マラソンにおけるウォーターローディングとは何か？

日々マラソン大会に向けてトレーニングに励んでいるランナーの皆さんの中には、個々で様々なトレーニングメニューを考案し日々実施しているかと思います。
筋力をつけるトレーニング、マラソン大会にむけて持久力をつけるトレーニング、食事のメニューまで手法は様々でしょう。

マラソンは、身体的な耐久力と精神力を試すスポーツであるため、適切なトレーニングも必要ですが、その他にも栄養補給が必要となります。
その中でも今回ご紹介するウォーターローディングは、マラソンランナーにとって重要な戦略の一つとなるものです。

カーボローディングというものは聞いたことがある方がいらっしゃるかもしれませんが、同じローディングでも今回はウォーターローディングについてどんなものかご紹介していきます。
知らなかった人や、これからマラソン大会に向けてトレーニングメニューを考えようと思っているランナーの方はぜひ参考にしてみてください。

ウォーターローディングとは？

マラソンのウォーターローディングは、競技前に大量の水を摂取する行為を指します。一般的な考え方としては、競技当日の水分補給を十分に行うために、前日などに意識的に水を摂取し、過剰な水分を体内に貯めるというものです。この行為は、競技中や競技直前に十分な水分を確保するために行われる場合があります。

ウォーターローディングの目的は、競技中の脱水を防ぐことやパフォーマンス向上を図ることです。特に長時間の運動を行うマラソン競技では、水分不足が疲労や熱中症などの健康リスクを引き起こす可能性があります。そのため、競技前に十分な水分を摂取しておくことで、競技中の水分補給がスムーズに行えるようになります。

ウォーターローディングの効果とは？

マラソンにおいてのウォーターローディングは、様々な効果が期待できます。

一部のランナーやトレーナーは、ウォーターローディングが競技中の脱水を防ぎ、パフォーマンス向上に役立つと考えられています。次に、ウォーターローディングを実施することで得られる効果をご紹介します。

1 競技中の水分補給の容易性

ウォーターローディングを行うことで、競技中に水分を補給する回数が減ります。十分な水分を摂取しておくことで、競技中の水分補給に関するストレスを軽減し、ランナーがより効果的にレースに集中できるようになります。

2 脱水の防止

長時間のマラソン競技では、脱水がパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。ウォーターローディングにより、競技中に水分が不足するリスクを減らし、ランナーの体内水分バランスを維持することができるとされています。

3 疲労の軽減

適切な水分摂取は、筋肉の疲労を軽減し、エネルギーの代謝を促進することができます。ウォーターローディングによって、ランナーが十分な水分を確保し、疲労を軽減し、持久力を維持することが期待されます。

4 熱中症の予防

長時間のマラソン競技では、熱中症のリスクが高まります。ウォーターローディングにより、ランナーが適切な体温調節を行い、熱中症の発症リスクを軽減することができます。

ただし、ウォーターローディングにはリスクもあると考えられています。過剰な水分摂取によって、ナトリウム濃度が希釈され、低ナトリウム血症を引き起こす可能性があります。そのため、適切な量とタイミングでの水分摂取を行うことが重要です。また、個々のランナーの体質や状況に応じて、ウォーターローディングの適切な方法を検討する必要があります。

ウォーターローディングの効果的な実施方法

次に、マラソンにおけるウォーターローディングついて具体的な手順をご紹介します。ウォーターローディングを行う際には、個々のランナーの体質や状況に合わせて適切な量とタイミングを考慮することが重要です。また、医師や栄養士と相談することもお勧めします。

・ウォーターローディングのタイミングを決定する
通常、競技当日の数日前からウォーターローディングを開始します。これにより、十分な水分を体内に貯めることができます。

・水分摂取量を計算する
ウォーターローディングには一般的に、通常の水分摂取量の2倍から4倍の水を摂取します。これにより、体内に十分な水分を貯めることができます。

・適切な水の選択
ウォーターローディングには、純水やスポーツドリンクなどの水分補給が適しています。
カフェインやアルコールを含む飲み物は避けるようにしましょう。

・飲水スケジュールを立てる
競技当日の数日前から、定期的に水を摂取するスケジュールを立てます。例えば、起床後、朝食前、昼食後、夕食前など、食事の前後に水を摂取すると効果的です。

・過剰な水分摂取を避ける
ウォーターローディングを行う際には、過剰な水分摂取に注意する必要があります。過剰な水分摂取は、低ナトリウム血症などの健康リスクを引き起こす可能性があります。

・競技直前の水分摂取
競技の数時間前には、ウォーターローディングを終了し、通常の水分摂取量に戻すことが重要です。過剰な水分摂取は、競技中の不快感やトイレの頻繁な利用などの問題を引き起こす可能性があります。

・個々の体調に合わせる
ウォーターローディングの方法は個々の体調や状況によって異なります。体重や排尿量をモニタリングし、必要に応じて摂取量を調整することが重要です。
以上の手順を参考に、ウォーターローディングを行う際には慎重に計画し、安全かつ効果的な水分補給を行うよう心がけましょう。

マラソンやウォーターローディングに関する注意点

ウォーターローディングを行う際には注意が必要です。過剰な水分摂取により、ナトリウム濃度が希釈され、低ナトリウム血症を引き起こすリスクが考えられたりします。
次にウォーターローディングに取り組むうえでの注意点をご紹介していきます。

・適切な水分補給
ウォーターローディングは、競技前に水分を十分に摂取することを意味しますが、適切なバランスが重要です。過剰な水分摂取は体内の電解質のバランスを崩し、水中毒や低ナトリウム血症などの問題を引き起こす可能性があります。競技中にも、適度な水分補給が必要ですが、過度に飲み過ぎないように注意しましょう。

・トレーニング中の水分補給
競技当日の水分摂取計画は、トレーニング中に試し、調整する必要があります。個人の体重、スピード、距離などに応じて、適切な水分摂取量が異なります。

・適切なトレーニング
マラソン競技には十分なトレーニングが必要です。体力や持久力を高めるためのトレーニングとともに、適切な水分補給の戦略も含めてトレーニングすることが重要です。

・熱中症予防
マラソン競技は長時間の運動であり、暑い環境下で行われることもあります。熱中症を予防するためには、適切な水分補給とともに、適切なクールダウンや適度な休息を取ることが重要です。

・個々のニーズに合わせた計画
最適な水分補給戦略は個々の競技者によって異なります。一般的なガイドラインに従いつつも、自分の体調や競技条件に合わせて調整することが大切です。
これらのポイントを考慮しながら、マラソンやウォーターローディングを行うことで、より安全かつ効果的な競技を楽しむことができます。