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マラソン豆知識

ランニングしている方には実は多い?『腰痛』の原因と対策とは

ランニングしている方には実は多い?『腰痛』の原因と対策とは

日々ランニングをしている方、マラソン大会に参加するためにトレーニングをしている人の中には『腰痛』に悩んでいる人も少なくはないのではないでしょうか?

走り始めると腰が痛み始めたり、走り終えた後に痛みが出てくる、時間差で痛みがでてくるなど症状は人それぞれかと思います。

そもそも、腰痛持ちで自身をだましながら走っている方も中にはいるでしょう…

慢性的に腰痛がある人以外で、走ると腰痛が発症する方は何かしらの原因が隠れています。

ランニング、マラソン自体は、足腰を鍛え体にはプラスに働く事の方が多い中で、走ることで痛みを伴うということは、腰だけではなく他に高い付加がかかりそれが腰の痛みにつながっている可能性があります。

今回は、そんな腰痛に悩むランナーの皆さんに向けて、原因と対処方法をご紹介していきたいと思います。

ランニングやマラソンで起きる『腰痛』の原因とは?

まず始めに、ランニングやマラソン、走ることで生じる腰痛の原因を理解しましょう。

主に考えられる原因をピックアップしていきます。

この『姿勢』というのは、ランニングやマラソン時における姿勢もそうですが、普段の生活の中における姿勢の影響が大きい可能性があります。

姿勢からくる腰痛

そもそも腰痛というのは、主に『腰椎』という部分が痛むことで発症する症状の可能性が高い傾向にあります。

『腰椎』というのはいわゆる骨盤の上に位置する部分で、この『腰椎』は上半身を支える上で非常に重要な役割を補う部分で、普通に生活しているうえでも普段からかなりの負担がかかっている部分です。

普段から、姿勢が悪い人はこの『腰椎』にもかなり負担がかかっていることになり、このままランニングやマラソンをするとかなりの確率で腰回りに痛みを発症することになります。

トレーニングのし過ぎ

次に考えられるのは、バランスの取れていないトレーニングをすることによって生じる腰痛です。

簡単にいえば何事もバランスが重要な中、例えば大会が近いからと言って急な走り込みを行うことによって生じるオーバーワークが原因で起きる、腰椎周辺の筋力低下からくる腰痛です。

腰回りは非常に重要な要素を補っています。身体が回復しないうちに日々トレーニングを繰り返すことにより、この、腰回りの筋力が回復しない、すなわち弱っている中でトレーニングを繰り返すこととなり、必ず腰に痛みが出てきます。

特に、ランニングなど走る動作は、人間の身体の構造上足腰にかなりの負担がかかります。

主に腰痛の原因として、腰回りの肉離れや関節のずれによるものが多いと考えられています。

トレーニングをすることで、すでに腰回りの筋肉はダメージを受けていることになるのです。身体が回復しないうちにトレーニングを重ねれば、筋肉の欠損がさらに追加され続けるので、必然的に痛みが発症します。

身体、特に腰回りが硬い

これは簡単に考えると、身体の柔軟性が足りないことから発症する腰の痛みです。

日々ランニングをしている方の中にも、身体が硬い人はいると思いますが、こういった方は必ずと言っていいほど身体痛みの悩みを抱えているはずです…

こんなお悩みを抱える方の多くは大抵 、先にもお伝えした”普段の生活の中”での姿勢が悪い傾向にあります。

腰が硬ければ、腰回りの筋肉も硬くなっている可能性が高く腰椎周辺が本来の動きをできません。そのままランニングやトレーニングをすることで腰に局所的に負担がかかりすぎてしまい、痛み、ダメージを引き起こす原因になります。

