マラソンやランニングで脇腹が痛くなる原因とは？

日々マラソン大会に出場に向けてランニングやトレーニングに励んでいるランナーの中には、レース中もですが日々のランニング中にも脇腹が痛くなった経験がある方が多いのではないでしょうか？現在マラソン、ランニングをやっていない方も、学生の時に持久走を走った際に多くの方が経験をされたことがあると思います。

ではなぜマラソンやランニング、持久走など長い距離を走った際に脇腹が痛くなってしまうのでしょうか？

今回はそんな、脇腹が痛くなってしまった時の原因やその対処法、予防策をご紹介します。

マラソン大会によく出場するランナーの方、日々健康管理の為にランニングをしているランナーの方、またこれからマラソンに挑戦しようと思っている方も是非参考してみてください。

なぜマラソンやランニングで長距離を走ると脇腹が痛くなるのか？

マラソンやランニングで脇腹が痛くなる理由は実はさまざまあり、その中の何かが当てはまることで脇腹の痛みが生じてしまいます。

多くの方に当てはまるものとして、マラソンやランニング時には身体が常に上下に動いている為、その動作が原因で内臓が揺れ、身体の中の横隔膜が引っ張られてしまい痛みが生じる事が挙げられます。

この横隔膜ですが、身体の中で様々な内臓を支えている箇所です。マラソンやランニングの動作で内臓が上下左右に揺さぶられるとそれに比例して横隔膜も常に上下左右に動いてしまい痛みが発症します。

また、マラソンやランニングでしっかりとウォーミングアップをしないまま身体を動かしてしまい、内臓全体の血流が悪いと腹筋が痛みを生じるためこれも原因の一つと言えます。

筋力不足も脇腹が痛くなってしまう原因の一つです。筋力不足の場合体幹を支えきることができず、内臓がマラソンやランニングで揺れる為痛みが出やすくなってしまいます。

また、初心者の方に多い傾向にありますが、ランニングフォームの乱れも原因の一つです。

マラソンやランニング時に、疲労と共にマラソンフォームが乱れてしまい、骨盤が安定しなくなり脇腹に痛みが生じます。特にマラソンは長時間身体に負担がかかり続けるスポーツです。この痛みは先ほど紹介した内臓の揺れは関係なく、その負担が腰を中心に脇腹付近にもかかり続けることで痛みが出てきます。

そのほかにも様々な理由が考えられます。例えば、マラソンやランニングにおける呼吸法が最適ではない、マラソンのスタート時から自分の最適なペース以上のスピードで走ってしまう、マラソンやランニング時の前に食事を多くとってしまう・・・など、様々です。

一番良いのは、ご自身がマラソンやランニングでなぜ脇腹が痛くなってしまうのかをしっかり理解したうえで予防することです。

マラソンやランニング時に脇腹が痛くならない予防策とは？

ここからはマラソンやランニング時に脇腹が痛くならないための予防策をご紹介します。

先ほどもお伝えしましたがマラソンやランニング時に脇腹が痛くなってしまう理由は様々で、ランナー個々で理由も異なってきます。

考えられる原因をしっかりと理解して予防することで最低限痛くなってしまうリスクは抑えることは可能ですので、是非参考にしてください。

予防策①：マラソンやランニング前はできるだけ消化の良いものを食べよう。

マラソンやランニングの前はできる限り紹介のよいものを食べるようにこころがけましょう。
長い距離を走るからと言ってたくさん食べてしまうのは胃に負担がかかり、消化するためにエネルギーも使うため逆効果です。
できる限りマラソンやランニングの2～3時間前までに食べるように心がけて、走るために必要なエネルギー源となる糖質中心の物を食べましょう。

おすすめはバナナやおにぎり、ドライフルーツなどです。食物繊維はする際にガスが発生するので腸に負担がかかってしまうため禁物です。

UP RUNの他の記事でもこの少し観点は違いますがマラソンやランニングをする方にむけての食事についてご紹介している記事がありますので是非参考にしてみてください。

☞マラソン大会直前！大会やトレーニングに臨む上でのおすすめ食事方法とは？？

予防策②：マラソンは特に、ランニングでもスタート直後はゆっくり走ろう。

脇腹が痛くなってしまう原因の一つとしては、オーバースピードが原因になることがあります。

特にマラソン大会のレースは様々なランナーの方と一緒に走るため、いつしか自分のペースを忘れて周りに引っ張られてしまうオーバースピードになってしまったり、気合が入りすぎてしまいオーバースピードになってしまうなど理由は様々ですが、できる限り走り出しはゆっくり走るように心がけましょう。後半になるにつれてスピードを調整するように意識してみてください。

予防策③：マラソンやランニングをする前のウォーミングアップアップを入念に行おう

マラソンやランニングに限らずスポーツ全般にも言えますが、特に長距離を走る場合は、入念にウォーミングアップを行うようにしましょう。

先ほどもお伝えしましたが、しっかりとウォーミングアップを行わない事が原因で内臓全体の血流が悪いと腹筋に痛みを生じてしまいます。脇腹が痛くなってしまうメカニズムの一つはこれです。マラソン大会のレース前は特に入念にウォーミングアップをするようにこころがけましょう。

予防策④：しっかりと呼吸を意識して走ることを心がけよう

マラソンやランニングは他のスポーツと比べかなり長い距離を走ることになります。
またレースともなるとタイムや制限時間内のゴールなど様々な目的があるため走るスピードが速くなりがちです。

走るスピードが速くなればその分自身の身体は多くの酸素を必要とします。そんな状況下で浅い呼吸を続けると内臓や横隔膜などの血流が少なくってしまい、酸欠を引き起こし脇腹が痛くなることがあります。スピードが上がったとしてもできる限り深い、しっかりとした呼吸を意識しましょう。

予防策⑤：腹筋をしっかり鍛えておく

筋力不足でもマラソンやランニング時に脇腹が痛くなる原因になってしまいますが、もちろん体幹そのものを鍛えておくのも良いですが、一説によると腹筋でも腹斜筋を鍛えておくことでマラソンやランニング時に脇腹が痛くなる予防につながるようです。
マラソン大会に向けて走り込みも大切ですが、しっかりと筋力トレーニングも気にして行うようにしましょう。

予防策⑥：できる限り体の動き、特に上半身を安定させながら走るようにしよう。

先ほどもお伝えしましたが脇腹が痛くなる原因の一つとして、内臓が体の上下運動により動く事で横隔膜が引っ張られて痛みが出るようです。身体の上下運動が原因で起こる痛みの為できる限り頭を一定量以上に動かさないようにして、上半身のブレが無いような走り方を意識しましょう。

身体を上下運動させないというのはマラソン、ランニングにおいてなかなか難しいことなので、できる限り動かさないように意識をして走ることがとても大切です。