マラソン大会直前！大会やトレーニングに臨む上でのおすすめ食事方法とは？？

はじめに

マラソン大会へ出場するにあたり、やはり日々のトレーニングで筋力や体力をつけることも大事ですが、一人で長い距離を走るとなると自分自身との戦いになってくるため、内面のフィジカルを強くすることも重要だと言えます。

マラソン大会の結果や成果などは、フィジカルに強く依存しているため、食事の管理などは勝敗に直結する大切なトレーニングの1つです。

特に競技時間の長いハーフマラソンやフルマラソンでは、レース中の補給食をとることも大切です。

今回は、マラソン完走に欠かせない持久力を伸ばすために必要な、練習期の栄養摂取や大会前のメニュー例など、一般のマラソンランナーが記録を伸ばすために必要な食事方法についてご紹介していきます。

トレーニング期の食事方法

必要な食事量・摂取カロリーは？

例えば、市民ランナーであれば最低でも以下の摂取カロリーが必要になります。食事の際は参考になさってみてください。
・男性は1日2,600～3,000kcal
・女性は1日2,000～2,300kcal
オリンピック選手や実業団などのマラソン選手となるともっと多くの量が必要になります。
必要なカロリーというのは、体格や体質、運動量の個人差により変わります。自分が思っている以上に食事でカロリーをとっていたということもありますので、正確に計算することはなかなか難しいですが、食事量の調整は最終的にはこまめに体重・体脂肪率を測り、その増減で自分の適量を判断するようにしましょう。

普段はどんな食事を取ればいいのか？

マラソン選手に限らず、スポーツをしている方していない方皆さんに言えることですが、「これさえ食べればいい」とか「あれは一切食べないようにした方がいい」という食べ物は全くありません。人間の体は、1つの栄養素でできているわけではなく、それぞれの栄養素が体の中で複雑に作用し合いながら、体を動かすエネルギー源となったり、筋肉や骨・血液・免疫・ホルモンなどの体の各組織を作り出しています。
特に五大栄養素といわれる炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル（カルシウムやマグネシウム、鉄など）をバランスよく摂取することが大切で、主食・主菜・副菜・乳製品・果物のそろった献立が、各栄養素を自然とバランスよく摂取できる食事の理想になってきます。
普段全く料理をしなく外食が多い方でも、主食の量を適切に調整することや、乳製品や果物を毎日食べるようにするだけで、栄養バランスは格段に良くなります。

食事でできる体調管理

一から食生活を見直すことがまずは重要ですが、栄養素をバランスよくとった上で、以下のような経験がある方もいるのではないかと思います。症状別で見たときに、それに対応した栄養素をより意識してとるようにしましょう。

スタミナ切れ・・・・・

マラソンに限らず、スポーツ全般にいえる事ですが、日々のトレーニングでも試合でも多くのエネルギー（カロリー）を消費します。
「スタミナをつける」というと肉や魚を食べることを一般的にはイメージするかもしれません。
しかし、最後まで全力で走りきるために最も重要な栄養素、それは糖質です。運動前にはごはん、パン、麺類などからしっかりと糖質を補給するようにしましょう。

摂取した糖質をエネルギーに換えるためには、ビタミンB1の摂取も欠かせません。ビタミンB1は様々な食物に広く含まれていますが、特に玄米・豚肉・うなぎ・たらこには多く含まれており、一度に食べる量も多いため多くのビタミンB1を摂取できます。

「ご飯とパンのどちらがより効果的ですか？」と聞かれることがあります。ご飯やパン、麺、どれでも大丈夫なのですが、ラーメンやパスタなど油っこいメニューの場合、消化に時間がかかります。ご注意を。

食べた後は3時間程度の時間を空けるようにするとよいといわれています。

怪我をしたことがある・・・・・・・・・

マラソンランナーに起こりやすいケガの1つとして、”疲労骨折”があげられるのではないでしょうか。
この疲労骨折を予防するためには、骨の材料であるカルシウムやマグネシウムと、骨の形成を助けるビタミンDやたんぱく質の摂取が必要になります。
一番に重要なものはカルシウムです。多くの人が不足している栄養素で、さらにマラソンランナーは発汗によって体外に排出されてしまうため、積極的にとる必要があります。
カルシウムは牛乳やヨーグルト・チーズといった乳製品にとても多く含まれていて、そのほかだと小魚や緑黄色野菜、豆腐、魚の缶詰などに含まれています。
また、ランニングフォームも関係することではあると思いますが、体が重いと膝や腰の関節痛を引き起こしやすくなります。自身の体脂肪率が高い場合には、運動だけでなく適切な摂取カロリーの制限を組み合わせて減量に取り組むとよいでしょう。

貧血になったことがある・・・・・・・・

血液を作り出す鉄分。実は日本人、特に女性には不足しがちな栄養素で、ランナーは汗で鉄分が多く排出されてしまうため鉄欠乏性貧血にかかりやすくなります。そして足の裏に何度も衝撃がかかるため、物理的な刺激で赤血球が破壊されてしまう溶血性貧血になる可能性もあります。
貧血の対策・予防には赤血球の原料である鉄分の摂取が大切です。鉄分は、体に吸収されやすいヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は牛肉の赤身やレバー・マグロなどの動物性食品に、非ヘム鉄は海藻や大豆、緑黄色野菜などの植物性食品に多く含まれています。
非ヘム鉄はビタミンCやクエン酸と一緒に摂取することによって、体内での吸収がよくなります。

