秒維持に慣れてきたら、その後10秒を数セット行い、更に余裕ができてきた際には20秒、30秒と維持する時間を長くしていってみましょう。

「ブランク」を行う上で注意しておきたいこと

身体を動かさずに行うブランクは一見簡単にできそうですが、実際は見た目以上にきついトレーニングです。

特にまだトレーニングを始めたばかりで、腹筋周りにしっかりと筋肉がついていない状態では尚更きつく感じると思います。

慣れないうちは身体を一直線に維持することが難しく、知らないうちに腰が落ちてきてしまうようなケースもあると思いますが、最初はとにかく無理をせずに体勢を確認しながら取り組むようにしてみて下さい。

もし10秒が厳しいようであれば、5秒を目標にトレーニングしていくのも良いでしょう。継続をして行うことが大切なので、無理をせずゆっくりと継続してい、徐々に体幹を鍛えていきましょう。

上半身の筋トレをきちんと行い、体幹を安定させよう

体幹だけを鍛えていても、その周りが鍛えられていなければ身体全体のバランスが悪くなってしまいます。

体感周りの筋肉もきちんと鍛えて、スムーズで無駄のない動きを伝えられるようにならなければ理想的なランニングフォームを身に付けることはできないのです。

マラソンのための筋トレは、体感だけではなく、その周りの筋肉にアプローチをする筋トレもしっかりと行いましょう。

上半身の筋トレの基本は「腹筋」

上半身を鍛えていく上で基本となるのは、「腹筋」をきちんと鍛えて体幹を安定させていくことです。

なので、腹筋のトレーニングをする際は、とても重要な部分を鍛えているイメージを持って筋トレを行ってみましょう。

それでは初心者向けの腹筋トーニング法をご説明したいと思います。

まず、仰向けに寝て膝を閉じたまま立てます。
この時、腕は脇をしっかりと締めて耳の横に置くか、胸の前あたりでクロスさせるようにしてください。

この状態が腹筋トレーニングを始める前の姿勢となります。

この姿勢からゆっくりと肩甲骨を浮かせていきましょう。
そして、2カウントで膝に胸がつくまで上体を上げていきます。

この時に息を吐きながらお腹に力を入れて行う事が重要ポイントとなります。
その後ゆっくりと上体を寝かせていき、腹筋トレーニングを始める前の姿勢に戻します。

まずはここまでの動作を10回繰り返しできる事を目標に取り組みましょう。

次第に10回を無理なくできるようになったら、10回を2セット、3セットと増やしていくようにしてみて下さいね。

「背筋」もしっかりと鍛える必要があります

体幹周りの筋肉で忘れてはいけないのが「背筋」です。
腹筋・背筋の両方をバランスよく鍛えていくことも大切なポイントなのです。

背筋のトレーニング方法は、うつぶせの状態になって両肘を曲げたまま身体の横に置くところからスタートします。

その状態から上体を反らしていき、左足と右腕を同時に上げてみましょう。この時に、足と腕を前に押し出し、顎を引いた状態で行うようにしてください。
顎を引きながら行うことで、力を分散させず効率よく鍛えていくことができますよ。

その後は元の姿勢に戻し、右足と左腕を上げるようにします。

はじめはこのトレーニングを5回1セットとしてチャレンジしてみると良いでしょう。
それが慣れてきたら、2セット、3セットと徐々に増やしていってみて下さい。

1セットごとに30秒程度の休憩を入れながら行うと、身体に無理なくトレーニングすることができますよ。

下半身の筋トレももちろん重要です

ここまで上半身を中心にした筋トレの方法を紹介してきましたが、走る上ではやはり下半身を鍛えていく事も重要です。

ここではマラソンに挑む際に必要な下半身の筋トレ方法もご紹介したいと思います。

下半身の中でも特に鍛えておきたいのが「太もも」

下半身を鍛える上で特に重要視したい部分が「太もも」です。

太ももを鍛えておくと、長い時間走っても下半身が疲れにくくなります。
下半身が疲れにくくなるということは、マラソンのレース中に思わぬケガに見舞われる可能性も低くなるので、なおさら重要なことですね。

それでは太ももを鍛えるトレーニング方法をご説明したいと思います。

まず、立った状態で壁に両手を付けたまま体をやや前のめりの状態にし、足を前後に広げてみましょう。

この姿勢を維持したま左右の足を交互にゆっくりと胸に付けるようなイメージで上げていきます。

上半身は動かさず、太ももや腹筋に意識を集中して行うようにしてください。

初めのうちは左右5回ずつ1セットを目標に取り組んでみ、慣れてきた際には左右10回ずつを1セットにし、その後2セット、3セットと増やしていくようにしましょう。

一見地味なトレーニング方法ですが、毎日継続することで徐々に効果が表れてきますよ。

まとめ

この記事ではマラソン初心者の方に取り入れてほしい筋トレの方法をご紹介してきました。

どの方法も始めのうちはきつい内容かもしれませんが、継続して行っていくと筋肉がついてきて、楽にこなせるようになってくると思います。

とにかく重要なことは継続することです。

毎日無理のない程度に継続をしてトレーニングをしていくことで、マラソン初心者の方でも理想的なランニングフォームを身に付けることができ、楽しみながらマラソンに挑めるような体を作っていくことができますよ！

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