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マラソン豆知識

冬本番!冬のランニングの走り方と注意点は?

冬本番!冬のランニングの走り方と注意点は?

いよいよ冬本番のこの季節、各地でマラソン大会が活発に開催される時期ですが、大会に向けての日々のトレーニングやランニングはどうしていますか?

ランニングをしたいけれども寒くなってくると外出することが面倒になりがちです。冬は気温が低いことから、体の故障や不具合などが起こりやすい時期でもあります。

今回はそんな冬のランニングやトレーニングの行い方や注意点と、冬のランニングの為の対策をご紹介していきます。

冬のランニングの走り方のおすすめとは?

秋や春、ましては夏とは真逆の季節の冬。ランニング、走り方ってどこに気を付けて、どう走ればいいのでしょうか??

まずは、冬のランニングにおける、走るための心得をご紹介していきます。

もちろん、走り方、行い方は人それぞれ自身のやり方、ペースがあるのであくまで参考程度にご覧いただければと思います。

朝ランの方は必ず、就寝前に準備をしよう

かなり寒い冬の朝は、布団から出るのも大変ですよね…

朝起きてからランニングウェアを選んだり、探したりしているとそれだけで特に冬は走る気が失せてしまいがち。そこで、冬に限らずですが朝ラン派の方は夜にランニングの準備を完璧にしておくことによってその分就寝時間も長く確保できます。

また、走る時間に合わせて服を温める方法がある方はタイマーをかけて少しウェアを暖かくしておけば、寒い中で着替えるのも快適になるかもしれません。

夜ラン派の人は特に誰かと一緒に走るのもおすすめ

朝ランだと、なかなかお友達と一緒に走るのは時間帯的に難しいかもしれませんが、夜の時間帯であれば仕事終わりで走る、学校終わりで走る約束もしやすいかと思います。

ランニング仲間と一緒に走ることで気分が高揚しランニング、トレーニング自体がとても楽しくなるのはもちろんですが、冬は日が暮れるのも早いことから女性の方は特に安全面からもおすすめといえるでしょう。

大きな公園などが近くにある場合昼夜問わず色々な方がランニングやトレーニングをしているので、そこからランニング仲間を見つけてみてもいいかもしれませんね。同じ趣味を持つ人同士であれば問題なくすぐ打ち解けられるはず…!

冬のランニングは服装にも注意しよう

あまりの寒さの為にウェアを着込んでしまいがちですが、厚着をしてしまうと動きにくくなったり、体を動かせば当然のことながら体温があがるので、本来のパフォーマンスを発揮できなくなるでしょう…

また、厚着ではないからと言ってヒートテックなどを着込むのも注意が必要です。夏に反応して体温を閉じ込める形になるため、気が付いたら脱水症状などになっている危険性も有ります。たとえ、薄着だとしてもしっかりウォーミングアップして体温を上げてから外に出るなどを行えば、それほど寒さを感じる事もないため厚着には注意しましょう。

様々なことを加味したウェアや小物のおすすめをご紹介します。

【風を通さない薄手のウインドブレーカー】

冬の寒い時期のランニングにはウインドブレーカーが必須になってくるでしょう。風に当たることによって体温が急激に下がるためです。ランニング時はできるだけ軽装の方が動きやすいので、薄手素材の風を通さないウインドブレーカーの着用がおすすめです。

【吸汗・速乾のインナーウエア】

冬は夏に比べて汗をかく量は少ないですが、全く汗をかかないわけではありません。インナーには吸汗・速乾素材を使ったものを選び、汗をかいても快適に走れるようにします。発熱インナーは暖かいのですが、通気性が悪く汗で濡れたままになるため、逆に体を冷やすことになってしまいかねないので気をつけましょう。

【手袋・帽子・ネックウォーマーなどの小物を準備】

実は意外と忘れがちなのが手袋や帽子などの小物です。走り始めは寒いですが走っていると体が温まります。寒さを感じなくなり、逆に熱くなってくるため邪魔になる可能性があるからです。

ですが、手や耳など肌が露出している部分は温まるまでに時間がかかります。手袋や帽子はウエア同様、軽量で速乾性のある素材がおすすめです。

また、ネックウォーマーもあると便利。ネックウォーマーで耳や顔、口元や首などを保護すると、寒さを大きく和らげてくれます。

ウォーミングアップをしっかり行うこと

冬は他の季節より入念にウォーミングアップを行ってから、走るようにしましょう。特に早朝に走る場合は、筋温が低く体も動きにくいため、いきなりランニングを始めるとケガをする可能性が高くなります。ウォーミングアップにはゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチではなく、体を動かしながら行うストレッチの方が効果的です。

