MARATHON COLUMN
マラソン豆知識
夏場のマラソン練習の注意点とは？どんな対策が必要なのか徹底解剖！
はじめに
マラソン大会に向けて日々ランニングを日課にしているランナーにとって、7月、8月、残暑の9月の、暑い時期はもっとも走りづらい季節だと思います。
ベテランランナーは毎年経験していることだと思いますが、当然ながらこまめな水分補給や服装に至るまで夏のランニングには注意すべき点がたくさんあります。
他の記事でも暑い時期の注意事項などは軽く説明していますが、今回は特に練習方法や注意すべき点を深堀していきます。
今の時期はとくに注意すべき点がたくさんありますので参考にして頂ければと思いますので、ご紹介していきます。
夏場のマラソン練習、トレーニングの注意点とは？
最近の日本の夏は40度にもなるような猛暑が続きますが、そんな夏季のマラソン練習は単純ではありますができるだけ暑いピークの時間帯を避けることが大切になります。
まだ気温が上がりきらない早朝の時間や、だんだん涼しくなってくる夕暮れの涼しい時間帯にランニングやジョギングを行うようにしましょう。
暑い夏場のランニングでは以下に特に注意して無理なくマラソン大会へ向けてのトレーニングを積み重ねましょう。
・走る前に水分をしっかり補給する
夏は寝ている間に大量の汗をかくため、体内の水分が不足しがちです。
走る前に30分から1時間くらいかけて500mlほどのお水を少しずつ摂取するようにしましょう。
特に早朝は体内の水分が不足しているので血液がドロドロの状態になっています。必ず水分補給をしてからランニングを行ってください。
1度に大量に飲むと水毒の原因になることもありますから、自分の生活リズムにあわせて飲むタイミングを習慣化していくと良いでしょう。
・汗をかいたら適度に水分補給をする
夏のランニングでは小さめのペットボトルを持参して、こまめに水分補給することをオススメします。飲料は素早く体内に吸収されるスポーツドリンクや補給ゼリーなどがいいでしょう。ランニングポーチにペットボトルを収納すると走りにも支障がありません。
・早朝の涼しい時間帯を選ぶ
夏のランニングは、朝夕の比較的涼しい時間帯を選ぶようにしましょう。
また、太陽が昇る前のランニングや夕暮れは暑さ対策に加えて紫外線対策にもなります。
早朝や夕暮れのランニングなら紫外線を防ぐサングラスやランニングキャップが不要です。
・涼しい服装でトレーニングを行うようにしましょう
汗を素早く蒸発させる素材のトレーニングウェアを選ぶなどして暑さ対策に心がけましょう。
素材としては木綿素材のTシャツがおすすめです。ポリエステル素材のウェアは、汗をうまく吸収してくれないのでランニング向きではありません。
また、腕や脚を外気に触れさせると、汗が蒸発する際の気化熱で体温を下げてくれます。熱気がこもるような服装は熱中症の原因になるので注意しましょう。
夏場のマラソンと冬場のマラソンの違いとは？
夏場のマラソンと冬場のマラソンでは特に気温の差で大きな違いがあります。
どちらかというと冬場のほうがマラソンには適しています。特に寒いような外気温が氷点下の場合でもある程度走ればカラダが温まってきます。
しかし、当然の事ながら夏場のマラソンはそうはいきません。
どれだけ走っても涼しくは絶対なりません。ましてや外気温は40度近くなりますし、ランニングによって体温がさらに上昇し、大量の汗をかくことになります。
夏場では普通に生活しているだけでも熱中症にかかる方もいるように、夏場のマラソンは特に健康な方でさえ熱中症になる恐れがあるので注意が必要です。
それを踏まえても、夏場は特にスローペースで走ることをおすすめします。
冬や春、秋にはスピードアップのためのトレーニングを中心にし、夏場はランニングで持久力やスタミナをつけるトレーニングを行ったほうがいいでしょう。
・夏場に走るペースのオススメ
上記でもお伝えしたとおり、夏場はランニングで持久力やスタミナをつけるのがお勧めのトレーニング法です。
スタミナをつけるトレーニング方法としては、週に1回1kmを8分から9分くらいかけて走るスピードを維持しながら、2時間から3時間ほど走ってみましょう。
このトレーニング方法によって体内（肝臓や筋肉）のグリコーゲンを枯渇させ、トレーニング後1時間以内に食事を摂取してグリコーゲンを蓄積させます。
