マラソンランナー必見！効率が良い走り方ランニングエコノミーとは？

はじめに

マラソン大会によく出場される方は特に、かもしれませんが『ランニングエコノミー』というものを一度は聞いた事があるランナーも多くいらっしゃるかと思います。

すでに、ベテランランナーの方は熟知して実践している方もいらっしゃるでしょう。

専門的な要素になってしまいますが、マラソンのパフォーマンスアップにつながるものなので、自己ベストを更新したい方や、初心者の方で完走したい、上位でゴールしたいなど何か目標がある方は実践してみるのもおすすめです。

では実際にランニングエコノミーとは何なのか？

ご紹介と、どのように実践していくべきなのかをご紹介していきます。

ベテランナーの方でまだ実践していない方や、これからマラソン大会に出場する方まで幅広い方におすすめの内容なので是非参考にしてみてください。

ランニングエコノミーとは何か？ 

ランニングエコノミーはどんな意味なのでしょうか？

ランニングエコノミーをそのまま直訳すると、ランニングの経済性という意味になります。

これをもっと簡単に訳すとすると、「どれだけ効率よく走れているか？」という意味です。

「効率よく走る」ということは、ランナーによっても違うと思いますが、いかにエネルギーを消化せず最大のパフォーマンスを発揮できているかに焦点が当たるかと思います。

ベテランランナーやプロのマラソン選手は、いかに体のブレをなくし無駄な体力を使わず走るか、という方法を実践しています。

そうすることにより、初心者ランナーと比較してみると、同じエネルギー消費を行っているのに走るスピードが変わって来たり、同じ時間で距離が変わってくることがわかります。

マラソンだけではなく、このランニングエコノミーは陸上競技全般に重要と考えていいものです。その中でも長距離を走るマラソンは持久力が必要不可欠で、自身のエネルギーの使い方でレース戦略も大きく変わってくるため、ランニングエコノミーは最も重要だと言っても過言ではありません。

マラソン大会に向けて日々トレーニング、ランニングを実践するうえで、ランニングエコノミーを向上させるトレーニングを意識することで、レース後半の失速を抑えたり、大幅にタイムを更新する事も可能になるため、何か目標がある方は実践してみるのをお勧めします。

ランニングエコノミーの大きな要素とは？

マラソンを行うにあたり、かなり重要度が高いこのランニングエコノミー。大きく分けて3つの要素、観点から見ていく必要があります。

まず、一つ目はランニングのフォームの技術面です。

走る距離にかかわらずランニングフォームを改善することでパフォーマンスが向上するとても重要な要素です。

全く同じ体力、筋力を持ったランナーが、同じ距離を違うランニングフォームで走った場合、無駄のない正しいランニングフォームで走っているランナーの方が良いタイムが出るほどです。その結果ランニング効率がいいと言えるのでランニングエコノミーの中でも重要視されています。

次に重要な要素として肉体的な能力が挙げられます。主にフィジカルな要素の部分で筋肉や循環器、神経が挙げられ、それぞれのパフォーマンスが上がればランニング効率が高まってきます。

マラソンは身体全体の筋肉を酷使しますが、筋肉のパフォーマンスが高ければランニング効率は高まりますし、より多くの酸素を身体に取り込み身体全体に送り込むことができるので長時間身体を動かしやすくなります。

神経、筋肉を含む体全体がうまく連動していることによって無駄のない体の動きが実現できてくるということです。

マラソンは身体全体の筋肉を酷使するスポーツとお伝えしましたが、この筋肉のパフォーマンスを引き上げる為にエネルギー代謝の効率を考えることも重要な要素です。

筋肉中に蓄積してくる乳酸を分解して利用する能力で、エネルギーを再利用し、乳酸を分解してパフォーマンスを下げない為、ランニング効率に大きくかかわってきます。

ランニングエコノミーを向上させるためには何を気にするべきか？

ではこのままでランニングエコノミーとはなにか？重要な要素もご紹介してきましたが、実際に何に意識をしてトレーニングをすればよいのでしょうか？

どうすれば、ランニングエコノミーが向上するのかをご紹介していきます。

ランニング、マラソンの経験値をつむ

これは大前提になってしまいますが、まずはたくさん走る事。ランニング、マラソンの経験値を積むことが重要になります。

ランニングエコノミーを改善、向上しようと思ってもすぐにできるようなものではありません。効率よく体力を消化し少ない酸素量で走れるようになるためには、地道に走り続け経験値を積む必要があります。

少ない酸素量で効率よく走れるランナーになりたければ、地道に走り続けていく必要があります。

トレーニングも含め走る量をふやす

ランニングエコノミーを改善、向上させるためには先ほどもお伝えしましたがランニングフォームの改善をすることがとても重要になります。

ランニングフォームを改善し無駄のないフォームで走れるようになることがランニングエコノミーの改善、向上につながるわけですが、それなりに時間がかかります。

基本となるランニングフォームはあるもののランナーそれぞれの個人差があるので、その中で自身に一番合ったランニングフォームを見つけるためには、トレーニング、日々のランニングにおいて走る距離を増やし、試行錯誤しながら最適なランニングフォームを見つけ出す必要があります。

インターバル走にて心肺効率を改善

インターバル走をすることにより、体内にたくさん酸素を取り込むことができるようになります。最大酸素摂取量を向上させるわけですが、ランニングエコノミーの改善、向上にはいろいろな要素が絡み合っています。

この心肺機能も重要な要素の一つとなり、いかに体内に多くの酸素を取り込み、体全身に送り込むことができるかでランニングエコノミーの改善、向上に大きくかかわってくるのです。

体幹トレーニングを行う

マラソン、ランニングをする上では全身の筋力の向上も非常に必要ですが、それと同じくらい体幹を鍛える事もとても重要です。

体幹を鍛えることによりランニングフォームの改善にもつながりますし、マラソンは常に片足が浮いている状態が長く続く為、体幹が鍛えられていないと体がぐらつき無駄なエネルギー消費をしてしまう事になります。そのため、自宅でもできる体幹トレーニングを行う事もおすすめです。

ランナー自身の体重を落とす

マラソンを行う上で体力や筋力も非常に大事なのですが、ランナー自身の体重を落とすこともランニングエコノミーの改善、向上には非常に効果的です。

プロのランナーを見るとかなり細い人が目立つように、体重が重いとそれだけエネルギーを消費するため燃費が悪くなってしまいます。

短距離ではなく、長距離を走るランナーは体重管理も非常に重要になります。

まとめ

今回はランニングエコノミーについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

ランニングエコノミーは、マラソンを行う上で何か目標があるランナーは必ず実践するべき要素になります。

ランニングエコノミーを意識して日々ランニングやトレーニングをすることで、目標に対しての近道となるため、まずは今の自分を理解し、何を改善するべきなのかを一度考えてみましょう。

ベテランナーの方でまだ実践していない方や、これからマラソン大会に出場する方まで幅広い方におすすめの内容なので、是非実践してみてください。

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