身体の硬さに関してはどうしても個人差がありますが、日頃からストレッチを繰り返すことで徐々に改善されてくる可能性もあります。

マラソンが要因となる腰痛の原因を簡単に説明してきましたが、まず痛みが出たら無理をしない事が重要です。

ランニングをすることで痛みが出たらまずはとにかく休む、これが一番です。

ランニングで生じる腰痛の対処法

では次に、ランニングによって腰が痛むようになってしまった場合の対処法について紹介します。

ここで無理をしてしまえば腰だけではなく他の部分の痛みにつながり、痛みが慢性化することも考えられるため、トータルで悪影響になりかねません。

また、普段から腰痛がないのにランニングを始めたら腰痛になってしまった方は、一度医療機関にかかることもおすすめします。

医療機関にて一度検査をすることで、自身の骨盤の状態や腰の状態がどうなっているのか医師に診てもらい今後どう自身の身体と向き合いながらランニングをしていくかを考えるきっかけにもなります。

また、市販で売っているものでもいいので腰痛ベルトなども使用するといいでしょう。ただ、あまり痛みが酷いからと言って腰痛ベルトに頼りすぎるのもよくありません。

あくまで補助的なものになるため、頼りすぎると腰回りの筋力の低下にもつながりかねないので、補助だという概念は忘れず、自身の腰を守るのは自身の筋肉だということを忘れないでください。

ランニングが原因で起こる『腰痛』の予防法

ここまでは主に原因をご紹介してきましたが、これからは腰痛を防ぐべく予防法をご紹介してきます。

予防法として第一に考えられるのは『ストレッチ』です。

腰だけではなく、全身を意識するようにストレッチをしてください。

もちろん腰痛を予防するので、腰を中心に行うのは間違いではありませんが、筋肉や骨格は他の部分とつながっていて、腰以外の部分が凝り固まっていれば結果的に腰にしわ寄せが来ることになります。

このストレッチですが日常生活の中で取り入れるのはもちろん、ランニングの前、ランニング後は特に意識して行ってください。

忘れてしまいがちなのがランニング後のストレッチですが、これをすることによりその後の筋肉の回復も促進され、どうしても大会前でトレーニングをしなければならない時にもオーバーワークを抑制してくれる効果が期待できます。

腰にかかる負担を軽減するには、簡単に考えれば腹筋と背筋を鍛えることで腰を守ってくれるのですが、筋力をつけるのと同じくらい重要になってくるのが姿勢の改善です。 腰痛を引き起こす原因としてあげた普段の姿勢についても意識することをお勧めします。

どうしても、人間は楽な姿勢になりがちです。特にデスクワークが多い方は知らないうちにかなり姿勢が悪くなっている方が大半です。

なかなか意識すること自体難しいと思うのですが、デスクワークの多い方の正しい座り方というのは、まず腰から頭までが線で直線になっていること。背中を伸ばすだけではありません。お尻に力を加えることで骨盤を起こし、その骨盤の上に背骨がまっすぐ乗っているイメージです。

これは、なかなか意識しても最初はつらい姿勢かもしれませんが、意識しないと治らないもの。一日のどこかで時間を決めて実施してみるのでもいいので徐々に改善していくのも一つの方法です。

 まとめ

今回はランニングやマラソンからくる腰の痛みについて原因や予防策をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

もちろん運動をすることで腰に痛みが出る方もいるし、慢性的に腰に痛みを抱えていて運動をすることで余計痛くなる方まで、人それぞれだと思います。

ただ、人間の身体の構造上どうしてもどこかに負担がかかってしまう事は避けられないことかと思います。

むしろ普段からランニングや体を動かすことが多い方は、普通の人以上に体に負担がかかっているので、それなりの対処方や予防をしなければいけないのは当然です。

マラソン大会に出場したことがある方は痛いほどご存じかと思いますが、ランニングやマラソンというスポーツは、自身との闘いのスポーツ。自身の身体の事を理解してケアしながら行わなければいけないスポーツでもあります。

『腰痛』に悩むランナーの皆さんも、今回ご紹介した腰痛の原因、予防法を参考にしていただき、どれも簡単に日々の生活、トレーニングに取り入れることができるのでぜひ実践してみてください。

腰痛を改善して、皆さんのUP RUNマラソン大会へのご参加お待ちしております!

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