MARATHON COLUMN
マラソン豆知識
ランニングは毎日走る？ランニングの頻度や回数のおすすめを紹介！！
はじめに
これからランニングを始めようと思っている方、走り出すとハマってしまい最終的にはハーフやフルマラソンに挑戦してみよう…！！と、なってくる方も少なくないかと思います。毎日しっかりとランニングが出来ればマラソン完走も可能な気がしますが、・・・そんなに毎日走れませんよね？
・・・マラソン初心者のランニングの目安ってどれぐらいなんだろう？
マラソン初挑戦の方は、挑戦したいマラソン大会においてちゃんと完走するための練習方法や回数について、よくわからない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回はこれからマラソンに挑戦してみよう！大会に出て完走してみたい！なんて思っているマラソン初心者の方へ、ハーフやフルマラソン完走のためのランニング練習の頻度、回数についてお話します。
毎日ランニングしなくともハーフ、フルマラソンを完走できます！！
先に結論から言いますと、ハーフ、フルマラソンの完走が最終的なゴールでしたら、毎日走って走って走り込んで練習する必要はありません！！
ハーフ、フルマラソンの完走を目標にしたとき、とてつもなく長い距離を走り切るための相当な練習や持続した練習の日々、ランニング、またはストイックな食生活が必要なんじゃないか？と思わず身構えてしまう方がいらっしゃったのではないでしょうか。
これから運動を始めるランニング初心者の方は毎日走る必要があるのか？といえば、実はそうではありません。
マラソンは毎日つらい練習をしなくても完走することは可能です！
つまり、あなたが思っているよりも、「途中で挫折してしまうのではないかと思うくらいのヘビーな練習」はそこまで必要がないということです。
何より意外と勘違いしがちなのですが、ランニングを毎日走り続けることが必ず良いことだとは限りません。
では、毎日走ることへのメリットやデメリットを紹介します。
マラソン初心者が毎日走るメリット
・体脂肪が燃えることでダイエットになる。
・運動習慣が身につく、走るのが趣味と言えるようになる。
・練習の積み重ねで体力や走るための力がつく。
・持久力を高めやすい
・能力低下が殆ど無い
・ツライことを継続したことによる達成感
・規則正しい生活が送れるようになる
ランニングを毎日している方は、食べる量が増えても段々太ってきた・・・ということがあまりないですよね。
ランニングは体脂肪を燃焼してくれますので、20分以上運動すると痩せやすくなります。毎日続けているとそれだけ、ダイエット効果が上がりますし、内臓脂肪も燃焼するので健康的にはいい運動です。
また、毎日ランニングをすると、一日置きにするよりも当然運動量は多くなります。毎日の走る距離にもよりますが、ランニングですので20分以上は走っていると思います。それだけの距離を毎日必ず走っていると、持久力がとても高くなりますし、心肺機能も高まります。
幸福感を生み出す「セロトニン神経」をご存じでしょうか。セロトニンは脳内のホルモンですが「幸せな気分」にさせてくれるホルモンです。
セロトニン神経を活性化させるのには、ランニングがよいと言われています。毎日ランニングすると、セロトニン神経が活性化され「幸福感」が持続し、人生に前向きになれます。
マラソン初心者が毎日走ることでのデメリット
・毎日走ることで疲労がたまりやすく、抜けにくくなる。
・疲労がたまることでケガや故障を起こす可能性が高まる。
・雨の日など、悪天候で走れないときにやる気が下がる。
・精神面に大きな負担を掛けてしまう
運動すると筋肉が傷つきます。傷ついた筋肉は栄養や休みをとると回復します。回復するのに必要な時間は、個人差や筋肉の損傷度合にもよりますが、2日から3日はかかると言われています。
回復した筋肉は傷つく前よりも太くなります。傷つける→太くなる、を繰り返し筋肉が鍛えられます。これを「超回復」と言います。
筋肉が回復する前に毎日ランニングをすると、筋肉が慢性的に疲労してしまいます。これをオーバ―トレーニングと言い、その状態でランニングを続けると、より疲れやすくなり食欲不振にもつながり逆効果になってしまいます。超回復は誰にでもおこりますので、ランニングの効果を出すのには超回復を利用することが大切です。
