これからマラソンに挑戦する方へ～基礎知識を身につけよう！～

この記事を読んでいただいている方の中には、大半がすでにランニングやマラソンをしている方も多いのではないでしょうか。まだ走り始めの方や、これからマラソン大会へ出場してみようと思っている方もいるでしょう。

今回は、そんな方に向けてマラソン大会へ参加するための必要なこと、または基礎知識をご紹介していきます。

「体力があるからマラソン大会も走りきれるだろう」と、何の準備もしないまま参加してしまい痛い目にあってしまったという方も多いです。

しっかりと知識を身につけて参加することで、つらいマラソン大会だった…から楽しかったマラソン大会だった！と思えるようになります。是非参考にしてみてください。

トレーニングの始め方と練習頻度

友達がマラソン大会に参加していて楽しそう、会社のイベントでマラソン大会に参加することになった、日々のランニングが高じてマラソン大会に参加するなど、大会に参加する理由は人それぞれ。その中でも、これから走りたい！慣れてきたらマラソン大会に参加したい、という方へまずはどう始めたら良いのか、また、練習の頻度をご紹介します。

・マラソン大会に参加するにはまずは10キロを走れるようにしよう！

マラソン大会と聞くとフルマラソンをイメージしてしまいますが、UPRUNのマラソン大会はもちろん、ほかのマラソン大会もほとんどがハーフや10キロ、5キロ…など、さまざまなコースが設定されていることが多いです。

5キロなどは日々ランニングしていくうちにすぐに走りきれるような距離ですので、目標としてはまず10キロから始めてみるのがいいかもしれません。

日々のランニング、トレーニングの始め方ですが、まずは自宅を起点に走りやすいコースを決めてゆっくりでいいので走ってみましょう。はじめから距離を細かく考えなくても大丈夫です。個人差はもちろんあるのですが、大体の方がゆっくり走ると1kmを6分～7分ほどのペースで走ることができます。ということは、自宅の周りを7分走って同じルートを戻ってくれば単純計算で14分で2キロを走ったことになります（あくまで参考距離となります）。

例えば、この14分間を1回走れたからといって、次回は倍の28分走る、などとすぐに距離をのばすようなことはせずに、同じ距離を何回か走り続けましょう。無理なく走れるようになってきたら、次は距離を少し延ばす……としていくことで、体が慣れてくるのはもちろん急に体を動かしたことで発生する体の故障を防ぐことができます。

まずは同じ距離、同じ時間を無理なく走れるようにすることを考えながら走り始めてみてください。

・慣れてきたら次はスピードを意識してみましょう

走ることに慣れてきたら、マラソン大会に出場するためにスピードを意識したトレーニング

「スピード練習」を取り入れるようにしましょう。

先ほどご紹介したように、走り始めはそこまでスピードを意識せず、まずは走ることに慣れるランニング程度で大丈夫ですが、走ることに慣れてきて、ある程度の距離を走れるようになったらランニングの終盤に少しづつスピード上げて走るようにしてみましょう。

いわゆる「ウィンドスプリント」という方法です。全力疾走より若干遅いスピードで、走り終えた後に呼吸があがる程度のイメージです。

繰り返し日々のランニングに取り入れ、体が慣れてきたら次は本題のスピード練習の基本でもある「インターバルトレーニング」に挑戦してみましょう。

簡単に言うと早く走る事とジョギング程度でゆっくり走る事を交互に繰り返すことです。例えば、自身で時間を決めて3分ジョギング程度で走ったら、1分はスピードを上げて走ってみることを繰り返してみる、という方法。特にこの時間に決まりはないので、自身のレベルに合わせて調整してみるとよいでしょう。

常に一定のペースで走るランニングより体への負荷がかかるため、マラソンに必要な筋力を鍛えられるほか、持久力UPにつながる練習方法でもあるので、マラソン大会に出場したいと思っている方はぜひ日々のランニングに取り入れてみましょう。

・トレーニングは休みすぎに注意…極力体は毎日うごかしておこう！

ではどのくらいを頻度でトレーニングすればいいのか？はじめは毎日走ったほうがいいんじゃないかと思う方もいらっしゃいますが、

結論！走りすぎもよくないし、休みすぎもよくありません！

走りすぎると、特に走り始めの方は急な運動により絶対に体の故障がおきます。また、休みすぎてもせっかく体が慣れてきたものを無駄にして後戻りしてしまいます。

体のことを考えると、大体3日間連続ではトレーニングを休まないようにすることが重要です。1週間で考えると走り始めの方は最低でも週2回はトレーニングするようにしましょう。またもともと体力に自身がある方でも、疲労が蓄積されると体の故障につながるので、週1～2回はトレーニングを休む日を作るとよいでしょう。

また、お仕事や諸々の事情で走りたくても走れない方もいらっしゃるでしょう。そういう場合はなるべく日々の日常生活において体を使うことを意識しましょう。極力階段を使ってみたり、通勤の際に1駅歩いてみるなど、簡単なことでもいいので自身で意識付けをするようにします。日常生活の中で体を使うことによってトレーニングを再開した際に問題なく走ることができるでしょう。全く体を使わないまま、久しぶりにトレーニングを再開すると、結構きつく感じる場合もあります。

ランニング、マラソンには必要不可欠！ウォーミングアップとクーリングダウンとは

よく「ウォーミングアップ」という言葉はみなさん聞いたことがあると思いますが、その逆で「クーリングダウン」という、体を動かすときにはとても重要なことがあります。

簡単にいうと、ウォーミングアップはこれから体を動かす、運動するために体調を高めるために行うもの。逆に、クーリングダウンは、体を動かしたあと、運動したことによって体が興奮しているものを抑える効果や、運動後の疲労回復を早めるために行うものになります。

どちらも、ランニングやマラソンのように体を激しく動かすのに必要な自身の体ケアのためにとても重要な要素を持っています。

この、ウォーミングアップやクーリングダウンはどうしても慣れてくると簡単に済ませがちなのですが、体の故障を防ぐため、次の日に疲れを残さないためにもできるだけしっかり時間をかけて行うようにしましょう。

夏場に関しては、気温も暖かくすぐに体は温まりやすいのですが、冬に関しては気温自体も低いがゆえに体も温まりにくい傾向にあるため、長めに時間を取るようにします。

クーリングダウンの方法として、ランニングやマラソンで一番負担がかかる脚を水で冷やしたり、アイシングをしたりすること。あとは、ふくらはぎや足裏のマッサージも疲労回復、翌日に疲れを残さない為にも効果的です。

まとめ

今回はこれからランニングを始める方、マラソン大会へ出場される方向けにかならず実践してほしいトレーニング方法や基礎知識について簡単にご紹介させていただきました。

ランニングやマラソンも、ベテランランナーになると日々の練習メニューや、体調を管理されていることでしょう。走り始めの方は、そこまでしっかりと管理しようとするときっと嫌になってしまい、ランニング自体も続かなくなってしまうのかもしれません。

はじめは、まず「走ることに慣れる」を意識するだけ十分です。

継続的に行うことによって体も慣れてくるので、徐々に練習メニューも変えていくようにすれば、マラソン大会で気持ちよく完走できるはずです。

是非、これからランニングを始めたい、マラソン大会に参加したいと思っている方は参考にしてみてください。

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