マラソンを存分に楽しむために知っておきたい注意点

はじめに

ご自身の健康、体型を保つために多くの方が食生活に気をつける、飲酒は控える、禁煙など様々なことを行っていることと思います。その中でも健康維持のために運動が必要不可欠である、ということはみなさんご存知の通りです。

運動といってもとても幅広いですが、誰でも気軽に行える最も身近なものといえばランニングやマラソンが挙げられます。スクールなどに通う必要も無ければ、特別な道具や器具を揃えることもなく、時間さえあれば行うことが出来ます。

しかし、運動は注意しなければ怪我や体の負担になることも十分に考えられます。健康を思って始めたのにも関わらず、怪我などに繋がってしまっては元も子もありません。しっかりと注意点を守り、健康に繋がり何よりも楽しく続けられるマラソンを目指しましょう。

マラソンを楽しく続けるための注意点

■自分の足に合ったシューズを選ぶ

マラソンを始めたばかりの人が軽視しがちなシューズ選び。みなさんも経験があるかとは思いますが、サイズや自分の足の形に合わないシューズを選ぶと靴擦れが起こり足の皮が剥けてしまう、爪が内出血を起こしてしまう、ということが普段の生活と同様にマラソンでも当然起こってきます。

合わないシューズを履いてマラソンを行うことということは、足の痛みを引き起こすだけではなく疲労が蓄積され、転倒しやすくなるなどのデメリットが多くあります。
シューズを選ぶ際は見た目のデザイン性も大切ですが、しっかりと自分にあったシューズを選択することが重要になります。

自分に合うシューズを選ぶための条件として、まずは”ランニング用のシューズであること”。試着は欠かせません。その上で、しっかりと足のサイズと形が合っているもの、クッション性が高いものがおすすめです。シューズに内蔵されているこのクッションは使用している内に減ってくるので、使い続けることで履き心地は確実に変わってきます。その変化を無視することなく、シューズを変えるタイミングをしっかりと判断することで足の負担軽減にも繋げることが出来ます。

■膝を壊さないためにいきなりの長距離走行は控える

マラソンを始めたての初心者の方は当然の事ながら長距離を走るために必要となる筋肉が十分に備わっていません。それにも関わらず、急に長距離を走ろうとするために膝を壊してしまう人が非常に多くいらっしゃいます。

走るという行為は、自分の膝に体重の何倍もの負荷がかかっています。そのため、まずは短い距離から始めるとよいでしょう。長距離に挑戦する場合もウォーキングを交えながら行い、膝の負担をなるべく少なく抑えるようにしましょう。
走る距離を変える以外に、サポーターやテーピングを使用することで膝への負担軽減が見込めるので使用してみるのもおススメです。

■体重管理も行う

これも膝の負担に大きく関わってくる点ですが、ご自身の体重をなるべく適正体重に近づけることによって負担は大きく違いが出ます。特に体重の多い方であれば負担は膝だけでなく心臓にまで及びます。しかし、人によってはダイエットのためにマラソンやランニングを行う方もいらっしゃると思いますので、そのような場合はスピードを出さずに走ることから始めるのが理想的です。

■筋力トレーニング及びストレッチ

ご自身の体をより長い距離走れるようにしていくには筋力トレーニングとストレッチが欠かせません。ストレッチが足りていないだけでも体への負担は大きく変わります。足と言っても、足首、アキレス腱、太もも、膝などストレッチを行うべき箇所が数多くあります。マラソンを行う前後には必ず時間を確保して行うようにしましょう。

筋力トレーニング、体幹トレーニングについては多くの方が勘違いされているのですが、基本的には自分の体を太くする目的ではありません。怪我をしないために行うものなのです。筋肉や体幹があることによってフォームが安定し、怪我の可能性を減らす、または疲れがたまりにくくなることにも繋がるのです。

■水分をしっかりと補給する

マラソンは屋外を走ります。さらに長距離なので、距離に比例して外にいる時間も長くなります。特に真夏の炎天下の中走るのであれば、脱水症状や熱中症を引き起こしてしまう場合も十分に考えられます。そういった症状に陥らない為にも、帽子を被りこまめな水分補給を忘れずに行うようにしましょう。水分を摂るときも「喉が渇いた」と感じてから水分補給するのではなく、感じる前に水分補給を行うことが重要です。

■休息をしっかり取る

ダイエットを目的として、マラソンやランニングを取り入れているのに、目標体重に全く近づかない、大会に向けて頑張っているのにタイムが縮まらない、・・・・・・このような方は焦りが生じてしまい休息を取らずに毎日走ってしまうケースが比較的多くなります。
しかし、マラソンは確実に疲労として体に蓄積されていくものです。そのため、休息をいれずに毎日走るのは体への負担や怪我に繋がります。
マラソンを行う頻度として週3~4回を目安とし、1日走ったら1日休む程度の気持ちで臨むようにしましょう。

まとめ

大会に出場し自分の最速タイムを更新したい、大会に出場してまずはしっかりと完走して走り切りたい、自分の健康、体型維持のため、マラソンを行う理由は人によって大きく異なります。さらに、持っている経験や身体能力なども当然のことながら大きく異なります。

どのような目的であっても、怪我をしないようにすること、そして体への負担をなるべく少なくするために注意すべき点は共通しています。
せっかく始めたマラソンをより長く、楽しく続けていけるよう、上記の注意点をふまえた上で、まずは無理せず「走ることを習慣化」できるようにしましょう。

>>マラソン豆知識の一覧に戻る

>>UPRUNおすすめ大会一覧はこちら！