マラソン、ランニングによる怪我の防止に必要なことは？予防策を覚えておこう！！

マラソンやランニング以外のスポーツでも経験したことがある方も多い、怪我や故障…

一度身体を壊してしまうとくせになってしまい、また同じ箇所を故障してしまったり、回復するまでに時間がかかってしまいなかなかトレーニングに打ち込めない、という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？

マラソンやランニングは、単純に考えると走るだけのスポーツですが、これを原因に身体の故障をしてしまった方をよくお見掛けします。

実は怪我や故障は、自身の身体の状態を事前に把握して予防策を行えばある程度は防げるものなのです。

今回はとくにランナーが引き起こしやすい怪我と防止策をご紹介していきます。しっかり理解したうえで日々のトレーニングを実施するようにしましょう！！

ランナーが怪我や故障をしやすい箇所と原因、予防策とは？

ランニングやマラソンなどの長時間走ることがメインになるスポーツは、同じ姿勢で長時間身体を動かすため、ある程度身体に負担がかかる場所が事前に把握できます。

事前に把握できるということは予防策も打ちやすいスポーツであるともいえるのです。

身体のつくりやランニングフォームなどの個人差もあるため、必ず「ここが故障する」とは言い切れないのですが、怪我の予防につながるためにある程度把握しておくようにしましょう。

脛(すね)の痛み

特に初心者ランナーの方に多くみられるのが脛の痛みです。

その原因の中に「走りすぎている」というものもありますが、「ランニングシューズが自身の足の形に合っていない可能性」もあります。

対処法としては、自身の足の形にあったシューズをシューフィッターに選んでもらうこと。これはなかなかベテランランナーの方以外ハードルが高いかもしれませんが……。

他にも、筋力強化や体の柔軟性を高めることでカバーできることがあります。また、痛みを我慢して無理に走らないことが重要です。痛みがある期間は「筋力強化」を目的として、水泳などあまり足に負担がかからないトレーニングを実施するのもおすすめです。

トレーニングを再開するまでに筋力をつけておけば、たとえ同じシューズでもあっても、自身の体が痛みの原因となる衝撃を補えるようになっている可能性もあるので、痛みがなくなることが考えられます。

アキレス腱の痛み

長くトレーニングを続けていると、脛とは逆にアキレス腱が痛む方も中にはいらっしゃいます。

単純に動かしすぎで炎症が起きてる可能性が高いですが、強い衝撃が長くかかることにより筋肉が断裂している可能性もあります。

過度の負担によるふくらはぎの疲労、体全体の疲労からランニングフォームが乱れることによって地面への着地が普段より乱れてしまうため、その分衝撃が増してしまっているなどの原因が考えられます。

基礎体力の向上も大事ですが、疲れてきてもしっかりとしたランニングフォームを意識することで改善できます。長い距離を走るマラソンですが、後半の疲労がたまってきている時こそ初心に戻りランニングフォームを意識するようにしましょう。

膝(ひざ)の痛み

膝の関節が衝撃を和らげるクッションとしての役割もあるため、ランナーは非常に痛みを感じやすい箇所の一つです。

膝といっても、特に膝下や膝の外側が痛む方は筋力低下や体が硬くなってしまっていることが考えられます。また、どうしても痛みがきえない方や、鋭い痛みを感じる方は早めに一度病院を受診するようにしましょう。

入浴やマッサージなどで痛みが和らいだり治る場合は問題ないのですが、膝に限らず同じ個所に長時間衝撃がかかると、疲労骨折を引き起こす可能性があります。

マラソンなどの長距離を走るスポーツにおいては、膝を含め脛などに足に大きな負担がかかるため、特に脛で疲労骨折は起こりやすい傾向にあります。ランニングフォームの崩れもそうですが、走りすぎのオーバートレーニングも理由の一つ。 すぐに病院で診察を受けて適切な処置が必要です。

痛みが引かない、治らない場合は、無理せず受診を忘れずに！！

足がつる

マラソン大会に出場している方の中にも走っている最中に足がつる方をお見掛けします。

足がつる大きな原因はふくらはぎの痙攣ですが、日ごろからしっかりストレッチをし、ミネラル(カルシウム、ナトリウム)を補給することで予防に有効とされています。

長い距離を走るマラソンですから、ふくらはぎを酷使することによる原因も考えられますが、しっかりと地面をとらえて走り続ければ衝撃も分散されるので、ランニングフォームの崩れには注意するようにしましょう。

怪我は筋力不足もそうですが、ランニングフォームの乱れにおいてうまく体全体で衝撃を吸収できず、限られた箇所に大きな負担がかかることで引き起こすことも大きな理由として挙げられます。

しっかりと自身のランニングフォームを見つめなおし、疲れた時でも崩さないことが怪我の予防にもつながってきます。

下の記事にて正しいランニングフォームのご紹介をしていますので是非ご覧になってみてください。☟

☞『マラソン大会に向けてのトレーニング！自身のランニングフォームと向きあおう！』

怪我の予防は体の柔軟性も大切！ストレッチは欠かさずに！！

どんなスポーツでもそうですが、特にマラソンランナーにおいてストレッチをしっかりと行うことはとても重要になります。

ウォーミングアップ時にストレッチを行うことはもちろんですが、走り終えた後のクールダウンの際にもしっかりとストレッチを行うようにしましょう。

ただ、ストレッチといっても種類があります。実際に行っているストレッチがランナーにあっているものなのかがとても重要です。

ストレッチの種類としては、「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」に分けられます。

静的ストレッチとはその名の通り、止まった状態で筋肉を伸ばすストレッチです。筋肉をゆっくりじわじわと伸ばしていく手法で、筋肉の血流をよくして筋肉を温めることにより関節の可動域を広げる効果が期待できます。

また、動的ストレッチとは、体を動かしながら行うストレッチのこと。目的は同じなのですが、一連のリズムで筋肉を伸ばしていき、関節の可動域を広げやすくします。

動きながらストレッチをすることで早く筋肉を温められることができるため、静的ストレッチよりウォーミングアップには向いていると言えます。

つまり静的ストレッチは、クールダウン時に向いているのです。この二つのストレッチを理解して効率よく行うことで怪我の防止にもつながります。関節の可動域が広がることで正しいランニングフォームを実践することができるようになり、あわせて怪我の防止策となるでしょう。

ただ、ウォーミングアップの時にいきなり動的ストレッチを始めると、急な負担がかかってしまいます。静的ストレッチを少し行った後に動的ストレッチを行うようにしてください。

クールダウン時はその逆です。 やはり、急に体を止めてストレッチに移行する形ではなく、軽く動的ストレッチを行ってから静的ストレッチを行うようにします。

自身の身体に合わせて上手に組み合わせるようにしましょう。

まとめ

今回は、ランニングやマラソンにおける怪我にフォーカスしてご紹介していきましたがいかがでしたでしょうか？

怪我の原因は筋力不足も考えられますが、大きなものとしてはランニングフォームの崩れから引き起こされることが多いようです。

長い距離を走るマラソンなので、どうしても後半は疲労がたまってくるためランニングフォームが乱れがちです。フォームを崩さないためにも筋力、体力をつけるようにしておきましょう！

また、マラソン時に足にどのくらいの衝撃がかかっているのかも理解したうえでトレーニングを行うのもいいかもしれません。下記記事も一度参考にしてみてくださいね！☟

『ランニングに足にかかる衝撃と着地点を理解しよう』

しっかりと知識を身に着けた上でマラソン大会に臨むようにしましょう！

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