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ランニングやジョギングで筋肉が落ちるのか?理由と対策を覚えておこう!

ランニングやジョギングで筋肉が落ちるのか?理由と対策を覚えておこう!

マラソン大会向けてのトレーニングや、健康管理やダイエット目的で日々ランニングやジョギングに励んでいる方がこの記事をご覧になっている方は多いと思います。

以前、マラソントレーニングにおいてウエイトトレーニングが必要なのか?という記事もご紹介させていただいたように、人間が『走る』という動作において筋肉はある程度必要不可欠になってくるものです。

ご紹介させて頂いた記事はコチラ!☞『ランナー必見!! マラソントレーニングにウエイトトレーニングは必要か??』

その一方で、日々走っている中で筋肉がどんどん落ちてしまうといったことをよく聞くことがあります。マラソン大会に向けてのトレーニングや健康管理でジョギングやランニングをしているのに走ることで筋力が落ちてしまえば全く意味がありません。

今回は、なぜ走ることで筋肉が落ちてしまうのか?理由と対策についてご紹介していきます。

本当にジョギングやランニングで筋肉が落ちてしまうのか?

まず、初めにジョギングやランニングで本当に筋肉量が落ちてしまうのか?身体を動かしているのだから筋肉はつくでしょ?などと普通なら考えてしまいますよね…?

しかし、実は残念ながらこれは本当にあり得ることなのです。

ただ、すべての人がそうなのかというとそうではありません。

これは元々ある筋肉量に関係してくるのですが、例えば一般的なランナーが普段ジョギングやランニングをする場合はそこまで影響はないと考えてもいいでしょう。

逆に普段からウエイトトレーニングをしていて、元々の筋肉量が多い方が主に影響してくると思います。

短い距離を走る場合の『無酸素運動』の際は、筋肉量が減る心配はありませんが、ランニングやマラソンなどの長い距離を走る『有酸素運動』の場合は筋肉量が減ってしまうことが考えられます。有酸素運動の場合、脂肪は減少されるのですがそれと同時に筋肉量が多いと一緒に減少してしまうのです。

逆に筋肉量が少ない方や運動不足の方は、ジョギングやランニングをすることで筋肉量を増やすことができます。

走ることは下半身の筋肉を主に集中して使うため基礎的な筋肉増加には効果的です。

もともと筋肉が少ない人や、運動不足の人はジョギングをすることで筋肉量を増やすことが出来ます。走ることは下半身を中心に筋肉を刺激出来るため、基礎的な筋肉を付けるのに効果的です。

先ほどもお伝えしましたが、逆に日頃からトレーニングに励んでいて、下半身のみならず上半身の筋肉量が多い方、本格的に筋トレに励んでいるもともと脂肪が少なく筋肉質の方は、長距離を走ることを長期間続けることにより筋力の減少につながるため、1日1時間以上もしくは10km以上の長いランニングを行うことにより、筋力がマイナスへ働く傾向があるので注意が必要です。

では次に、なぜ筋肉量が多い方がなぜ長距離を走ることで筋肉が減少してしまうのか具体的な原因をご紹介していきます。

なぜ、鍛えているのに走ると筋力が落ちるのか?考えられる原因とは?

なぜ筋肉量が多い方が走る事によりで筋肉量が落ちてしまうのでしょうか。原因を理解することで対策につながるので参考にしてみてくださいね!

