ランナー必見!!マラソントレーニングにウエイトトレーニングは必要か？？

はじめに

日々トレーニングに励むランナーは自分で決めたメニューを日々行い、マラソン大会に向けて頑張っている方が多いかと思います。

その中でもジムや自宅でウエイトトレーニングを取りいれている方も多いのでないでしょうか？ですが、意外とマラソンにウエイトトレーニングを行う必要がないと考えている方が多い傾向にあるようです。

その理由としてこんな意見を多く聞きます。

　・ランニングにそこまで筋力は必要ない

　・自重の筋トレで回数を多くして筋持久力を高めることが大切

　・走るキツさはいいけど、筋トレのキツさは嫌い

　・走る以外の練習を不要と考えている、または時間がなくて行っていない

・・・ 上記のように、「マラソンのトレーニングにウエイトトレーニングは必要ない」と多々思いがちですが、結論から言うとマラソンを速く走りたいランナーはウエイトトレーニングが必要になってきます。ただ、健康管理程度を目的としたランニングの初心者のランナー、筋トレを全く行っていないランナーには不要である、とも言えます。

ウエイトトレーニングの目的は最終的にマラソンを速く走ることに繋がるので、どちらかというとこれまでに大会に多く出場しタイムを気にしている、タイムを縮めるためのトレーニングをしている方にとっては重要度が高いでしょう。

また筋トレを全く行っていない方は、自身でしっかりとした筋トレのフォームを身に付けることから始めて見ましょう。

では、まずなぜタイムを改善させるためにウエイトトレーニングが必要なのか？

解説していきます！

なぜウエイトトレーニングが必要なの？その理由とは？

冒頭で、ベテランランナーにはウエイトトレーニングが必要なのはお伝えしましたが、なぜ必要なのか？ここからウエイトトレーニングを行う理由を説明していきます。

ウエイトトレーニングの目的とランナーがウエイトトレーニングで得られる効果

そもそもウエイトトレーニングにはどのような効果があるのか？シンプルに考えると筋力やパワーが上がります。

ランナーのウエイトトレーニングでは高重量で出力を上げることが必要です。

ただ重さを上げることが目的ではないので、最終的に出力のスピード・タイミング・方向を考えてトレーニングすることが大切です。これらの要素が上がることで運動効率やスプリント能力が向上します。

マラソンのどんな時にウエイトトレーニングの効果を実感できるの？

これまでに、大会出場経験のあるランナーの方はコース後半の辛さを思い出してみて下さい。

疲れ切った状態で、◯◯筋を意識して走ろう、体幹を意識して良いフォームで走ろう、と考えても何キロもすでに走っている極限状態ではとても難しいです。どんな方でもレース終盤の本当につらい時はフォームが崩れてしまう方が圧倒的に多いです。

ウエイトトレーニングの効果のひとつに「運動効率の上昇」がありますので、エネルギー消費具合や筋の疲労具合にその効果が見られます。エネルギー消費・筋の疲労を抑えられることでマラソンの後半を楽に走れる可能性があります。

また、ウエイトトレーニングによりスプリント能力も向上しますので、最後のラストスパートでもより自身の能力を発揮できる可能性もあります。

体幹の強化にもなる？

マラソンに必要なウエイトトレーニングはもちろん下半身が中心になります。下半身のウエイトトレーニングでは体幹の筋肉も同時に使われます。高重量をしっかりと保ち、身に着けるためには、腹圧を上げて体を支える必要があります。ドローインなどお腹をへこませる運動が体幹のトレーニングとして知られていますが、腹圧は実はウエイトトレーニングをしている時の方が上がっています。

ウエイトトレーニングによるデメリットはあるのか？

結論からいうとデメリットはないと思います。ウエイトトレーニングを行っても有酸素系の能力が低下することはありません。唯一あげるとすると、回復に時間が必要なので走る練習の時間へ影響する可能性があることです。しかし、これは練習の計画をしっかりと事前に組んでおけば解消できる事かと思います。走る練習でも回復を考えて練習を行うと思います。ウエイトトレーニングもその一部と考えて練習の計画する必要があるので事前に自身の練習メニューをしっかり組んでおきましょう。

まずは自宅でできることから！マラソンに効く体幹トレーニングとは？

これまでは、ウエイトトレーニングがマラソンに与える影響力を主に説明して来ましたが、自宅で行うウエイトトレーニングには限りがあるため、なかなか時間が作れない方もいらっしゃるかと思います。そんな方に向けて、自宅でも空いた時間にできる体幹トレーニングをご紹介していきます。スムーズな走りのために、体を安定させるための体幹を強化しましょう。体幹が強化されると、フォームが安定し、余分な体力を消費することなく効果的にランニングすることができます。

①大腿筋に効く体幹トレーニング

走るときに地面からの力を受け止めるのが大腿筋（太もも）。この大腿筋と連動して動き、足を前に出す働きをするのが股関節。この二つの動きがスムーズだと理想的なランニングフォームが作れます。