寒い時期のランニングはペース配分に気をつける

寒い日は入念にウォーミングアップをしたとしても、夏に比べ筋肉が硬直状態にあるため始めから早いペースで走ってしまうと、体の故障につながる恐れがあります。

走り出す前に、しっかりとストレッチを行い、スローペースで身体がしっかりと温まってきたのを感じてペースを上げるようにしていきましょう。

また、ただのランニングではなく、インターバルなどのトレーニングを予定している方は最低でも10分はスローペースでランニングを行うようにしましょう。

冬のランニングの注意点と心得は?

これまでは、冬のランニングの取り組み方について主にお伝えしましたが、気温が低い中行うため体調管理の部分を特に気にする必要があります。

冬場のランニングにおける注意点をあまり知らないまま行ってしまうと思わぬトラブルにつながる可能性があるのでしっかりと心得てから行うようにしましょう。

冬場のランニングでも脱水症状には注意が必要

冬のランニングやトレーニングもそうですが、夏場の立っているだけでも汗を滝のようにかいてしまう時期と比べ、汗をかかないため脱水症状になりにくいと思っている方がいらっしゃるようですが大きな間違いです。

夏場に比べとても走りやすい時期でもあるのですが、高温多湿の夏と比べ空気の乾燥や冷たい風により皮膚表面から水分が奪われるので、しっかり水分補給をしないと脱水症状になりやすい時期でもあります。

また、汗をかく発汗とは別に目や口などの粘膜、皮膚、呼気などから、無意識のまま水分は奪われています。

夏場はたくさん汗をかいている自覚があるため、こまめに水分補給をしているでしょう。結果的に水分補給するよう自身で気を付けるため脱水症状にはなりにくいのです。しかし、冬場は脱水症状になるという意識を持ちにくく、脱水の危険度が高まる季節なのです。

汗をそこまでかいていないから、喉が渇いていないからと自己判断で水分補給を怠らず、意識的に補給をすることが脱水症状を防いでくれます。冬こそ気を付けるようにしましょう。

冬のランニングは血圧にも十分注意する

もともと高血圧の方は然り、冬という季節は血圧が上昇しやすいことを覚えておきましょう。暖かい室内から寒い外へ出ると、血管が収縮して血圧が上昇します。特に冬は血圧の上昇による疾患などが発生しやすい時期です。

特に冬の朝には気温、圧力、水分量などの急激な変化に伴い、心臓への負荷も起こりやすい時期でもあり、血圧が上昇すると自ずと心臓への負担も大きくなり最悪の場合心肺停止になる可能性も有ります。

ただ、これはある程度自身でも防ぐことが可能です。ランニング前に入念に準備運動、ストレッチなどを行うようにし、走り出す前にウォーキングから始めるように心がけ急激に心臓に負担がかからないように意識することがとても重要です。

始めから血圧が高い方はしっかりとランニングが始まる前に数値を測り、仮に何もしないでも血圧が高い傾向にあればその日のランニングは避けるようにしましょう。

寒い冬は怪我になりやすいから注意が必要

寒い時期の人間の体は筋肉や関節が冷えて固まっている状態になっているので、十分に意識して身体を動かさないと思わぬケガにつながります。

マラソンやランニングは足に大きな負担がかかる事を皆さんご存知かと思いますが、着地の際の衝撃や、少しのバランスの崩れなどで、筋肉や関節のダメージにつながりやすく、ひどい場合は肉離れなども引き起こす可能性があります。

特に初心者の方に多くみられる怪我のひとつなので、怪我のリスクを減らすためにも冬場は特に入念なストレッチを行うように心がけましょう。

まとめ

今回は冬場のランニングやトレーニングの行い方の基礎知識や進め方、注意点までご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか?

冬場のマラソンは夏場に比べ走りやすい季節の一つですが、夏場とはまた違った意味で注意が必要になる季節でもあります。

とはいえ、多くのマラソン大会も寒い時期に行われることも多いことから冬場のマラソン、ランニングは記録が更新につながりやすくとメリットがとてもある時期になります。

しっかりと冬場に走ることへの注意点を理解したうえで取り組むことでさらなる成長が見込まれる時期でもあるので、すでに取り組んでいる方はもちろん、これから寒い時期に走ろうとしている方は特に参考にしてみてくださいね!

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