フルマラソンを完走するために、自身の心肺機能と一度向き合ってみよう！

マラソン大会に出場をしている方、これから出場しようか検討している方のすべての方と言って過言ではないですが、「最低限、完走はしたいな」と思っている方がほとんどかと思います。

フルマラソンの完走というのは、「完走するぞ！」と意気込むのは簡単ですが、正直かなりハードルが高いものになります。

まず、フルマラソンを走り切るための自身の身体が必要になります。走りぬくための持久力、筋力など様々ありますが、その中でも現状の自身の身体の心肺機能も重要になってきます。

今回はそんな心配機能について、強化することで得られるメリットや、心肺機能を効率よく鍛えるのはどうしたらいいのかなどトレーニング方法を簡単にご紹介していきます。

心肺機能は、若年層の方が高い傾向にあり、年齢と共に低下してくる傾向にあります。

ですが、この機能は簡単にトレーニングで鍛えられるものでもあり、マラソンに限らず、様々なスポーツにおいてパフォーマンスを向上させるとても重要な要素となるので、参考にしていただければと思います。

そもそも心肺機能って何のこと？？

『心肺機能』とはだれしも一度は聞いたことがあるかと思いますが、そもそも体のどんな機能の事を言うのでしょうか？

『心肺機能』とは、ご覧の漢字の通り『心臓』と『肺』の両方の機能をまとめて心肺機能と呼びます。

肺の機能は人間の呼吸によって空気中の酸素を身体に取り入れて、その後いらなくなった二酸化炭素を身体の外へ吐き出す働きをしています。口や鼻から入った空気は期間を通ったあと左右の肺に入り、その後『肺胞』という箇所にたどり着きます。

この肺胞で取り込んだ体内に取り込んだ酸素と、外に排出する二酸化炭素の交換を行っています。

その肺の機能で体内に取り込まれた酸素を身体全体に行きわたらせる働きをしているのが『心臓』になります。

心臓はとても頑丈な筋肉でできており、毎分60～80回ほど収縮して絶え間なく動き続けることでポンプのように酸素を含んだ血液を身体全体へ送っています。

この、心臓と肺の両方の心肺機能によって体全身に酸素が行き届きエネルギーの元となる糖質や脂肪を燃やしているのです。

よって、効率よく全身に酸素を送り出すことができれば、効率よくエネルギーを作り出すことができるようになり、フルマラソンを完走できる強靭な体を作ることができるようになるのです。

では次に、心肺機能を鍛えることによってどのようなメリットがあるのかを具体的にご紹介していきます。

心肺機能を強化することでどのようなメリットがあるのか？？

先ほどご紹介した心肺機能を鍛えることで、どのような効果が得られるのでしょうか。

まず始めに、心肺機能を鍛える事のメリットとして、マラソン完走の為に欠かせない持久力の向上が挙げられます。

持久系スポーツの代名詞と言っていいほどのマラソンですが、この心肺機能を強化することがパフォーマンスの向上に大きく影響します。

マラソンを始めとする持久系のスポーツでは、先ほどご紹介した心肺機能により体内に取り込んだ酸素を効率よく利用して、糖質や脂肪を燃焼させ長時間身体を動き続けさせるためのエネルギーを生み出しています。

よって多くの酸素を体内に取り込めば、多くのエネルギーを生み出すことが可能になり、長時間高いパフォーマンスを維持できるようになるのです。

マラソンの観点から見ると効率よくエネルギーを作ることが挙げられますが、スポーツの観点以外の面でもメリットは多くあります。

その中でも心肺機能を強化することで疲れにくい体を作ることができるようになります。

心肺機能は年齢と共に低下してくると先にもお伝えいたしましたが、年齢を重ねると、長い時間身体を動かしたり、階段をのぼったり、急に走ったりすることですぐに意気が上がってしまったり、すぐに疲れを感じたりしてしまいます。

心肺機能が低下してくることにより、酸素を効率よく体内に取りこみ、効率よくエネルギーに変えることができなくなるため疲れやすい体になってしまいます。

心肺機能を鍛えることにより、 年齢を重ねたとしても効率よくエネルギーを作り出す身体を維持できるのです。マラソンをしていない方も心肺機能を鍛える事はおすすめです。

また、血液を身体に効率よく送り出すことができるので冷え性の改善につながる効果も期待できる心肺機能の向上ですが、では実際どのように鍛えればいいのでしょうか？

次に効率よく心肺機能を鍛える方法をご紹介していきます。

効率よく心肺機能を鍛える方法とは？

では次に心肺機能を強化するには何をしたらいいのか？おすすめのトレーニング方法をご紹介していきます。

ペース走

心肺機能を強化するために一番ポピュラーなものとしてはランニングが挙げられます。
有酸素運動の代名詞として挙げられるランニングは、適度に心臓や肺に負担をかけることができるので、心肺機能の強化には効率的だと言われています。

短い時間、ゆったりランニングするだけでも心肺機能向上につながる効果が期待できます。

インターバル走

ベテランナーや、すでにマラソン大会などに参加しているランナーはこちらのインターバル走がおすすめです。

インターバル走は早く走る事、遅く走ることを繰り返す走り方で一気に心拍数を上げ、心臓や肺機能に急激に負荷をかけることで効率的に心肺機能を鍛えることができます。

坂道をダッシュ

インターバル走と同様に高い負荷を心肺機能にかけることができるのが坂道ダッシュです。
普通に早く走る事より、坂道を走ることによって高い負荷が身体にかかるため短時間で心肺機能を強化することができます。

自転車

自転車をこぐのも心肺機能のトレーニングにおすすめです。効率よく下半身の筋力アップが期待できるので、実際に自転車に乗らなくてもジムなどでエアロバイクを週2回～3回ほど乗ることでも心肺機能の向上が期待できます。

水泳

心肺機能の強化には水泳もおすすめです、これはプロのランナーやベテランランナーの中にもメニューに加えている方も多いですが、マラソンやランニングと違い身体に負担をかけず取り組める心肺機能のトレーニングの一つです。

怪我や体を故障してしまった人が身体に負担をかけずにトレーニングを継続するために水泳を取り入れる方もいます。

縄跳び

ダイエット効果が期待できるとして人気の縄跳びですが有酸素運動にもなるため、脂肪燃焼効果と共に心肺機能のトレーニングとしても期待できます。

また、長く飛び続けるためには腹筋や背筋もとても重要になってくるため知らぬうちに体幹が鍛えられている効果もあります。

まとめ

今回は、マラソンを走りぬくために必要な心肺機能とその強化についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

マラソンの長い距離を走りぬくために欠かすことのできないこの心肺機能ですが、心肺機能を鍛えることによってさまざまな効果も期待できるものとなります。

また、心肺機能の強化トレーニングはそこまでハードルが高いものではないので、簡単に日々のトレーニングに取り入れることができるものとなります。

トレーニングを実施した際、なかなかすぐに変化が目に見えてわからないのですが、マラソン大会に出場した際や、日々のランニングでも徐々に効果を実感できるようになるのでめげずにトレーニングに励んでみましょう。

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