すべてのランナー必見！マラソン大会の朝食に「納豆」を食べるべき理由とは？

日々マラソン大会に向けてトレーニングに励んでいるランナーの皆さんの中には、マラソン大会当日の朝食にお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか？

マラソン大会当日の朝、どんな朝食を摂るかは、レース結果に直結するほど大切なテーマです。緊張感の高まるレース前、体にやさしく、かつ効率よくエネルギーを補給できる食事を選ぶことが、最後まで力強く走り抜くためのカギとなります。

そんな中、実は非常に理にかなっているのが「納豆」です。
「納豆は体に良いっていうけど、マラソンにもいいの？」──そう思った方も多いのではないでしょうか。実は納豆には、スタミナの維持、筋肉のサポート、血流の改善、疲労軽減など、マラソンに適した栄養素と機能がギュッと詰まっています。

さらに、ご飯や卵、味噌汁などと合わせやすく、消化にも優しいため、マラソン前の食事として非常にバランスが良いのです。

今回は、「マラソン大会の朝に納豆を食べることのメリット」「納豆に含まれる栄養素の働き」「おすすめの納豆メニュー」など、実践的かつ科学的な視点から詳しく解説していきます。

納豆は、ただの“日常食”ではありません。レース当日の“勝負食”になりうる理由を、ぜひ知っていただき参考にしてみてください。

納豆がマラソンに適している理由とは？

納豆は日本の伝統的な発酵食品であり、栄養価の高いスーパーフードです。では、今回ご紹介する納豆がなぜマラソン大会当日の朝に適しているのか、主な理由を見てみましょう。

■高たんぱく・低脂質で筋肉をサポート

納豆1パック（約50g）には、約8gのたんぱく質が含まれています。マラソンは長時間にわたり筋肉を酷使するスポーツのため、筋繊維の維持と回復にはたんぱく質の補給が不可欠です。

しかも納豆は植物性たんぱく質でありながら、筋合成に必要なアミノ酸スコアも非常に高く、動物性食品に引けを取らない質を誇ります。脂質が少ないため胃にも優しく、レース前でも安心して摂取できます。

■ビタミンB群がエネルギー代謝を促進

納豆に多く含まれるビタミンB2やB6は、糖質や脂質、たんぱく質を効率よくエネルギーに変えるためのサポートをしてくれます。これはマラソンのような長時間運動において、持久力を保つために非常に重要です。
特に、朝にご飯と一緒に納豆を食べることで、糖質＋ビタミンBの理想的な組み合わせとなり、エネルギー効率を高めてくれます。

■カリウムとマグネシウムで筋肉のけいれん防止

汗を大量にかくマラソン中は、体内の電解質バランスが崩れやすくなります。電解質バランスが崩れると、足がつる・けいれんを起こす原因になります。納豆にはカリウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、体内バランスの維持に効果的です。

特に暑い時期のレースでは、ミネラル補給としての納豆の役割は非常に大きいと言えるでしょう。

納豆の「ナットウキナーゼ」による血流改善効果がレース後半を支える

納豆が“ただの健康食品”にとどまらない理由のひとつが、「ナットウキナーゼ」と呼ばれる独自成分の存在です。

ナットウキナーゼは、納豆特有の発酵過程によって生まれる酵素で、血栓を溶かす働きがあるとされ、血液をサラサラに保つ大きな効果があると注目されています。

マラソンにおいては、後半になるにつれて筋肉の酸素供給が追いつかなくなり、乳酸や老廃物の蓄積によって疲労感や足の重だるさが増していきます。こうした状態に陥る一因が、「血流の滞り」です。

ここで活躍するのがナットウキナーゼです。この酵素が血液中の余分なフィブリン（血栓のもと）を分解することで、血液の流れを改善し、筋肉や脳への酸素・栄養供給がスムーズになります。
また、血流が良くなることで、筋肉にたまった疲労物質の排出も促され、レース終盤の“粘り”や“持久力維持”に貢献する可能性があるのです。