疲労回復が遅い、疲れが残る・・・・・・・・・・

なかなか体の調子が戻らない、疲労が残っている、などといった状態から回復させるためには、スタミナ切れの項目でも挙げました糖質とビタミンB1の摂取、トレーニングにより損傷した筋肉の超回復を促すたんぱく質の摂取が必要です。
また、疲労の蓄積を抑えるという意味では、運動前・運動中のBCAA（分岐鎖アミノ酸）の摂取は有効性が示唆されています。アミノ酸サプリはグルタミンやアルギニンなど様々な種類のものがありますが、その中でもBCAAは科学的根拠のレベルが比較的高いのでおすすめです。

トレーニング期のメニューの選び方

走る前の補食の選び方

ランナーのトレーニングの時間帯で一番多い、朝や夕方にランニングを行う場合、空腹の状態ではトレーニングの強度も落ちてしまうでしょう。
また、空腹の状態でトレーニングに望むと低血糖を起こすリスクもありますので、走る前に軽い補食をとって糖質の補給をしてください。
需要なのは走る1時間～30分前までに、吸収の速い糖質をとることです。
果糖や砂糖が中心であるバナナやオレンジジュース、エネルギーゼリー、カステラやようかんなどの和菓子を食べるようにしましょう。
デンプンが主な糖質であるおにぎりやパンの場合であれば、消化に少し時間がかかりますので走る1～2時間前にすませるようにしましょう。

コンビニでのメニューの選び方

なかなか仕事をしながらだと自炊もできずコンビニにお世話になっている方も多いと思います。コンビニで食事を選ぶ際には、おにぎりだけ、菓子パンだけ、具の少ないパスタやカップ麺だけというメニューは栄養が糖質と脂質のみに偏ってしまいますのでやめるようにしましょう。

エネルギー源になる糖質とセットで、筋肉の材料であるたんぱく質を補給できるものを選ぶようにしましょう。菓子パンよりは卵やツナ・カツを使ったサンドイッチ、おにぎりだけよりは肉や魚のおかずの入っているお弁当がおすすめです。
それにプラスして、サラダや野菜ジュース・オレンジジュース・牛乳といった「副菜」「果物」「乳製品」の食べ物を追加すると、ビタミン・ミネラルも補給できて栄養バランスがとても良くなります。

外食でのメニューの選び方

どうしても外食が多くなってしまう、お付き合いが多い方もいらっしゃることでしょう。外食の際には、栄養バランスを整えるのはどうしても難しくなります。炭水化物しかとれなかったり、反対に丼物やファミレスの定食では肉や揚げ物が多すぎて脂質の摂り過ぎになりやすいからです。

和食がメインのお店であれば、主食・主菜・副菜をバランスよくとりやすいのでまだいいのですが、洋食や中華のお店ですと難しいときもあるかもしれません。サイドメニューのサラダなども注文するようにして、栄養バランスを整えるよう心がけたいところです。

お酒との付き合い方

仕事を終えた後もいっぱいもそうですが、トレーニングを終えてシャワーを浴びた後の一杯もまた格別なものだと思います。
お酒に含まれるアルコールは1gあたり7kcalと高カロリーで（糖質は1gあたり4kcal）、栄養価も低いのでマラソンランナーの体づくりの点ではあまりプラスにならないのでお勧めできません。エネルギーを産み出し、疲労回復にもに役立つビタミンB1も、アルコールの代謝に使われてしまうというデメリットもあります。
とはいえ全くお酒を飲むなということではなくほどほどに飲むようにしましょう。健康によい適量としてビールは中瓶1本、日本酒は1合、ワインはグラス1杯になります。おつまみの食べ過ぎにも気をつけて、ほどほどの量で楽しむようにしましょう。減量を行いたい方は、飲むとしたらカロリーオフのビールや、糖質の少ない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒が比較的おすすめです。
忘れてはいけない事として、アルコールがもつ脱水作用です。飲んだ日の翌朝に走る場合は、走る前にしっかりと水分補給を行うように注意しましょう。

まとめ

・　主食・主菜・副菜・乳製品・果物の5つがそろった食事を基本とし、運動量が多いほどしっかりと糖質を！
・　コンディションを維持するために、不足しがちなカルシウムや鉄分は意識する！
・　走る前はバナナやエネルギーゼリーなどの軽い補食をとって糖質を補給する！
・　お酒のアルコールは体づくりにはデメリットが多い。適量を心がけ、カロリーの摂り過ぎに注意する！
マラソン大会前や、トレーニング時の食生活で注意することとして上記のようなことにまずは気をつけて日々のトレーニングに望んでみてはいかがでしょうか？何をするにもまずは体が資本です。

自分の体を理解し、食生活を改善し気を遣いながら、しっかりとマラソン大会やトレーニングに臨むからだ作りを心がけていきましょう！

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