『スクワット』

1. 体を正面に向け足を肩幅程度に開く。

手は頭の後ろで組み、つま先はまっすぐ正面を向ける。

1. 息を吐きながら、ゆっくり真下に腰を落とす。膝の角度は45～90度が目安。

お尻と腹筋がしっかり伸びるように背筋も伸ばして行う。視線が下に落ちたり、腰を反ったりしないように注意して無理のないところまで曲げる。

1. その場で2～3秒キープ、息を吸いながらゆっくり元の体勢に戻る。
2. 1セット10回を目安に、できれば2セット行う。

お尻と腹筋がしっかり伸びるようなイメージで、背筋を伸ばして行いましょう。背筋が伸びた状態で曲げ伸ばしすることで、股関節もしっかり動かすことができます。腰を落とす時に膝が内側に入ってしまうと効果が少なくなるので注意しましょう。膝とつま先の方向を一致させることで、膝関節痛予防にもなります。

②腸腰筋（ちょうようきん）に効く体幹トレーニング

上半身と下半身をつなぐ役割を持ちます。姿勢を保ち、スムーズな脚運びに欠かせない筋肉です。腸腰筋を鍛えることでストライドを広く取ることができ、スピードにも対応できるようになります。下腹の深部に位置するため意識しにくい部位ですが走る前に刺激を入れると、スムーズに足を回すことができるようになります。

『ヒップレイズ』

仰向けに寝た状態で、地面（床）とすねが平行になるように、膝を直角に曲げ、足を浮かせる。

1. 上体には力を入れずリラックス。息を吐きながらお尻を軽く浮かせる。戻るときに息を吸う。反動を使わずに骨盤だけを浮かせるイメージで行う。

下腹のあたりに効いた感覚があれば、刺激がしっかり入っています。

③腹筋に効く体幹トレーニング

上半身を安定させ、着地衝撃を緩和する力がつきます。また体のブレ・振動が少なくなることで内臓の揺れが抑えられると、呼吸も楽にできるようになります。わき腹が痛くなりやすい人は、腹筋を強化すると、解消することがあります。

『クランチ』

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げる。手はおなかの上で重ねるか、胸元で交差する。

首が痛む人は後頭部で手を組み、頭の重さを支えるとやりやすい。

1. 自分のおへそをのぞき込むように、みぞおち部分から背中を丸めるようなイメージで起き上がる。このとき、体を起こし切る必要はない。
2. 2～3秒キープして、ゆっくり上体を戻す。1セット10回を目安に。呼吸は起こすときに吐き、戻すときに吸う。

できれば誰かに足首を抑えてもらうと余分な力が入らずスムーズに行えます。一人の場合でも勢いや反動を使わず丁寧に行いましょう。

④背筋に効く体幹トレーニング

腹筋と同様、姿勢づくりに欠かせません。日常生活でも背中～腰は負担がかかりやすい部分ですが、意識して動かさないと強化できない部分でもあります。腰痛予防はもちろん、きれいなフォームを作るために積極的にトレーニングに組み込みましょう。

『アームレッグクロスレイズ』

1. 四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態をつくる。
2. 息を吐きながら、左手と右足を上げられるところまであげ、5秒キープ。息を吸いながらゆっくり①のスタート地点へ戻す。反動を使わず、体がねじれないところまで上げる。

猫背になったり、腰が反ったりしないように注意。

1. 1セット5～10回ほどを目安に、反対側も同じように行う。

左手―右足、右手―左足の組み合わせに慣れてきたら、右手―右足、左手―左足の同じサイドを使って鍛えてみましょう。背筋にかかる刺激が大きくなります。

⑤肩甲骨まわりに効く体幹トレーニング

走ったあとに肩と腰のハリや凝りを感じる場合は肩甲骨回りが硬くなっている可能性があります。肩甲骨は背中を動かすだけではなく、肩・お腹を動かすための筋肉にも連動します。この部分をやわらかく動かせるようになると、スムーズな呼吸やピッチを刻めるようにもなります。

『リアレイズ』

1. 肩幅に足をひろげ、ダンベル（なければ水をいれたペットボトルなど）を持つ。
2. そのままひざを軽く曲げ、前に体を倒し、前傾姿勢をとる。
3. ダンベルを、やや斜め後ろに無理ない範囲でできるだけ上に持ち上げる。
4. 5〜10回ほど、3秒であげて、3秒で下げるのを目安に行う。

両手の動きをあわせるように注意しましょう。腰を痛めている人は、足を踏ん張れる高さの椅子に座って行うといいでしょう。

⑥腸腰筋（ちょうようきん）に効く体幹トレーニング

上半身と下半身をつなぐ役割を持ちます。姿勢を保ち、スムーズな脚運びに欠かせない筋肉です。腸腰筋を鍛えることでストライドを広く取ることができ、スピードにも対応できるようになります。下腹の深部に位置するため意識しにくい部位ですが走る前に刺激を入れると、スムーズに足を回すことができるようになります。

まとめ

今回はマラソンにウエイトトレーニングを必要なのか？を解説してきましたがいかがでしたでしょうか？

ウエイトトレーニングを行うことによるデメリットはあまりないように思えます。ただウエイトトレーニングを実地することにより実際はその分の時間を確保しなければいけなくなりますので、あまり時間がない忙しい方は自宅でできる体幹トレーニングからまずは実地してみてはいかがでしょうか？

筋肉がつくと、基礎代謝が上がるだけでなく、走行距離が伸びたり、速く走れるようになったりなど、自分の走りの変化を実感できることでしょう。

ウエイトトレーニングと体幹トレーニングを組み合わせて、大会に向けて日々のトレーニングに励んでみましょう!!

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