トレーニング後の1時間以内はグリコーゲン合成酵素の働きが高いため、素早く体内にグリコーゲンを蓄積できます。
・猛暑の日々！そんなときの理想的な服装とは？
夏場だからといって練習を休んでいては大会に支障が出てしまう方もいるでしょうし、当然の事ながらマラソン大会は待ってはくれませんから寸前に少しトレーニングをしたからといっていいタイムは期待できないでしょう…
朝や夕方でも暑いこの時期にトレーニングをする上での理想的なウェアをご紹介していきます。
夏場のランニングにおいてはできるだけ肌が露出した服装がおすすめです。
ですが女性の場合は、お肌のシミの対策も考えて紫外線対策などもしっかりする必要があるでしょう。多くのランナーを見ると、男性も女性も上半身は半袖Tシャツにショートパンツという組み合わせが主流な傾向にあります。
特に男性の場合は膝上のハーフパンツのみでランニングタイツを着用しないことが多いようです。
女性には、3～4インチほどのショートパンツが人気です。
ロングタイツではなくハーフタイツをショートパンツの下に着用すると良いでしょう。
また、重要な水分補給をこまめに行えるようにペットボトルが収まるウエストポーチがあると便利です。スマートフォンや貴重品入れにもなるので便利なアイテムです。
日差しの強い日中は避けるべきですが、やむを得ず太陽の下で走る場合は、サングラスやランニングキャップの着用を忘れずにしましょう。
・夏のランニングと心拍数のメカニズムとは？
多くのランナーは日々のトレーニングをしていると夏場はなぜかペースが落ちるという方も多いかと思います。なぜかというと体内の心拍数に関係してきます。
もちろん猛暑のような暑い日に走れば、いつもより体温が上がりやすくなります。
そこで、体は大量に汗をかいて体温を下げようとします。大量の汗を放出するためには、いつも以上に水分が必要になってきます。
水分は血液が運んでくるわけですが、水分を確保するためいつも以上に血液を流す必要があり、血液を送り出すポンプ＝心臓を早く動かすことになります。
心臓は、体を冷却させるという役割が強くなり、本来の役割である筋肉への酸素供給が少なくなるため、より酸素を体に取り込もうと心拍数が上がります。
心拍数が上がると、いつもより負荷がかかった状態になり苦しくなります。
これが夏場の暑い時期にペースが落ちてしまう原因にもなるようです。
年間通してしっかりと走りこんでいるランナーは年間を通しての心拍数も細かく把握しておいたほうがどんな気候のペース配分も自身で管理できるようになるでしょう。
まとめ
今回は夏場のマラソンやトレーニングに注意すべきことをざっとお伝えしましたが、総称的に見ると夏場はペースを落として走っても、走るだけでトレーニングになっていますので、気分転換くらいの楽な気持ちで走ると良いと思います。
この暑い夏を自分のペースで無理せず走りきれば、秋冬にはレベルアップした体でレースに臨めるはずです。
最後に暑い夏のランニングのポイントを以下にまとめてみました。
・場所や時間を選ぶ
早朝や夕方などの涼しい時間帯、森林の中や空調の効いた室内等、場所と時間を選びましょう。
・涼しく快適なウェアで
汗をかきすぎると体力を消耗しますから、キャップはもちろん吸湿速乾性のウェア等、季節にあったウェアを着用しましょう。
・水分の補給を十分に
夏は汗をかきすぎて脱水状態になると身体が正常に機能しなくなることがあります。危険ですのでこまめに水分補給をしましょう。
・ペースを落とす
ペースでなく心拍数を目安に、秋・冬と同じ心拍数で走れば、おのずと適切なペースがわかってくると思います。
真夏の暑さでも快適に走りたい方も多いと思います。
ですが真夏の日差しや暑さはランナーにとって試練の季節だと思います。
そんな季節でも快適に走れる工夫や気をつけたいポイントについてご紹介しましたが、夏場のマラソン、トレーニングで重要なのは第一に水分補給です！！そして、夏はスピードアップよりも持久力やスタミナをつけるトレーニングを中心に行うようにしましょう。
この暑い時期のトレーニングを乗り越えて秋にはレベルアップした状態で大会に臨みましょう！！
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