さらに、ナットウキナーゼの摂取によって血圧の安定が期待できるという研究もあり、レース中の体調管理の面でも有効性が示唆されています。

ただし、ナットウキナーゼは加熱に弱いため、納豆は加熱せず冷たいまま食べるのがベスト。朝の食卓でそのままご飯にかける、または卵と混ぜて食べるなど、シンプルな調理法が最適です。

このように、ナットウキナーゼは“血流を整える”という観点から、レース後半の疲労対策や回復促進において非常に重要な役割を果たしてくれるのです。

マラソン当日に納豆を食べる際の注意点

いくら納豆が体に良いとはいえ、食べ方やタイミングにはいくつかの注意点もあるので忘れずに心がけるようにしましょう。

■レースの3〜4時間前には食事を終える

納豆は消化に良い部類ですが、たんぱく質を多く含むため、消化にはある程度の時間が必要です。マラソン大会当日の朝は、スタートの3〜4時間前には食事を終えるようにしましょう。
例えば9時スタートの大会であれば、朝5時〜6時には朝食を済ませておくと安心です。

■食べ慣れていない人は事前に試しておく

普段あまり納豆を食べていない方が、いきなり大会当日に食べるのは避けましょう。人によってはお腹が張ったり、消化に時間がかかったりすることがあります。
大会2〜3週間前から、朝食に納豆を取り入れて体を慣らしておくことをおすすめします。

朝食におすすめの納豆メニュー3選

マラソン当日の朝には、消化が良く、エネルギーに変わりやすい食事がベストです。
最後に納豆を使ったおすすめ朝食メニューをご紹介します。

■納豆ごはん＋味噌汁＋バナナ

定番の納豆ごはんに、味噌汁とバナナをプラスした和朝食。納豆でたんぱく質とミネラル、バナナで糖質とカリウムをバランス良く補給できます。ポイントは「油を使わない」こと。脂質は消化が遅いため、当日の朝はシンプルに仕上げるのが◎。

■納豆卵かけごはん
卵を加えることでたんぱく質がさらに増え、アミノ酸スコアもアップします。炭水化物（ごはん）＋たんぱく質（納豆＋卵）の組み合わせでエネルギー効率が高く、長距離のレースにぴったり。
※生卵が不安な方は、温泉卵でも代用可能です。

■納豆うどん（冷やし）
夏場の大会などで暑さが心配な時は、冷たい納豆うどんがおすすめ。のどごしが良く、食欲が落ちていてもスルッと食べられます。
梅干しや大葉などを加えると、さっぱりした風味とクエン酸の疲労回復効果も得られます。

番外編：海外ランナーはどうしている？日本独自の強みとしての納豆文化！

興味深いことに、海外のマラソンランナーの中には「納豆」を知らない、あるいは敬遠する人も多いです。発酵食品特有の匂いや粘りがネックになるため、日常的に取り入れているのは日本人ランナーならではの強みと言えます。
つまり、納豆という日本独自の栄養食を活用できること自体が、競技力を底上げするアドバンテージにもなり得るのです。

まとめ

今回は『マラソン』と『納豆』の関係性についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

マラソン大会当日の朝食選びは、ただ「お腹を満たす」だけではなく、「パフォーマンスを最大限に引き出す」ための重要な戦略のひとつです。

その中で、納豆は以下のような多くの利点を持つ“隠れた優等生”と言えるでしょう。

・筋肉の修復・維持を助ける高たんぱく・低脂質食品
・糖質の代謝を助け、エネルギー効率を高めるビタミンB群
・けいれんや足つりを防ぐカリウム・マグネシウムなどの電解質
・血流を促進し疲労回復を支えるナットウキナーゼ

また、納豆はご飯や卵、うどんなどとの相性も良く、朝からバランスの取れた食事を簡単に構成することができます。胃腸に優しく、満腹感とエネルギーの両立も叶える万能食です。

ただし「食べ慣れておく」「食べるタイミングに注意する」などの基本ポイントを押さえることも重要です。
そして何より、納豆という日本ならではの食文化を活用できることは、海外ランナーにはない大きなアドバンテージでもあります。

あなたのレースを影で支える“エネルギーパートナー”として、次のマラソン大会では、ぜひ納豆を朝食に取り入れてみてください！

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