フルマラソンに向けての練習の心得は？忘れてはいけない『基本』

マラソン大会への出場に向けて、日々練習に励んでいる方も多いかと思いますが、とりあえず持久力をつけようとむやみに走りこんだりしていませんか？ 初心者の方に特に多くみられる傾向なのですが ・・・

フルマラソンともなると42キロもの長い距離を走ることになります。果たして持久力や体力だけで走り切れるのでしょうか。

中には、すでに備わっている身体能力と気合だけで走りきれる方もいらっしゃるかもしれません。だけど、こんな方はごくわずか。

大抵の方は、体力だけではまず完走は難しいものです。仮に走りきれたとしても、恐らく身体を壊したり、少なくとも大会後1週間はつらい思いをします。

では、練習をするにあたり何に注意、意識をしながら行えばいいのでしょうか。

今回は、マラソンランナーに練習における『心得』にフォーカスを当ててご紹介していきます。

いろんな考え方もある中で、これが正しいとは言えないのですが、少なからず心得を覚えておくだけで練習に対しての意識も変わってきます。ぜひお読みになってください！

今の自分に合った練習方法を見つけることキーポイント！！

マラソン大会に向けた練習といっても、調べてみるといろんなトレーニング方法があり、プロのマラソンランナーでさえ個々でトレーニングメニューは全く違います。そんな中、自身で調べてみても、どれが正しくて何をすればいいのかわからなくなってしまうかと思います。

まず重要なのは、正しいことを真似してするのではなく、『いかに自分に合っているか』を見つけることです。

すでにマラソン大会に数多く出場している方の中には、基本的なマラソンに対する知識を備えた上で、自身にあっているフォーム、トレーニング方法、長い距離を走りぬくためのメンタルの強化など、基本を応用して自身の身体に合わせて調整している方がほとんどです。

マラソンに限らずどんな事にも共通して言えることですが、何事も「基本」がとても大切になってきます。

マラソンにおける基本を知らないまま、人の真似をしたトレーニングを実施し大会に臨んだとしても、完走できないどころか、思わぬケガにつながってしまうこともあるかもしれませんね…

なぜ、トレーニングが必要なのか？目的をしっかり理解することが重要！

『マラソン　トレーニング』で検索してもわかる通り、マラソン自体メジャーなスポーツである反面、トレーニング方法も様々ものが存在しますが、それぞれのトレーニングにはかならず目的、理由があるものです。

まず、マラソンの最も基本的で初歩的なトレーニングとしては『ウォーキング』になります。

トレーニングを始めたばかりの人によくある傾向として、最初から走りこんでしまうことが挙げられます。

そこでこの 『ウォーキング』 は、走ることに慣れるという意味合いが非常に大きく、走るために重要なランニングフォームの基礎的な部分や、自身の身体を改めて知る目的など、幅広い意味合いがあるトレーニング方法の一つになります。

ここでご紹介した『ランニングフォーム』に関しては、下記記事で詳しくご紹介していますのでご覧になってください。☟

☞『マラソン大会に向けてのトレーニング！自身のランニングフォームと向きあおう！』

また、フルマラソンなどの長い距離を走るためには持久力が必要であり、だからスタミナを強化する、という目的でトレーニングをします。スピード強化や、筋力をつける目的でインターバル走や短距離走、坂道の走り込みなどのメニューが挙げられます。

こういった形で一つ一つ、どんな理由、目的があってこのトレーニングをするのか、しっかりと理解することで自ずと自身の身体にあった無駄のないメニューを組めるようになってくるのです。

自分を過剰評価するのは禁物！自身の能力をしっかり理解する

マラソンを始める人の中には、昔ずっとスポーツをしていたから、もしくは現在も違うスポーツをしていたから、きっと走れずはずと思う方も多いでしょう。

マラソンというスポーツはとても単純なスポーツに見えますが、例えば長い距離を走るとなると基礎的な筋力の他にメンタル面もかなり影響します。 培ってきた基本的身体能力が高いと自負がある方でも、 甘く見ていると痛い思いをするかも…

