マラソンやランニング時の肉離れって？症状や対処、予防策とは？

マラソン大会に向けて日々トレーニングに励んでいるランナーの中には、以前に肉離れを起こしてしまいとてもつらい思いをした経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？

経験がない方でも誰もが知っている肉離れですが、聞いた事があるけれども実際にどんな症状なのかあまりよく分からない方もいらっしゃるのではないかと思います。

肉離れですがそのまま読んで解釈をしようとすると肉が何かから離れるようなイメージを持つ方もいますが、実際には筋肉の断裂してしまう事を指します。

マラソンやランニングでは、主に足に肉離れが起きる事が多いですが、筋肉の損傷の為、筋肉があるところではどの箇所でも起きてしまうものです。

今回はそんな肉離れについて、マラソンやランニングで起きてしまう原因や予防策、対処法などをご紹介していきます。

もちろん個人差はあるため100%防げる症状ではないのですが、今まさにマラソン大会に向けてトレーニングをしている方や日々ランニングをされている方、これまでに肉離れの経験がない方も、是非参考にしてみてください。

『肉離れ』とはどんな症状なのか？

マラソンランナーが経験する可能性が高い肉離れですが、マラソンやランニングにかかわらずスポーツ全般を行っている方にとって非常に起こりやすい怪我の一つです。

多くの方に肉離れという物は浸透していますが、肉離れの呼び方は正式名称ではなく俗称で、正式な病名としては「筋挫傷（きんざしょう）」と呼ばれるものが「肉離れ」として浸透しています。

マラソンやランニングにかかわらずスポーツを行う上において、身体が温まっていないまま急に体を動かした際に発生する筋膜や筋繊維の損傷や断裂の事を指します。

筋肉自体が避けたり、または破れたりする事を主に『筋断裂』と呼びますが、この筋断裂のうち範囲が部分的で広範囲ではない物を肉離れとして呼んでいます。

経験のある方はご存じかと思いますが、運動中に肉離れが発症した場合、肉離れをした箇所に激痛が走ります。動くことはおろか、患部が足の場合には痛みで歩けなくなるほどです。症状によっては、自身にも周りにいる方にも筋肉が断裂する音が聞こえる場合もあります。

どうして肉離れが起きてしまうのか？

主な理由としては、スポーツを行うことで筋肉の強い収縮が行われている最中に、逆に強く引き伸ばされるような方向の力が加わった際に起こりやすいと言われています。

例で挙げるとすれば、急に走り始めて急に止まった際、ジャンプをした後の着地の際、全般的に身体が温まっていない状態で急な動作を行った際などに起こりやすいようです。

また、身体が温まっていない場合の他にも、ひどい筋肉疲労がある場合や加齢も引く離れを引き起こしやすい要因の一つです。

肉離れを引き起こしやすい箇所としては、実際に行っているスポーツによってさまざまですが、特に多いのはハムストリングス（太もも裏にある筋肉）、大腿四頭筋（太もも前面
の筋肉）、内転筋（内ももの筋肉）、腓腹筋（ふくらはぎにある筋肉）など、下半身の筋肉に起こることが多いです。マラソンやランニングは足を主につかうスポーツの為特に注意が必要となります。

もし肉離れを起こしてしまったらどうすればよいのか？

実際に肉離れを起こしてしまったであろう場合は、どのような行動、対処をすればよいのでしょうか？

肉離れの可能性が考えられる場合は、無理に動かすのは厳禁です。そこで無理をしてしまう事で完治がかなり遅れてしまう事も考えられます。ランニング中、又はマラソン大会のレース中に肉離れの可能性がある痛み、症状がある場合は走るのをすぐにやめて、できるだけ痛みが落ち着くまではその場から動かないようにしましょう。

マラソン大会のレース中は制限時間があったり、自身のタイムとの勝負だったり様々な焦る気持ちもあると思います。

しかし、ストレッチをしてすぐに走り始めたり、痛みがあるまま走り始めたりすると先ほどもお伝えしたように、肉離れの症状がひどくなってしまい完治が遅くなってしまう可能性があります。

もしランニング中や、マラソン大会のレース中になってしまった場合は、まずは痛みが出ている患部に氷などを当ててアイシングをしてください。マラソン大会のレース中はスタッフもいるので安心ですが、日々のランニング中になってしまった場合は、その場で少し様子を見てなるべく足に負担をかけないように帰宅をしてアイシングを行ってください。

その際、横になり患部を自身の心臓より高い位置まで上げることが、痛みや腫れを軽減させるのに有効です。

アイシングはあくまで応急処置でしかないので、痛みがある程度落ち着いて着たらそのまま医療機関へ行くことをお勧めします。

マラソン大会の場合は経験豊富なスタッフが必ずいると思うので、肉離れなのかすぐに判断してもらえると思いますが、日々のランニング中になってしまった場合も、少しでも可能性がある場合は必ず医療機関へ行くようにしましょう。

肉離れは症状がさまざまあり、症状がひどくなく数日程度で完治するものもあれば、症状がひどい場合は数か月完治までかかる場合もあります。「大丈夫だろう」という自己判断をしてしまう事によって、完治まで時間がかかってしまう事もあるため、素人判断はせずに必ず医療機関に早めに行くようにしましょう。

また、マラソンやランニングなどでは足のケガがつきものです。肉離れかな？と思っても実は肉離れではなく他の症状が出ている場合があります。

よくあるのが、足がつったり、こむら返りをする際も肉離れと同じような症状や痛みが出る場合があります。これらの原因としては様々考えられますが、水分不足、脱水症状によるミネラル不足や、筋肉疲労の蓄積が原因となる場合が多いようです。

肉離れの場合は筋組織が断裂してしまっている為力が入らなくなってしまうのがほとんどですが、足がつったり、こむら返りの場合筋肉の収縮で痛みが発生するので逆に力が抜けなくなるというあきらかな違いがあります。

他にも肉離れと間違いやすい症状としては、筋膜炎という筋肉の使いすぎで炎症を起こしてしまうものが挙げられます。
ランニング、マラソンランナーに多いのが、足の裏に発生してしまうものがあります。これも肉離れと同様に、自身で判断せずに痛みが出たらなるべく早めに病院へかかるようにしましょう。

マラソンランナーが行うべき肉離れの予防策は？

これまでは肉離れの症状、対処法などをご紹介しました。

では実際に、肉離れの予防策は何があるのでしょうか？

ご紹介した通り肉離れは、筋肉疲労もですが、たいていは柔軟性が無い状態、身体がまだ温まっていない、硬い状態でスポーツを行ってしまう事が原因として多く挙げられます。

結論としてはマラソンやランニングの前には十分な準備運動、ストレッチを行うことによって肉離れになってしまう可能性を極限まで抑えることができます。

単純で当たり前のような予防策にはなりますが、しっかりと身体を温める、ストレッチをすることがリスクを抑えることにつながります。

全く準備運動やストレッチをしないままマラソンやランニングをする方はそういないと思いますが、いつも行っているものにプラスして、いつもより長く準備運動やストレッチを行うように心がけましょう。

まとめ

今回はマラソンやランニングで起こりうる肉離れについてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか？

肉離れはなってしまったら復帰までに時間がかかる場合もある怪我の一つです。
なってしまった場合の早期の治療で回復までの時間を短縮する事もできますし、なる前のしっかりとした予防を行うことでなってしまうリスクを極限まで抑えられるものです。

しっかりと予防策を行い、快適なマラソンライフを送るようにしましょう。

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