上記のメリット、デメリットを見ると、毎日走ることは一見良いことに見えますが、疲労が残ったり、怪我の原因になったりと、目では見えない疲れや体調不良の原因になります！
日々の練習のし過ぎで怪我や故障をしてしまうと、完治するまでの走ることが出来ない期間、やる気の維持が難しくなります。
こうなってしまうとだいたいの方は挫折します。・・・走れなくなってしまう状況を自ら作り出してしまう、負の連鎖を産み出す恐れもあります。
ほとんどの方に当てはまるかと思いますが、人間はどうしてもしんどいことや面倒だと感じる事はやりたくありませんし続きません。
ですから、ランニングや練習を先延ばしにしてしまう→気が付いたころには走る気が全くなくなってしまう、ということもあるのです。
この状態に陥ってしまう方には、性格的に真面目な方が多く、ランニング計画のスケジュールを綿密に立てた場合などによく見られます。
ランニング初心者がこれからマラソン完走のためにどれぐらい走ったらいいのか、という目安についてお話ししていきます。
マラソン初心者のランニングは、週に3回で大丈夫です！
これからマラソンに挑戦したいと思っている方、これから運動を始めるランニング初心者の方！1週間に2回から3回のランニング練習でハーフ、フルマラソンは完走できます！
そして一番大切なこと。始めはケガをしやすいので無理をしないようにしてくださいね。
これから挑戦したいと思っている目標のレースまで少なくとも半年間の期間があれば、週に2回から3回のトレーニングで十分完走は見込めます。
3時間や4時間などのベテランランナーがたたき出すような速いタイムは出ないかもしれませんが、コツコツ頑張れば完走は問題なくできるでしょう！完走することで今まで味わった事が無いような達成感に包まれることは間違いありません！
なぜ、週に2回か3回のランニングで大丈夫なのでしょうか？
・一番大きい要因としては、筋肉の疲労が最小限に済むため怪我をしにくい！
・筋肉の回復が促されてより疲れにくい、しなやかな筋肉になる事！
この２つが大きな理由です。要は、ケガをしにくくなり足の筋力も走るためのものとなっていくため、距離を踏んでいく練習がだんだんと苦ではなくなってくるからです。
3時間や4時間などのベテランランナーが出すような早いタイムでのマラソン完走を狙うのであれば、スピード練習も必要となってくるため難しいのですが、市民マラソンや県の大会など、初心者でも参加しやすい大会でしたら、6～7時間程度動き続けられる筋肉があれば問題なく完走が可能であしょう。この、完走に必要な筋肉は週に2回か3回のトレーニングで手に入れることができます。
少しずつ筋肉を強くすることで、怪我をしにくくやわらかい筋肉に成長しますので、休息と練習のバランスがいいトレーニングであれば少ない練習でも効果が実感できるはずです。
まとめ
マラソン初挑戦で、「完走すること」が目標であれば、毎日ランニングをする必要はありません！
確かに毎日走ることのメリットは多々あります。しかし、怪我や疲労を残すというデメリットを考えると、あまりオススメはできません。
何度も言いますが、無理なランニングや練習で怪我をしてしまっては元も子もありません！
ランニング初心者の方にありがちなのですが、気合いが入っている所為か、ついつい無理をしてしまい挙句ケガをしてしまう・・・。
マラソンのトレーニングは、ただランニングをするだけではなく、筋肉の休息を考えた方法も大事になってきます。これからマラソン大会出場を目指しランニング、練習するのであれば、週に2回か3回で十分です。
まずは、ハーフやフルマラソンを完走するために必要な足の筋力を強くすることから始めましょう。
しっかりと身体づくりをしてから大会に出場し、徐々にタイムも上げていくことが、楽しく趣味として続けられるようになるコツです。
タイムを追い求めるだけがマラソンではありません。まずは、何より味わった事が無いような達成感の為に、日々頑張ってランニングをしましょう！！
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