まずは、自身の身体を過剰評価せずにしっかり理解、把握することが重要になります。

マラソンのトレーニングに向けて、必ず意識、理解してほしいポイントとしては『心拍数の把握』です。

人間の心拍数は、大体何もしていない通常期で60～70回といわれています。心拍数が血液を身体全体へ送り出そうとする心臓の収縮の回数がわかるもので、激しい運動をすれば多くの血液を送り出そうとするため心拍数は増えます。この心拍数を把握しておくことで今のトレーニングは自身にあっているのかどうかも把握できるのです。

例えば、体に負荷がかかり始める心拍数としては130～150回だと言われています。

自身がしているトレーニングの心拍数が100前後の場合は、体に負荷がかかっていない可能性が高いと判断できます。その場合、回数を増やしたりスピードを上げたりすることで適正な負荷がかかるようにコントロールします。

最近では常に心拍数が測れる腕時計などもありますが、持っていない場合は体を動かしてすぐに手首にから心拍数を測ります。1分間ずっと測る必要もなく15秒測ったら回数を4倍、30秒測れば回数を2倍すれば1分間の回数が大体把握できます。

実際に行っているトレーニングが全く意味のないものにならないように、しっかりと心拍数を把握しておく必要があります。

また、この心拍数を把握したうえで行う『心拍トレーニング』というものもあります。

マラソン上級者の方は行っていることが多いのですが、心拍トレーニングとは読んで字のごとく「心拍」を意識したトレーニングのひとつ。その名のとおり自身の心拍数を計測し、その数値を元に運動強度の指標として行うトレーニングのことです。感覚でトレーニングするだけではなく、自身の体の状況を心拍で管理してトレーニングをする方法です。

この心拍トレーニングについては下記の記事でもご紹介しているのでこれからのために一度読んでみてくださいね！☟

『マラソン上級者は必ずやっている！心拍トレーニングとは？』

マラソンを完走するために忘れてはいけない『メンタルトレーニング』

マラソンを完走するためには、もちろん筋力、体力も必要になるのですが、一人でだれの助けもなく長い距離を走るため自身との闘いになります。

筋力と同じくらい大事になってくるのがメンタルの部分です。

『メンタルを制する者はマラソンを制す』という言葉も実際にあり、メンタルトレーニングという手法もあるので、メンタルの強化もマラソンの基本として忘れてはいけません。

フルマラソンやハーフマラソンなどの大会に出場したことがある人はだれしも経験したことがあると思いますが、5ｋｍであれ、10ｋｍであれ、そのゴールは果てしなく遠く感じることでしょう。

体力・気力が限界に近づいてくると、「苦しいけど諦めずに頑張ろう！」という自分と、「ここまでよく頑張った！次もあるから無理しちゃダメだよ」と、もう1人の自分が囁き始めるのです。この甘い誘惑に負けてしまったとき、あなたはメンタル勝負に負けてしまったことになるのです。

このメンタルを強化することで、自分に負けない自分を作れるようになります。

どのようなことがメンタルトレーニングにつながるのかは下記の記事で詳しくご紹介していますのでご覧になってください。

『マラソンを完走するためには心も重要！メンタルトレーニングの仕方徹底解剖！！』

まとめ

初心者の方はもちろん、ベテランナーの方も忘れてはならないマラソンの基礎、基本についてご紹介してきましたがいかがでしたでしょうか？

今回ご紹介した内容はどちらかというと意識的なことが多いので、忘れることなく心の隅に置いておいてもらえると、ご自身でトレーニングメニューを組む時に役立つかもしれません。

基礎とは何事にもとても大事になってくるので必ず忘れてはいけないことです。

特に初心者の方は、しっかりと基礎やベースが出来ていることで、これからの練習やトレーニングメニューを組む際に無駄のない有効的なトレーニングに励むことができ、そのようなトレーニングの結果マラソン大会に参加した際もしっかりと記録を残すことができるはずです！

トレーニングメニューは様々な見解がありますが、『基本、基礎が大切』ということは間違っていないと思いますので、皆さんもしっかりと心得て練習、トレーニングに臨むようにしましょう。

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