心肺機能向上にもつながる！家でもできる有酸素運動を実践しよう！

はじめに

マラソン大会へ向けて日々ランニングやトレーニングをしているランナーの中には、どうしても外に出てランニング、トレーニングができない日がある方もいらっしゃるかと思います。雨など天候によってもしたいけどできないなどもあるでしょう。

そんな日は家で身体を休める為に休息日として設けるのもとても重要ですが、この休息日が長く続いてしまえば身体が怠けてしまいがちです。

何か理由があってどうしても外でランニングやトレーニングができない場合、自宅でも筋トレなどもおすすめですが、今回は自宅でできる有酸素運動の仕方をいくつかご紹介いたします。

マラソンに必要な心肺機能を向上させるためにも重要な有酸素運動ですが走ること以外にも効率的に有酸素運動ができるので是非参考にしてみてください。

心肺機能を向上させることでマラソンにおいてどんなメリットがあるのか？

そもそも、『心臓』と『肺』の両方の機能をまとめて「心肺機能」と呼んでいますが、
簡単に言えば肺は呼吸をするのに必要で、心臓は全身に酸素、エネルギー、血液を送り出し循環させる事を目的としています。

心臓、肺はどちらもマラソンにおいてはとても重要な臓器で、両方の心肺機能によって体全身に酸素が行き届きエネルギーの元となる糖質や脂肪を燃やしているのです。

効率よく全身に酸素を送り出すことができれば、効率よくエネルギーを作り出すことができるようになり、フルマラソンを完走できる強靭な体を作ることができるようになるのです。

上記の心肺機能を向上、鍛えることによりマラソンで必要不可欠な持久力の向上が期待できます。

マラソンには必ず持久力が求められますが、この心肺機能を向上させることによりマラソンレースにおいてもパフォーマンスアップがかなり期待できるほどです。
タイムの更新や今まで完走が出来なかった方も心肺機能を向上させて持久力がアップすればいろんな目標が達成できるようになってきます。

また、心肺機能が向上することにより疲れない、疲れにくい体を作れるようになってきます。
この心肺機能を向上させるためには様々な方法がありますが、効率よく鍛える方法として今回ご紹介する内容でもある有酸素運動が挙げられます。

有酸素運動は、体内で酸素を消費させ脂肪、糖質を燃焼させてエネルギーとします。
心肺機能の強化、向上の他基礎体力作りやダイエットにもおすすめです。
有酸素運動とは逆の無酸素運動というものもあり、無酸素運動とは基本筋トレなどが挙げられます。

心肺機能について概要を簡単にご紹介しましたが下記でも詳しくご紹介していますのでご覧いただければと思います。

【フルマラソンを完走するために、自身の心肺機能と一度向き合ってみよう！】

では早速次に、心肺機能向上のために自宅でできる有酸素運動の方法をご紹介していきます。

自宅でできる有酸素運動の方法とは？

これまでは、マラソンにおける心肺機能の向上がなぜ必要なのかを簡単にご紹介しましたが、ここからは自宅でもできる心肺機能の向上にもつながる有酸素運動のやり方をご紹介していきます。

自宅でもできる有酸素運動メニュー

・ステップ運動、踏み台昇降
必要な道具はなく、どなたでも実施できるメニューです。
動きとしてはとても単純で、階段や段差があればすぐにでも始められるメニューですが、5分～10分と時間を決め時間に応じて2～3セット実施するとかなり汗も出てきて、体力を使います。

単調な動きにはなりますが、マラソンやランニング自体、走るという単調なスポーツです。かなり体力は使うスポーツなのでまずは踏み台昇降から始めてみるのもよいでしょう。

・ヒザ上げトレーニング
こちらも自宅で簡単に実践できるメニューの一つです。
その場で片足ずつ膝を胸の高さまで上げるイメージで行うのがおすすめです。

このヒザ上げトレーニング、初心者の方はランニングフォームを覚えるのにも最適なので、足だけを意識して実践するだけではなく、大きく腕も振って実践するようにしましょう。
足とおしり周りを鍛えるのにも最適な運動なので筋トレにも最適です。

・ランニングステップ
その名の通り移動することなく決めた時間内でその場でステップをする運動になります。
移動が無い為スペースが不要なのでどなたでも実践できます。
その場で足を動かしているだけですが、時間、セットを決めて実践するとかなり足に負担がかかっている事も実感でき、息も切れてくるので有酸素運動には効果的です。

・階段を走る
一軒家などにお住まいの方はスペース的に難しいかもしれませんが、マンションなどにお住まいの方は、外や屋内に設置されている非常階段を上り下りすることで有酸素運動が期待できます。

高層階にお住まいで、何らかの問題でエレベーターが使えない際に、階段を歩いて上っているだけでかなり体力を消耗し疲れるものです。

階層的には3階～5階層くらいを上り下りしてみるのがいいかもしれません。
上りと下りでは使う筋肉も変わってくるため、強じんな足腰を作り上げるのにも効率的です。

・ステッパー
ステッパーという機械に乗り、ステップを踏むだけで有酸素運動の効果があるという何とも優れたトレーニングです。

乗ってステップを踏むだけなので簡単でスペースも取らず、スマホや読書をしながらでも実践できます。ただ、ステッパーを購入しなければならないので少しハードルは高いかもしれませんね。

・バービージャンプ
こちらもスペースがそれほど必要ではないのですぐに実践できるメニューです。
有酸素運動ですが全身の筋肉を使うため、効率よく全身の筋肉を刺激できます。

バービージャンプの基本的なやり方
⦁ 足を肩幅より狭く広げる(拳一個分目安)
⦁ そのまましゃがんで、両手を地面につける
⦁ その場で飛び跳ねて、今度は両足を後ろに伸ばす
⦁ 伸ばした後に着地と同時に両足を元の位置に戻す
⦁ 両足がもとの位置に戻ったら、そのまま膝を伸ばし、両手を上に伸ばしながら高くジャンプする

上記動作を回数とセット数を決めて実践してください。
回数としては20回～30回を目安として、セット数は2～3セットを目安に実践してみてください。

・サーキットトレーニング『ヒット(HIIT)』
こちらのメニューは有酸素運動以外の効果も期待できるトレーニングメニューです。
無酸素運動と組み合わせを行うことにより、心肺機能の向上と共に筋トレまでできるメニューになりますが、はじめは体力に自信がない方はきついかもしれません。

実施の仕方の基本的な流れとしては、メニューと時間を決めて、メニューの組み合わせを行うことにより、①無酸素運動、②有酸素運動、③インターバルを決めた時間内で繰り返し行うトレーニングになります。
日ごろから、有酸素運動と無酸素運動などの筋トレを行っている方は組み合わせを行うだけで実践できますのでハードルは高くないかもしれませんね。
良く行うメニューとしては、スクワットジャンプ、腕立て、懸垂、縄跳び、自宅にある方はエアロバイクなどを取り入れて組み合わせて実践するトレーニングになります。

まとめ

今回は自宅でできる有酸素運動を簡単にご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか？

様々な理由から外に出れず、ランニングやトレーニングができない方は、自宅で簡単にできるメニューから実践してみてもいいかもしれません。

ただ、有酸素運動のみを行っていればタイムの更新、完走ができるわけでは無くバランスの取れたトレーニングが必要です。
また、今回はあくまで一例のみのご紹介となるため有酸素運動と言っても様々なメニューあるため自身にあった有酸素運動を見つける事が重要です。

まずは、簡単にできるものから実践し体に余裕が出てきたら他のメニューも追加していくようにしましょう。

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