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    マラソン豆知識

    マラソン初心者必見?!まずは10キロ走れるようになろう!!

    マラソン初心者必見?!まずは10キロ走れるようになろう!!

    はじめに

    日々ランニングを行っているランナーの中には様々な目的をお持ちの方が多いかと思いますが、その中には走ることに慣れてきてこれからマラソン大会に出場したいという気持ちがわいてきている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

    マラソン大会に初めて参加する場合、初めからフルマラソンに出場するのはかなりハードルが高い為、その手前にある10キロ、15キロ、ハーフマラソンから参加される方が多い傾向にあります。

    マラソン大会に初めて参加する際にはまずは10キロ前後の距離から参加することをお勧めします。

    10キロの距離であれば日々のランニングを行う上でもしっかりと初心者の方でもトレーニングを行うことができ、完走が出来ずに苦い思い出になることが少ないと思います。

    今回はそうした初めてマラソン大会の出場する方、これからマラソン大会への出場を考えている方向けに、まずは10キロを走れるようになるトレーニングや知っておいて欲しい知識をご紹介していきます。

    これから、マラソン大会に出場しようと思っている方は是非参考にしてみてください。

    マラソン大会で10キロを走る際のランニングペースはどれくらいなのか?

    まず、日々のランニングの中で10キロをただ走るだけであればペースやタイムを気にしなくても問題ありませんが、必ずと言っていいほど制限時間が設けてあるマラソン大会がほとんどです。

    よって、ただ10キロを走る、完走するだけではなく、制限時間というタイムを気にして走らなければなりません。

    制限時間内の完走を目標にペース配分を日ごろから意識してランニングをする必要があるのですが、様々なマラソン大会がある中で大会によっても異なりますが、ほとんどのマラソン大会の10キロの制限時間は80分~90分ほどの時間を設けています。

    自身の参加するマラソン大会の10キロの種目が80分と仮定した場合、1キロを8分のペースで走らなければいけないことになります。

    ただ、この8キロというペースですが、マラソンのスピードとしては遅く歩く速度より若干早いジョギング程のペースになります。
    このペースでフルマラソンを走ると5時間40分ほどのペースなので、この時間からもゆっくりとしたペースだとお分かりになるでしょう。

    初めてマラソン大会に参加される方に10キロをお勧めする理由として、このペースが一番の理由といえるでしょう。

    このペースであれば、日々のランニングの中でも十分繰り返しトレーニングをすることができるため、この距離のマラソン大会に出場して十分完走が見えてくるからです。

    また、制限時間いっぱいを使わず走れるよう、1キロを8分ペースで走れるようになってきたら、次は7分、6分と比較的目標設定を立てやすくなります。

    走ることに慣れてくれば6分というタイムもクリアできることは大いに考えられるので、初心者の方はまずは10キロを大会平均の制限時間内に走れるようにトレーニングしてみることをおすすめします。

    マラソン初心者の方が10キロ走るためのポイントとは?

    参加する種目が決まったら、大会当日に向けてひたすらトレーニングを繰り返し行うことが非常に重要ですが、10キロの距離を初心者の方が走るということ自体初めはハードルが高いと思います。

    日々のランニングでも10キロを走るためにはいくつかのポイントがあるので覚えておくのがおすすめです。

    次にそのポイントを簡単にご紹介していきます。10キロを挑戦しようとしている方は是非参考にしてみてください。

    ポイント①ランニングコースを考えよう

    ランニングを繰り返し習慣化するために、自宅の近辺を走ることが多くなると思います。

    ご自宅がどんな環境下にあるのかにもよりますが、舗装されていない道や、坂が多いコースなどを選んでしまうと、体力がまだそこまで備わっていないのに余計な消耗してしまいます。また、舗装されていないと体に負担が余計にかかってしまうため怪我や故障につながることも考えられます。

    ランニングコースを選ぶ際には、できるだけ平坦で舗装されているコースを選ぶようにしましょう。ただ、舗装と言ってもアスファルトがメインだと、足や体に衝撃がかかります。ランニングを始めたばかりの方は、平坦な土や芝などの上を走ることもおすすめです。

    ポイント②速いペースで走らない

    まだ走ることに慣れていない方が気合だけで早く走ってしまうとすぐに苦しくなってしまうため、1時間ほどの長時間を走れなくなってしまいます。マラソンは長距離走なので、飛ばしすぎはマラソン大会でも禁物です。

    先ほどもお伝えしたように、まずは1キロを8分前後で走れるペースを自身で身体に覚えこませる事を行いましょう。

    ランニングというよりジョギングになってしまっても構いませんので、まずはこのペースで長時間走れるようになることがとても重要です。

    マラソン大会に出場すると、いろんなランナーと一緒に走ることになるため、ペースの制御ができず早い方につられ、いつもより早いペースになってしまい、後半失速してしまう事が考えられます。

    それを防ぐためにも、1キロを8分や6分のペースを身体にしみこませるのがとても重要になります。
    このペースを身体に覚えさせることによって、自分が今走っているペースが速いのか遅いのかが瞬時にわかるようになるので、ペースが乱れてしまう抑制にもつながります。

    ポイント③正しいランニングフォームを意識して走る

    マラソンなどの長い距離を走るスポーツでは、ランニングフォームがとても重要になってきます。

    ランニングフォーム一つで、体力の消耗の速度が変わります。

    フォームが悪いとそれだけ体に負担がかかるため、怪我の原因にもなったりとあまりよくありません。

    正しいフォームとは様々な見解がありますが、基本、背筋を伸ばして体重が両足に均等にかかっていること意識しまっすぐ立った状態から、あまり力が入りすぎないようにゆっくりと歩きだしてください。その状態から徐々にスピードを上げていくのが、理想的なランニングフォームになると言われています。

    ランニングフォームについては他の記事でも詳しくご紹介しているので是非そちらも参考にしてみてください。

    『マラソン大会に向けてのトレーニング!自身のランニングフォームと向きあおう!』

    10キロを走れるようになるための心構えとは?

    日々のトレーニングを加味したランニングを行う際、走れるようになってきたら徐々に距離を伸ばしていくことをお勧めします。

    そのためには日々のランニングの中でもあらかじめ距離や時間の目標設定を立てて取り組むことが非常に重要になります。

    初めはゆっくりとしたペースでもいいので、目標設定したものをクリアすることで知らぬ間に体力が備わってきます。目標設定も自身のレベルを考慮してクリアできる範囲で設定することにより、走り慣れていない初心者の方でも日々目標をクリアでき挫折することなくつづけられるでしょう。

    ただ、マラソン大会に出場して10キロを完走するためにはいつまでも簡単な目標設定をしていた完走できない場合もあるので、自身の実力が上がってきたと感じたら徐々に距離を延ばす事や、タイムを縮める事を意識するように心がけてください。

    まとめ

    今回は初めてマラソン大会に出場する際に、まずは参加して10キロという距離を走れるようになろう、とご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

    フルマラソンに比べると、10キロという距離はそんなに長いと感じないかもしれませんが、初心者の方が走るとなるとはじめはかなり長く感じることでしょう。

    10キロという距離で合ってもトレーニングや心構えがしっかりないと完走できない距離なので参加する場合はしっかりとトレーニングや準備をして参加するようにしましょう。

    10キロを完走できたら、次はハーフマラソンに挑戦してみたり、最終的にはフルマラソンに参加できるよう、走る楽しさを知って徐々にステップアップしていきましょう。

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