時間が無くてランニングの時間がない…そんなときは隙間時間で効率の良いトレーニングを行おう！

日々ランニングに励んでいる方の多くは、学業や仕事、家事の合間に時間を作って行っている方が多いと思います。

また、時間を無理に作っても走れる時間は限られていたりと、『時間』の問題も出てきます。

マラソン大会に申込をしたけれど、なかなか時間がさけずに、ランニング、トレーニングが行えず悩んでいるランナーの方もいらっしゃるでしょう。ですが、仕事や学業、家事を優先するのは仕方が無い事です。

むしろマラソン大会に向けたトレーニングなどは、長い時間行えばいいというわけでは無く、どちらかといえば効率的に質の良いトレーニングを行うことがとても重要です。

今回は、そんな日々忙しくてなかなか時間が作れない方向けに隙間時間でもできる効率よいトレーニング方法をご紹介していきます。

ベテランランナー、初心者ランナーに限らず参考にしていただける内容かと思いますので是非ご覧になってください。

少しでもランニングできる時間がある場合の効率よいトレーニング方法

仕事の合間や、早く家に帰れた時など、何かの合間に少しでもランニングをできる時間がある方向けに、短時間でも効率よくトレーニング効果を得られる方法をまずはご紹介します。

短時間、短距離でも効果的坂道トレーニング

普段歩いているときも感じる事はあるかと思いますが、坂道や上りの階段を、歩いたり走ったりすると平地に比べ息が切れ、かなり体に負担がかかっている感じがする経験をしたことがある人もいらっしゃるでしょう。

階段でのトレーニングは踏み外しなどで思わぬケガに見舞われる可能性も有るためおすすめできませんが、坂道でのトレーニング、ランニングは平地と比べて心肺機能のより高い負荷をかけることができ、足にも負荷がかかるため筋力アップにもつながります。

上り坂のトレーニングにて心肺機能を鍛えたい場合、短い距離でのインターバル走がおすすめです。

距離としては100m前後の距離で、かなり急な坂ではない限り全力疾走とまでいかず70～80%のくらいのちからで、10本くらいインターバル走を行うと良いです。持久力の個人差はありますがこの程度ならば20分、30分で可能なメニューなので隙間時間でも行うことができます。

持久力ではなく、筋力アップを目的とした場合はインターバル走とは違い長い距離を、普段のペースで走っていただく事がおすすめです。

1キロくらいの長い距離が走れる坂道があればベストですが、インターバル走より長い距離で走り続ける距離があれば大丈夫です。

坂道を走り続けるということが負担もかかり、筋力を効率よく鍛えることができます。インターバル走とは違い2～3本行えば十分です。距離や個人差もありますが、こちらも20分～30分で行えるメニューになります。

欲を言えば、この2パターンを同じ日に実施すれば効率よくバランスの取れたトレーニングメニューとなるでしょう。

また、上りだけに効果があると思いがちですが、下りにもしっかりとした効果が得られます。

上り坂に関しては、重力に反発するため体にかなりの負荷がかかりますが、一方下り坂は重力を使って加速することができる為、ランニングフォームの可動域を広げることが可能です。地面への着地の衝撃も大きくなるため、関節周りの強化が期待できます。

坂道は下り坂もトレーニングになります。上り坂とは反対に重力を使って加速できるため、ダイナミックなフォームで可動域を広げることができ、さらには着地の衝撃も大きくなるので、足裏や関節周りの強化にもつながります。上り坂のトレーニングと組み合わせることで、上りも下りも効果が期待できるトレーニングになるので無駄のない時間の有効活用が可能です。

とはいえ、下りの際に足にかかる負担はかなりのものなので膝や関節に違和感、痛みを感じた場合はすぐに走ることを中止するようにしましょう。
また、先ほど上りも下りも組み合わせると無駄のないトレーニングとお伝えしましたが、これはあらかじめそれなりに筋力がしっかり備わっている人だけが行うようにしてください。あまり筋力が備わってない人が行うと負担がかかりすぎる為故障につながる可能性が高くなるので注意しましょう。