身体を動かす内容が偏ってしまう『有酸素運動』と『無酸素運動』

マラソンやランニングに関しては『有酸素運動』となり、筋肉をつけるような筋トレは『無酸素運動』に分類されます。

マラソンなどの長距離を走る際の有酸素運動で使うエネルギー源は、糖質や脂質に加え、筋肉を作るアミノ酸で構成されています。

走り始めの段階では、糖質や脂質がエネルギー源として働きますが、長時間走り続けることで糖質や脂質が減少してしまうと、それを補うために筋肉を作る元でもあるアミノ酸が働き始めます。これが、走る事で筋肉がおちてしまう原因の一つとなっています。

また、有酸素運動は脂肪を燃焼するため、食生活も関係しますが継続的に行うことで太る事はありません。ただ、この有酸素運動に取り組むことで、基本となる筋肉を作る筋トレなどの無酸素運動の割合が落ちて筋力が落ちてしまうということも考えられます。

そのため、走りすぎや大会前の走りこみなどで有酸素運動のみを行い、筋肉構成の要因ともなる無酸素運動を行わないと、筋肉減少が起こってしまうため、有酸素運動と無酸素運動のバランスが重要になります。

必要なエネルギーの不足による筋肉量の低下

走る事で使用されるエネルギーの源になるものは、先にご紹介しました。この、走るために必要な栄養素が足りていない状況のまま、ランニングやマラソンに取り組む事で筋肉が減少してしまう事も考えられます。

糖質や脂質などが減少することで、筋肉の源となるアミノ酸が使われてしまうわけですが、もともと糖質や脂質が少なすぎるまま走ってしまうと、早期にアミノ酸が使われ始めてしまいます。そこまで長い距離を走っていないのに筋肉減少が起きてしまう可能性もあります。

特に、身体を絞るために筋トレをしてランニングをしている方は要注意です。糖質制限や体脂肪を落とそうとしているため糖質と脂質が少ないので、たとえ筋トレをして筋肉をつけても、長時間のランニングをしてしまう事で筋トレが意味のないものになってしまう可能性があります。

しっかりとこの事柄を理解し、一日に必要な栄養を摂った上で筋トレ、ランニング等を行うことを心がけましょう。

実際に筋肉量を落とさないためにどうすればいいのか??

どうすれば筋肉量を落とさずにランニングやマラソンを行うことができるのかというと、必要な栄養素が補えているのが前提でやはりこれは『有酸素運動』と『無酸素運動』のバランスが一番重要になってきます。

先にもお伝えしておりますが、ある程度身体が作られている方であれば有酸素運動に偏ってしまう事で筋肉量が減少してしまう事が一番に考えられます。筋肉量が多い方は長い距離を定期的に走ることは避け、仮に走ってしまった場合は無酸素運動の筋トレなどでカバーするようにしましょう。

また、同じ日に有酸素運動と無酸素運動をする場合は、筋トレなどの無酸素運動を先にしてから、ランニングなどの有酸素運動を行うようにしましょう。

ランニング後に筋トレをしてしまうと、エネルギー源が不足しているため、その状態のまま筋トレをしても効率よく筋肉をつけることができないからです。

筋トレなどの無酸素運動を先にすることによって質を高めることができ、筋肉も効率よくつけることができるようになります。

また、脂肪を落とす意味でも有酸素運動を後にもってくるのは効果的です。

筋トレなどの無酸素運動により、糖や筋肉のグリコーゲンが少なくなっているので、そのあとにランニングなどの有酸素運動を行うことにより脂肪酸や体脂肪がエネルギーとして働くようになるため脂肪の燃焼効率が上がるためです。

まとめ

今回はランニングやマラソンなどが原因で筋力低下を引き起こしてしまう原因と対策をご紹介しましたがいかがでしたでしょうか?

健康管理やダイエット目的でランニングなどを実施している方も中にはいらっしゃるかと思いますが、ベテランランナーになればなるほど走る事にプラスしてに筋トレに励んでいる方も多いと思います。

どのくらいの筋肉量があるのかにもよりますが、ある程度筋肉量がある方が、今回ご紹介したような事柄をあまり理解しないまま日々トレーニングに励んでしまうと、逆効果になってしまう事も考えられます。まずはしっかりと理解していただき、日々のトレーニングの参考にしていただけたらと思います。

万全の身体でマラソン大会に臨むようにしましょう!!!

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