マラソンに欠かせない体幹トレーニングに『プランク』を取り入れよう！

はじめに

日々マラソン大会に向けてトレーニングに励んでいるランナーの皆さんの中には、体幹トレーニングに励んでいる方も多いと思います。

体幹トレーニングの重要さは他の記事でもご紹介しているのですが、今回はちょっとした隙間時間でも手早く体幹トレーニングができる『プランク』をご紹介していきます。

マラソン大会に向けてトレーニングは実施したいけれどなかなか時間が取れない方など、隙間時間でできるトレーニングをしておくことによって大会に出場した際に効果が実感できます！

ぜひ参考にしてみてください。

ランナーになぜ体幹トレーニングが必要なのかをおさらいしよう。

ランニングやマラソンにおいて重要なのが腕を前後に振る事と、足を前と後ろに運ぶ動作です。体幹がしっかり鍛えられていることによりこの動作が容易になり、そのほかにもマラソンにおいて様々なメリットが得られるものになります。

また、マラソン以外のスポーツ競技においてもこの体幹トレーニングは、体を動かす、酷使する動作の起点となるため重要視されています。

また、マラソンにおいてとても重要な要素として『ランニングフォーム』が挙げられます。

体幹トレーニングは走る動作の補助をするだけでなく、ランニングフォーム、つまり姿勢を安定させる役割があります。

体幹がしっかり鍛えられていることで、立っていても動いていてもまっすぐ立てるようになり体のブレがなくなります。よって体幹を鍛えることによってランニングフォームが安定し無駄のない走りができるようになってきます。

そのほかにも、体幹を鍛えることによりランニングやマラソン中の怪我の予防にもつながります。

体幹がしっかり鍛えられていないと、それに比例してランニングフォームが崩れます。
例として、お尻が下がったフォームになってしまいます。このままの走り方だと足の着地点が重心より前になってしまい、足への衝撃が大きくなり怪我を引き起こす要因となりがちなのです。

ランニングやマラソンにおける、走ることで生じる衝撃は股関節、太もも、膝周りやふくらはぎで吸収すると言われている為、ランニングやマラソンにおいてこれらの箇所が痛くなってしまう、怪我がくせになってしまっている方は、体幹の弱さが考えられます。

体幹部が整っていると、骨盤が立っている状態のフォームになってきます。
身体の中心部で足を着地できるようになり、足だけではなく体幹が備わっている体全体で衝撃を受け止める事ができるようになってくるため、結果的に怪我の予防にもつながります。

このようにランニングやマラソンにおいて体幹を鍛えることで様々なメリットが得られるので体幹を意識したトレーニングを取り入れることをお勧めします。

時間がない方にもおすすめ！体幹トレーニングにプランクを取り入れよう！

他の記事でも体幹トレーニングのやり方をお伝えしておりますが、その際には『プランク』については触れていなかったので、今回は隙間時間でも手軽にできる『プランク』をご紹介していきます。

このプランクですが腹部深層の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
様々な体幹トレーニングの方法はありますが、大きな動きもなくスペースも気にせずにポーズをキープするだけで体幹を鍛える事ができるのがこの『プランク』のメリットです。

動きとしてはポーズをキープするだけですが、30秒もするとかなりきつく感じる方も多いと思います、それだけ体の深部に働きかけられている証拠なので是非実践してみてください。

プランクとは何か？

プランクとは、先ほどもお伝えしましたが体の動きが無く一定のポーズをしておくだけのトレーニングとなります。うつぶせになった状態でひじから手にかけての腕と膝、つま先を地面につけて姿勢をキープするというかなりシンプルなトレーニングです。

とってもシンプルなトレーニングですが、腹直筋だけでなく、深部のインナーマッスルやわき腹などお腹周りを鍛えると同時に腕や背中にも刺激を与えることができる為、ランニングフォームのブレをなくすために欠かせない上半身の筋肉全般を鍛える事が出来ます。

他の記事でも紹介している体幹トレーニングは少し上級者、中級者向けかもしれませんがこのプランクは初めて体幹トレーニングを実施する方にもおすすめです。

プランクを行う際は姿勢を意識しよう！

スペースや体の動きをなくどなたでも手軽に始められるこのプランクですが、行っている際に姿勢を意識することが重要です。

始めたばかりの方にありがちなのは、プランクの姿勢になった際に身体がきつくなってくるにつれてお尻が高く上がってしまう事です。

一般的に体の軸や配列のことを「アライメント」と呼んでいますが、この姿勢になってしまう事でアライメントが崩れ、きつかったプランクの姿勢も楽に感じてしまいます。

深層部の筋肉を鍛えているトレーニングメニューになるので楽になってしまうと、何の効果も得られず、ただ時間の無駄になってしまいます。
初めて行う方や慣れていない方は、お尻がどうしても上がってしまいがちですができるだけ辛くてもお尻を上げずにたえてみるようにしましょう。

また、お尻以外でも頭が正面や下がったりしていないか意識しましょう。
頭が下がってしまう事で背中が丸まってお尻が上がりやすくなってしまい、逆に正面を向いた状態では腰が反りやすくなってしまうため腰に負担がかかり痛めてしまうのでお気を付けください。

それを踏まえた上で、改めてプランクの正しい行い方についてご紹介します。

1. ひじから手首までの両腕を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰が上がりすぎないように腰を浮かせる。この時に背筋はまっすぐに伸ばすように意識する。
3. 姿勢は頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープすることを意識

まず、この上記3点を意識して20秒～30秒を目標に行ってみましょう。初心者の方や慣れていない方はこの時間でもかなりきつくなってくるはずです。

できる限り毎日行っていただきたいのがこのプランクなので、上記で設定した時間を3セット程毎日行っていただくのがまずは効果的です。3セット行う際のインターバルを10秒くらいを目安としましょう。

慣れてきたら、時間やセット数を増やす前に一度自身の姿勢を意識するようにしましょう。

この姿勢こそがプランクでの効果を最大限引き上げる為にとても重要です。
正しいやり方でお伝えしている『頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープ』この事がしっかりとできているかどうかをまずは確認しましょう。

自身で意識しているよりも、他から見るとお尻が上がってしまっていたりするので、鏡で確認したり、動画をとってチェックしてみるのもよいでしょう。

しっかりとした姿勢で実践できるようになってきたら、今度は全身に力をいれて実践してみましょう。

姿勢をキープするだけのプランクですが、全身に力を入れることでより効果を得られるようになるので、意識をしながら行いましょう。

まとめ

今回は体幹トレーニングの中でもどなたでも簡単に取り入れる事ができるプランクについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

体幹トレーニング自体様々なやり方があるので、自身のトレーニング時間やタイミングによってさまざまなものをとりいれるようにしましょう。

今回ご紹介したプランク以外にも他の記事でランニングやマラソンにおいて効果的な体幹トレーニングについてはご紹介していますので是非参考にしてみてください。

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