時間が無くてランニングの時間がない…そんなときは隙間時間で効率の良いトレーニングを行おう！

日々ランニングに励んでいる方の多くは、学業や仕事、家事の合間に時間を作って行っている方が多いと思います。

また、時間を無理に作っても走れる時間は限られていたりと、『時間』の問題も出てきます。

マラソン大会に申込をしたけれど、なかなか時間がさけずに、ランニング、トレーニングが行えず悩んでいるランナーの方もいらっしゃるでしょう。ですが、仕事や学業、家事を優先するのは仕方が無い事です。

むしろマラソン大会に向けたトレーニングなどは、長い時間行えばいいというわけでは無く、どちらかといえば効率的に質の良いトレーニングを行うことがとても重要です。

今回は、そんな日々忙しくてなかなか時間が作れない方向けに隙間時間でもできる効率よいトレーニング方法をご紹介していきます。

ベテランランナー、初心者ランナーに限らず参考にしていただける内容かと思いますので是非ご覧になってください。

少しでもランニングできる時間がある場合の効率よいトレーニング方法

仕事の合間や、早く家に帰れた時など、何かの合間に少しでもランニングをできる時間がある方向けに、短時間でも効率よくトレーニング効果を得られる方法をまずはご紹介します。

短時間、短距離でも効果的坂道トレーニング

普段歩いているときも感じる事はあるかと思いますが、坂道や上りの階段を、歩いたり走ったりすると平地に比べ息が切れ、かなり体に負担がかかっている感じがする経験をしたことがある人もいらっしゃるでしょう。

階段でのトレーニングは踏み外しなどで思わぬケガに見舞われる可能性も有るためおすすめできませんが、坂道でのトレーニング、ランニングは平地と比べて心肺機能のより高い負荷をかけることができ、足にも負荷がかかるため筋力アップにもつながります。

上り坂のトレーニングにて心肺機能を鍛えたい場合、短い距離でのインターバル走がおすすめです。

距離としては100m前後の距離で、かなり急な坂ではない限り全力疾走とまでいかず70～80%のくらいのちからで、10本くらいインターバル走を行うと良いです。持久力の個人差はありますがこの程度ならば20分、30分で可能なメニューなので隙間時間でも行うことができます。

持久力ではなく、筋力アップを目的とした場合はインターバル走とは違い長い距離を、普段のペースで走っていただく事がおすすめです。

1キロくらいの長い距離が走れる坂道があればベストですが、インターバル走より長い距離で走り続ける距離があれば大丈夫です。

坂道を走り続けるということが負担もかかり、筋力を効率よく鍛えることができます。インターバル走とは違い2～3本行えば十分です。距離や個人差もありますが、こちらも20分～30分で行えるメニューになります。

欲を言えば、この2パターンを同じ日に実施すれば効率よくバランスの取れたトレーニングメニューとなるでしょう。

また、上りだけに効果があると思いがちですが、下りにもしっかりとした効果が得られます。

上り坂に関しては、重力に反発するため体にかなりの負荷がかかりますが、一方下り坂は重力を使って加速することができる為、ランニングフォームの可動域を広げることが可能です。地面への着地の衝撃も大きくなるため、関節周りの強化が期待できます。

坂道は下り坂もトレーニングになります。上り坂とは反対に重力を使って加速できるため、ダイナミックなフォームで可動域を広げることができ、さらには着地の衝撃も大きくなるので、足裏や関節周りの強化にもつながります。上り坂のトレーニングと組み合わせることで、上りも下りも効果が期待できるトレーニングになるので無駄のない時間の有効活用が可能です。

とはいえ、下りの際に足にかかる負担はかなりのものなので膝や関節に違和感、痛みを感じた場合はすぐに走ることを中止するようにしましょう。
また、先ほど上りも下りも組み合わせると無駄のないトレーニングとお伝えしましたが、これはあらかじめそれなりに筋力がしっかり備わっている人だけが行うようにしてください。あまり筋力が備わってない人が行うと負担がかかりすぎる為故障につながる可能性が高くなるので注意しましょう。

ランニングの時間をしっかりとれない方でも大丈夫！隙間時間でできる効率が良いトレーニング方法とは？

どうしても仕事や学業、家事が忙しく、なかなか時間が確保できない人も中にはいらっしゃるかと思います。今度は、そんな方に向けて限られた時間の合間で簡単に実施できるトレーニングをご紹介していきます。

短時間でも効果が期待できる「スクワット」

どんな隙間時間でも実施できるのがこのスクワットです。スクワットは筋力の低下を補う効果が期待でき、尚且つ筋力アップにもつながります。また、血流がよくなるため疲労回復のもつながります。

短時間で効果的なスクワットの方法として『ランジスクワット』というものがあります。足を前後に開いた状態で実施するスクワットです。

両手を頭に乗せ、足を前後に開きスクワットをする姿はよくCMなどでも見たことある人が多いと思います。

ランジスクワットは大臀筋や大腿四頭筋などハムストリングスを中心に、足全体を効率的に鍛えることができます。

スクワットもいろんな種類のものがありますが、1分間スクワットを実施すると、1キロのランニング相当の効果が得られるとされています。単純計算にはなりますが、10分間スクワットを実施すると10キロランニングした際と同じ負荷が足にかかる事になるので隙間時間でできる良いトレーニングと言えます。

足の筋力トレーニングだけにフォーカスすれば、10キロのランニングをしたとすると少なくとも1時間程度はかかりますが、自宅で10分間のスクワットで同じ効果が得られるということです。

ただ、効率よくトレーニングできるからと言って毎日やっても意味がありません。
スクワットとはいえ筋力トレーニングになるので、痛めた筋肉を回復させる期間がないと意味がありません。ペーストしては週に2～3回を目安に実施するようにしましょう。

簡単だけど効果的、できるだけ階段を使う

かなり単純なことになってしまいますが、通勤や通学などでできるだけエスカレーターやエレベーターではなく階段を使うように心がけましょう。

階段の上り下りですが、あまり運動をされない方は特にですが、 普段から体を動かしている方も、息が切れたり、足が痛くなったりした経験が誰しもあるかと思います。

そのことからも、単純な階段の上り下りでもかなりの運動量があるため十分なトレーニング効果があると言えます。

1階や2階までではそこまででも、5～6階くらいの高さ、地下鉄から地上に上がる際に階段を使えば時間的にも効率よく足腰を鍛えられます。階段の上りでは大臀筋、ハムストリングスが鍛えられ、下りでは大腿四頭筋が鍛えられます。上りでも下りでもどちらの場合でも中殿筋も鍛えられる効果があります。

かなり古典的で単純なものになりますが継続することで無駄にはならない筋力が鍛えられるので意識的に階段を使うのはかなりおすすめです。

まとめ

今回はあまり時間がない方に向けに効率がよく、尚且つ効果が期待できる時短トレーニングをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

時短トレーニングはさまざまなものがあるかと思います。
今回ご紹介したものはごく一部ではありますが、逆にご紹介したものをまずは実践していただくだけでもマラソンに必要は筋力を鍛えられ、十分なトレーニングメニューとなります。

時間が無い事を言い訳にせず、合間でできることをコツコツすることも重要です！時間がない方は参考にしてみてくださいね。

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